為什麼健身需要補鐵？除了牛肉，還有哪些美味的含鐵食物適合想擁有最佳運動表現的人補充？
經常聽到女人尤其是孕婦需要補鐵，但事實上這個重要的礦物質不分性別都有此需求（包含你），即使你大約知道自己每天該攝取一定的宏量營養素，但不一定清楚怎樣吃才算達標，也鮮少有人會逐一計算每一種關鍵維生素與礦物質的攝取量。這也意味著，你很可能根本不知道自己鐵質攝取是否充足。
鐵的重要性或許不同於蛋白質那麼受到矚目，但飲食中若缺鐵可是會讓人一整天感覺不良好，甚至破壞整體健康的。尤其是有健身習慣的人，若想要有優異的運動表現，或希望日常活動運轉順暢不至於精力崩盤，都需要攝取足夠的鐵。可惜多數人都沒能做到。
「一般來說，鐵是大多數人最容易攝取不足的營養素之一，」註冊營養師兼認證運動訓練師 Dana Angelo White RDN 表示。如同前面所提，這個族群的不只有經期中的女性——White 指出，這其實是一個常見的迷思。好消息是，有很多含鐵的食物選擇可以輕鬆納入各種飲食型態中。GQ 向多位專家請教，整理出他們最推薦富含鐵質的食物。
為什麼需要鐵？
那麼，鐵到底是什麼？
「鐵是一種必需營養素，最廣為人知的角色就是紅血球的組成之一，」註冊營養師、Genki Nutrition 創辦人 Jonathan Valdez，RDN 表示。他解釋，鐵的主要功能，是將氧氣從肺部運送到全身各個部位。
羅格斯大學臨床營養師 Chris Gunning，RDN 也指出：「鐵有助於生成血紅素，這是一種存在於紅血球中的蛋白質，負責把氧氣從肺部運送到全身；同時，鐵也參與肌紅蛋白（Myoglobin）的生成—— 這是一種專為肌肉提供氧氣的蛋白質。」當你意識到每一顆紅血球要正常運作都離不開鐵，就能理解它的重要性。事實上，沒有鐵，肌肉根本無法正常運作；根據《緩痛症、肌肉疏鬆症與肌肉期刊》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）於 2023 年發表的研究就明白指出了這點。
三位營養師一致表示，鐵質攝取不足最常見的症狀之一就是疲勞。「這不是前一晚沒睡好所導致，而是一種讓人精疲力竭、直擊身心的疲勞感，尤其是在嚴重缺鐵的情況下更是如此。」White 說。
除了疲勞之外，Gunning 也提到，指甲脆弱、膚色蒼白、頭痛、頭暈、手腳冰冷、呼吸急促、心跳加快，以及胸口疼痛，都可能是缺鐵的徵兆。White 補充說：「不同的人，症狀表現也會有所不同。」
還不止如此，鐵攝取不足也會影響免疫系統，體內細胞將無法有效對抗感染。正如 《Annals of Medicine & Surgery》於 2025 年發表的一篇科學研究所指出的那樣。另外，根據 2025 年刊登於《人類疫苗與免疫治療》（Human Vaccines & Immunotherapies）的研究，缺鐵也可能降低疫苗的效力。
如果鐵質程度嚴重，還可能出現一些特別奇怪的症狀。Gunning 表示：「你可能會產生想吃非食物的欲望，例如黏土、肥皂或泥土。」他補充，當然，這只會發生在極度缺鐵的情況下。
美國國家衛生研究院（NIH）建議，成年男性每日應攝取 8 毫克的鐵。由於多數人並不會精確追蹤自己的攝取量，專家指出，要確認自己是否缺鐵，就是去診所或醫院做抽血檢查。
富含鐵的最佳食物
鐵主要分為兩種類型：血紅素鐵（Heme Iron）與非血紅素鐵（Non-Heme Iron）。White 表示：「血紅素鐵在拉丁文中意指『血液』，來自動物性食物，而非血紅素鐵則來自植物性食物。」她解釋，雖然人體並非一定需要血紅素鐵，但血紅素鐵確實比非血紅素鐵更好被身體吸收。
White 建議同時從動物性與植物性食物中均衡攝取鐵質，因為植物性含鐵食物往往同時提供其他身體所需的重要營養素，她建議搭配富含維生素 C 的食物來幫助提升鐵的吸收率。
正如以下含鐵量高的食物清單所示，有很多方法可以在不吃肉的情況下攝取足夠的鐵。如果你是習慣蔬食飲食的人也不必太擔心。
1 牛肉
每天吃牛肉對心臟健康未必是好事，但不可否認的是，牛肉確實是鐵質的重要來源之一。一份牛肉約含有 2.6 毫克的鐵，大約是每日建議攝取量的三分之一。Valdez 也指出，牛肝的鐵含量特別高，只是這個部位常常被人忽略。
2 生蠔/牡蠣
Gunning 和 Valdez 都表示，許多人不知道原來生蠔/牡蠣富含血紅素鐵。Valdez 說：「大家多把生蠔/牡蠣當成催情食物而非鐵質的攝取來源。」但實際上，生蠔/牡蠣的鐵含量甚至比牛肉還高，每份約含 6.95 毫克鐵，這幾乎是一天建議攝取量的全部。Gunning 也補充說，淡菜和干貝的含鐵量也很高，只是這兩種食材與鐵質的關係經常被忽略。
3 白腰豆
雖然所有豆類都含有鐵質，但 Valdez 特別指出白腰豆的營養素含量特別高。每杯約有 6.6 毫克。由於維生素 C 有助於鐵質的吸收，建議在料理中加入紅甜椒、辣椒或蕃茄，就能把營養效益發揮到最大。
4 豆腐
豆腐不只蛋白質含量高，也是植物性鐵質的重要來源之一，每杯約有 5 毫克，且料理方式非常多樣化，可以將它加入各種餐點中，甚至不需要烹煮。
5 雞肉深色部位
White 指出，雞腿、雞翅等深色雞肉部位的鐵含量比去皮雞胸肉更高。她也補充：「很多人以為雞腿和雞翅因為脂肪較多就不健康，事實上，它所含的脂肪多為多元不飽和脂肪酸，屬於對身體有益的脂肪種類。」
6 乾果和南瓜子
想找一款方便吃的高鐵點心嗎？Gunning 表示，葡萄乾、杏桃乾、椰棗與梅乾都是不錯的鐵質來源。若搭配南瓜子一起吃，還能進一步提高鐵的攝取量——一杯南瓜子就含有超過 3 毫克的鐵。
7 扁豆
和豆類、豆腐一樣，三位營養師一致認為，扁豆是極佳的植物性鐵質與蛋白質來源。煮熟後，每一杯約含 6.6 毫克的鐵，非常適合納入你的日常飲食中。
8 綠色蔬菜
在餐點中加入一把綠色蔬菜，能立即提高你的鐵質攝取量。「菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉和芥蘭都是很好的鐵質來源。」Gunning 說。
9 強化穀物
「很多燕麥片和早餐穀類食品都額外添加鐵質，讓你可以從中攝取大量的鐵質。」White 說。如果你喜歡拿燕麥片當早餐，下次逛超市時，記得檢查營養成分表，看看哪種麥片的鐵質含量最豐富。
由於富含鐵質的食物選擇非常多，對多數人而言，在日常飲食中多加一份豆類、深綠色葉菜，或雞肉，就已經能獲得足夠的鐵質。所以 Gunning 與 White 都認為一般人不太需要補充鐵劑。不過，兩人也表示，如果抽血檢查顯示你明顯缺鐵質，補充鐵劑可能會有所幫助。不過請記住，在開始服用前，務必先與醫師或營養師討論，確認劑量是否符合你身體的實際需求。