苦瓜不只清熱解毒！ 控血糖、降膽固醇 「這吃法」保留最多營養
4月至10月，是台灣苦瓜的主要盛產期，市面上常見白苦瓜、青苦瓜及山苦瓜，其維他命C的含量居瓜類之冠，有「瓜中C王」之稱。長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，苦瓜的苦味來自苦瓜素，具調節血糖、抑制脂肪吸、收促進新陳代謝的功效。想保留最多營養，關鍵在於「減少加熱時間」，首推涼拌。
徐佳靖指出，苦瓜是營養價值極高的蔬菜，含有多種胺基酸以及大量維生素A、B、C、E、葉酸等，具抗氧化力，同時提供鉀、鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質，再加上膳食纖維，全方位營養補給可幫助控糖、代謝調節、提升保護力。從中醫的觀點來看，苦瓜屬性寒涼，能抗發炎降火氣，且具有明目解毒的作用。
「苦瓜的白色內膜是苦味來源之一，可以先挖除，減少苦味。」徐佳靖說，苦瓜並非愈苦愈營養，不同品種的苦瓜，苦度有所不同。常見品種依苦度排行，以白苦瓜類的蘋果苦瓜苦味最淡，其次為白玉苦瓜；再來是大青苦瓜，苦味最重的則是山苦瓜。
「山苦瓜有高含量的維生素C，且因為顏色深綠，植化素含量較多。」徐佳靖表示，山苦瓜的植化素包括苦瓜素、奎寧、類黃酮素、苦瓜鹼等，具備強大的抗氧化、抗發炎、抑制癌細胞生長等功效，可降低壞膽固醇、改善血管彈性，有益心血管保護。
夏天到了，民眾在意飲食熱量攝取，避免增加脂肪囤積。徐佳靖說，苦瓜熱量極低、富含水分、膳食纖維豐富；白苦瓜每100g約14至19大卡，山苦瓜約13大卡，幾乎不含脂肪或蛋白質，適合各種料理烹調。常見快炒、燉湯、涼拌及燜煮，若依據品種，深綠色苦瓜適合熱炒，白色品種則適合燉湯或較清淡的料理。
徐佳靖分享，涼拌苦瓜是一道清爽的開胃菜，且是保留維生素C與營養素的最佳吃法。先將苦瓜切薄片，快速汆燙30秒至1分鐘後立即冰鎮，即可去除苦味、保持爽脆口感。調味可搭配低油低鹽的蒜末醬油，或是鳳梨、蘋果、梅子等，增添獨特香氣，既健康又美味。
苦瓜的選購要注意表面顆粒，飽滿密集較佳，表皮顏色新鮮，避免過熟的黃橘色外觀，拿起來沉甸甸的感覺最好，表示水分充足。徐佳靖提醒，新鮮苦瓜通常在常溫放置2日左右，在冰箱存放存可3至5日，先包好防凍傷。苦瓜屬性寒涼，脾胃虛寒、低血糖、低血壓、腎臟病患、孕婦及服用降血糖藥物者不宜多吃。