孕期不養肥 只胖10公斤的運動飲食計劃
TEXT/ ELLE TAIWAN EDITOR
在社群上因分享自己運動瘦身經驗而受到歡迎的筋肉媽媽，發現坊間教大家當「瘦孕婦」的書不少，實際買來看，卻發現很難落實！因為整個孕程都要當坐月子般的食補藥補，燉湯做三餐，對平時開伙只是當興趣、料理只為放臉書的人而言，簡直不可能。
懷孕前0～3個月的飲食與運動
●孕期運動好處多多不但強化肌肉強韌度，還能減低妊娠紋產生率，我就完全沒有出現妊娠紋（有研究指出，女運動員只有26.3%會在產後出現妊娠紋）。當然，如果孕前沒有運動習慣，懷孕後也不建議貿然運動。在孕期的任何階段都能運動，只要沒有不舒服，可依照孕前運動習慣，減少強度、增加暖身和伸展時間即可，但避免強度太高的方式和仰臥姿勢，以免增加心臟負擔。
●別聽信「懷孕要多吃兩人份補身體」的謠言此階段，寶寶自己的胎盤內有足夠養分供給，媽媽只要正常飲食，不需要增加熱量，因為胖不到寶寶，只會肥到媽媽本身。
懷孕中期4～6個月的飲食與運動
●斤斤計較每口吃進嘴裡的食物的養分與好處，懷孕三至六個月，差不多十三至二十四週，寶寶自己帶來的便當已經攝取完，這時很需要媽媽提供養分。因為寶寶正在成型，要長出好手、好腳、好腦袋、好體魄，有賴媽媽的聰明飲食，速食、零嘴、油炸物，通通是拒絕範疇！建議每天飲食增加300大卡熱量，早餐都會喝鮮奶或豆漿，配上自己烤的起司吐司，下午點心烤地瓜，睡前肚子餓，就泡一包甜甜的孕婦奶粉或熱鮮奶，讓自己睡得安穩。
●把運動強度降低心肺運動逐漸以踩腳踏車代替，並輔以拉筋伸展肌肉的動作。懷孕中後期要逐漸把運動強度降低；每次運動20∼45分鐘，一週運動3∼4次。懷孕中期相對是整個孕期最穩定的時間。想運動的媽咪，可以利用這段時間開始進行和緩的快走、游泳等有氧運動，室內固定式腳踏車也是不錯的選擇，總之，以自己體力能負荷為主，並記得多喝水，注意空氣流通，穿透氣衣服運動，才不會因為體溫太高（超過38度）影響到胎兒的安全。
懷孕後期7個月～生產的飲食與運動
懷孕二十五週後，是寶寶開始快速長大，長肉、長脂肪的階段，媽咪的肚子也會在這幾個月像吹氣球一樣脹起來。而這階段沒有大吃大喝的道理，專家會告訴你，只要一天再增加300大卡就足夠。
●揀選菜色的原則：
1. 每餐至少3種以上蔬菜，且最好是深色；
2. 蛋白質2種，且其中1種是魚；
3. 便當打開至少呈現5種以上顏色；
4. 富含膠質食物多吃（木耳、豬皮、秋葵、雞腳）；
5. 油炸與勾芡絕對不碰；
6. 多喝溫水。
即使成功產後瘦身 也容易復胖
許多媽媽產後瘦不下來或生第二或第三胎後，回不去少女體型，很有可能是因為懷孕第三期把脂肪細胞「養多了」所導致，脂肪細胞一旦增多，變瘦也不會變少，即使瘦身成功，脂肪細胞也只是體積變小。所以，女人在孕期一定要好好控制飲食，否則日後會很容易復胖。女人過30後懷孕生產，真的很容易因為水腫代謝差，導致身形變形。同樣的體重，兩種不同的外表。請擺脫體重迷思，並啟動運動，才能真正當個好體力的健康媽咪！
＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
延伸閱讀：