賴床有理！「清醒3公式」讓你起床不昏沉　不包含喝咖啡

【蔡曉卉／綜合外電】美國研究人員發現讓人一早起來就精神氣爽的3招「清醒公式」，包括選對早餐、運動、充足睡眠，連賴床都有助人清醒，不過許多人用來提神醒腦的咖啡，並不包在公式中。

根據美國加州大學伯克萊分校針對833人進行研究發現，如果想起床後避免昏沉，最好可以睡滿7到9小時。另外，拉長睡眠時間或稍晚起床，包括賴床在內，也有助於消除疲勞感。此外，早餐應富含碳水化合物，例如燕麥片和麩皮麥片，而不是含糖糕點或冰砂。而前一天進行「大量」運動也有助於對抗困倦。

這項「清醒公式」發表在《自然通訊》期刊上，研究參與者分別吃不同類型的早餐，佩戴手錶記錄活動和睡眠數量、品質、時間和規律性，並記錄飲食兩周。參與者也被要求記錄從醒來到入睡前的清醒狀態，並且測量血糖。參與者在吃早餐前須禁食8小時，吃完後需禁食3到4個小時。

研究發現，吃高碳水化合物而低糖的早餐，最能消除昏昏欲睡的感覺。舉例來說，燕麥片加堅果、酪梨和香蕉就很理想。相反的含糖早餐的效果最差。

研究作者瓦雷特 (Raphael Vallat)說：「富含碳水化合物的早餐可以提高清醒程度，前提是你的身體健康且能夠有效地處理早餐裡的葡萄糖，防止血糖持續飆升。」含糖早餐會導致血糖飆升，顯著削弱大腦在睡眠後恢復清醒意識的能力。

另外，睡得更多，尤其是高品質睡眠，也被證明有助於提高清醒程度。研究人員指出，7到9個小時的睡眠時間最能消除身體「睡眠慣性」，也就是醒來時認知和感覺運動能力受損。

此外，充足睡眠也有助於清除我們體內持續累積、可能導致我們疲倦的腺苷（adenosine）。研究人員指出，現代人經常在一周內睡眠不足，若可以在某一天睡得更久，將有助於清除身上背負的「睡眠債」腺苷。另外，如果比平常更晚起床，會使你在生理時鐘比較清醒的時刻開始一天，並在整個早上逐漸增加並提高清醒程度。

研究團隊表示，目前尚不清楚為什麼運動有助於第二天的清醒程度，但運動可能提高清醒程度和情緒水平。此外，運動可以讓人睡得更好，因此也有助於隔天一整天都更加清醒。