想擁有肌肉除勤加鍛鍊，使用肌酸補充劑能幫你用最少努力換取最大成效（及其他好處）！
你是否知道，肌酸對健身的好處遠遠大過堅持聽健身Podcast、堅守深奧的飲食習慣，又或者追最新的健身裝備？
沒錯，你可能聽說過這種廣泛使用的補充劑，但可能並不是太清楚，它會是你鍛煉所需的燃料，特別是如果你追求的是最大化的進步和最大限度地減少努力。不過，服用肌酸並不意味著你在健身房的鍛鍊就可以鬆懈；它只是為你的肺部、肌肉和大腦提供更多的燃料，而不會產生與其他運動補充劑帶來的副作用。
什麼是肌酸？為什麼它如此重要？
大多數人認為肌酸是一種能增強能量、增肌的超級粉末，但從更科學的角度來說，「它是一種由人體合成的天然化合物，在人體能量系統中發揮著核心作用，」利默里克大學運動生理學教授、Whole Supp .科學主管 Brian Carson 解釋道。
肌酸是由三種氨基酸組成：甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸。它能幫助身體產生ATP。而這基本上是人體主要的能量來源。先別覺得困惑，稍後我們會詳細介紹。
ClubQ 的首席女教練 Alina Cox 解釋，雖然人體每天會自然產生約 1 克肌酸，但我們也能從紅肉、魚和動物奶等動物產品中獲取少量肌酸。
Cox 說，肌酸在運動中之所以如此重要，是因為它被認為是最有效和最安全的補充劑之一。「經過 30 多年的 500 多項研究，科學家從各個角度對肌酸進行了檢驗，發現補充肌酸可以增加肌肉中的肌酸含量，有助於在運動時產生更多能量，進而提高如舉重、短跑這類短時間活動中的運動表現。」
肌酸還有哪些好處？
當談到肌酸在健身器材中的作用時，Cox 是它的忠實粉絲，她說自己支持肌酸的證據很「充分」。事實如何，讓我們一起來看看。
好處1 變得更健康
最近對肌酸進行的分析調查了多項研究，發現服用肌酸可以提高足球等運動中的無氧能力。基本上，即使你上氣不接下氣，也能跑得更遠更快。
好處2 變得更強壯
許多研究發現，肌酸與阻力訓練結合，可以提高力量和肌肉質量
好處3 讓你更聰明
「新興研究顯示，肌酸對認知功能和大腦健康有潛在影響，」Cox 補充，並指出2024 年的一項系統性評價發現，肌酸補充劑能夠提高記憶力和訊息處理速度。
好處4 可能會更快樂
還有什麼是肌酸做不到的嗎？Cox 說，除了保護身體和認知能力之外，有證據顯示它甚至可以減輕腦損傷、憂鬱和焦慮的症狀，一項名為「超越肌肉」的研究暗示了這些作用，不過還需要進一步的研究確認。
何時該服用肌酸？
首先，不要因為肌酸可以為你的鍛鍊提供能量，就迫不及待把它加入你的水瓶中。如果你樂於享受沒有補充劑的生活，那就繼續吧。
「肌酸對幾乎每個人都有益，但並不是每個人都必須補充的！Cox 說，他將肌酸推薦給運動員、素食者和純素食者，這些族群可能難以從食物中獲取氨基酸，此外，老年人需要補充。事實上，研究發現，補充肌酸可以減緩我們隨著年齡增長流失的肌肉和力量。
考克斯说，对于普通健身者来说，肌酸并不是必须的，但它可以作为一种明智的补充。"她说："如果你有 20 英镑左右的资金，这是一种低风险、高回报的补充剂。
Cox 說，對於一般的健身者來說，肌酸不是必需品，但它可以是一個明智的補充。她表示這是一種低風險、高回報的補充劑，特別是如果你是一個尋求快速提升的初學者，或者是一個尋求突破平台期的更有經驗的舉重運動員，只要你願意，隨時可以投資自己。
至於服用時間，對於在鍛煉前或鍛煉後多久服用，並沒有硬性規定，但Cox 指出，健身房的格言是，在最開始的 5-7 天每天服用 20 克肌酸做為負荷階段，然後每天服用 5 克來維持，可能是一個不錯的開始。與所有健身事宜一樣，如果你不確定，那就請教你的健身教練。
服用肌酸有什麼缺點嗎？
在健身界，如果某些東西聽起來好得令人難以置信，那它通常就不是真的。但肌酸卻不是這樣，至少目前還沒有出現什麼負面評價。Cox 說：「儘管人們經常擔心肝臟健康，但數十年來針對兒童、運動員和老年人等不同人群的研究，並未發現肌酸對健康個體的腎臟或肝功能造成損害的證據。」
「我知道很多人把肌酸與健身房裡肌肉發達的小伙子聯繫在一起，但別擔心——它不是類固醇，」Cox 補充。唯一的短期副作用是在你服用的第一週，體重可能增加 1-2 公斤，主要是因為水分滯留所造成的。不過，這種副作用通常在首次使用幾天後就會消失。
購買肌酸時該注意什麼？
有時，選擇太多會讓人感到不知所措。 如今大家對追求健康趨之若鶩，補充劑的市場也蓬勃發展，想知道該怎麼選，Cox 提出了兩個你應該關注的兩個重要。
「首先，選擇水肌酸，因為它是最純淨的形式，相關研究也最多。」她說。 「其次，選擇經過 Informed Sport 或 NSF Certified for Sports 等機構第三方測試的可信賴品牌，這樣你就能確切地知道自己買到什麼了。」
不過，Cox 也警告，包括鹽酸肌酸、乙酯肌酸、緩衝劑肌酸和硝酸鹽在內的肌酸，實際上並沒有被發現比水肌酸更好，而聲稱強度高 10 倍的補充劑通常只是誇大的廣告宣傳，其中添加的成分並沒有經過充分測試。
「最後，一定要檢查產品標籤，來了解每日建議的服用劑量，」她說，「如果劑量高於 3 至 5 克，那麼很有可能補充劑中不僅僅含有肌酸。 」不要為了求快就不顧這些重要細節，藥局裡有營養師，會是你最好的諮詢對象。