夜貓子是天生的，史丹佛專家：社會規範偏好晨型人

是晨型人還是夜貓子，史丹佛大學睡眠醫學領域專家說，答案無關緊要，每人都有早起或晚睡的基因傾向，睡眠模式多少受生物學控制，並不是有睡眠障礙，也不會損害健康，但社會不太包容晚睡晚起的人。還好睡眠習慣具可塑性，為了符合社會規範，有些方法可讓人早點起床。

科學家表示，每個人都有生理時鐘，天生晝夜節律使睡覺和起床時間不一樣。賓州大學睡眠、神經生物學和精神病理學實驗室的臨床心理學家Philip Gehrman 指出，人類生理時鐘約30%~40% 取決於遺傳。

史丹佛大學睡眠專家Rafael Pelayo 認為，尤其青少年特別傾向晚睡，到成年時期睡眠比較深，一直到老年愈來愈淺眠。為了適應青少年生物學現實，Pelayo還作證支持2019 年通過的加州法律，要求初中和高中上課時間不得早於上午8 點或8 點半。

雖然晚睡晚起本質不是不健康，也非睡眠障礙，夜貓子也沒錯，然而社會往往獎勵早起的人。Pelayo 表示，當夜貓子需要遵守社會標準時間表和期望，就會出現慢性時差反應。

慢性時差反應不是睡眠障礙，並不需要治療，但社會規範準時上班等壓力下，會干擾日常生活。睡眠專家一般認為，改變起床時間跟改變身高一樣困難。大多數人睡眠時間差別不會落入極端，還有機會調整，他提出幾個方法讓天生夜貓子也能早點起床。

首先設定期望的起床時間，「如果揮動魔杖就能輕鬆入睡，醒來神清氣爽，你希望幾點起床？」鎖定起床時間比強迫睡眠時間更容易，一旦設定首選起床時間，接著確定自己需要多少小時睡眠，然後倒推就寢時間就可以。每人睡眠時間不一樣，但至少7~9 小時，自己應該會知道睡多久才夠。

時間定好後，到就寢前都不要上床。道理是想像屏住呼吸，再呼吸時會深吸一口氣，就和睡眠一樣，睡得越少，身體就越想睡覺。同樣道理，起床後也不要打盹，因淺眠會犧牲晚上深眠品質。

再來是給自己必須早起的理由當獎勵，最好是會曬太陽的活動，如散步，但他說打電動也可以，重點是其他時間都不要做這件事。有些人可能因半夜醒來很沮喪，但半夜醒來其實是種進化，很正常。

改變睡眠需要長時間練習，至少六週才能養成新習慣。Pelayo 表示，晝夜節律存在於整個動物界，甚至蒼蠅大腦也會試圖預測現在是清晨還是黃昏，因此改變睡眠模式等於操縱預測地球自轉的系統，需要時間練習。

(首圖來源：Unsplash)

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