跑者做HIIT，強化你的快肌！

關於HIIT增強肌肉效果的實驗，這個研究中，以十一位男性為對象，請他們使用腳踏車測功器，以每週四次的頻率，連續六周進行HIIT，運動菜單為全力衝刺二十秒＋休息十秒，做六、七組。結果發現，股四頭肌與大腿後肌（這也是大腿的肌肉，可參照一百頁的圖）的肌肉量顯著增加。

身體是否年輕的指標之一，就是「敏捷度」或「靈敏度」。而一個人能否敏捷地活動，關鍵在於發揮瞬間爆發力的肌肉，也就是所謂的「快肌」的肌肉量。

人類的肌肉大致分為兩種。一種是剛剛說明過的「快肌」，另一種則是叫做「慢肌」的肌肉。這兩種肌肉也分別因為不同的顏色特徵，而被稱為「白肌」與「紅肌」。慢肌對持久力的影響重大，平時經常走路的人由於慢肌較為發達，所以即便年事已高，只要用較為緩慢的速度，也仍能從事長距離的健走、健行或登山等活動。然而，就算平時會健走，如果不特別鍛鍊快肌，快肌就會隨年齡漸漸衰退。尤其容易衰退的就是股四頭肌與腹肌。

大腿與腹部都是支撐軀幹的部分，所以當這些肌肉衰退時，動作自然會變得緩慢……這就是典型的「老化現象」。因此，「快肌的衰退」就成為「身體老化」的一個基準。

其中最一目瞭然的指標就是「走路的速度」。走在街上時會發現，就算年紀差不多，人的走路速度也大不同。當然，也有一些人是因為走累了所以慢慢走，但總是慢慢走的人基本上就是快肌衰退了。

「走路越慢的人，死亡風險愈高。」

或許這些聽起來是個謬誤，但其實醫學上有數據可以證明。以前在東京進行過的實驗也獲得了相同的結果。舉例來說，甚至從高齡者的走路速度，就能在某個程度推測出他還能再活幾年。若不施以最大肌力的四〇%以上的負荷，就無法鍛鍊快肌，而走路時，股四頭肌的最大肌力為五%，就算快走也只用到十五%左右。

或許有些讀者會認為「因為腰腿開始衰退，所以要努力多爬樓梯！」但即便如此對肌肉的負荷也只有十五%左右。想要鍛鍊腰腿，恢復到俐落颯爽的步伐、朝氣蓬勃的動作，還是推薦大家做HIIT。HIIT當中推薦的運動，基本上都會運動到全身，以股四頭肌、腹肌、背肌等大肌肉施加負荷的運動為中心，所以透過持續幾個月的HIIT，不僅肌肉持久力會提升，也能有效率地鍛鍊到快肌，找回敏捷的動作。

本文選自 如果出版 《 運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書 》一書。 大家都曉得人會隨著年紀增長而身體跟著老化， 在無運動的情況下，肌肉老化如果衰退嚴重甚至可能造成無力行走，所以肌肉的鍛鍊極為重要。那麼，如何防止肌肉老化？就是：動起來吧！從HIIT做起。本書含有四週HIIT課表，帶你逐步進入HIIT模式，附有深蹲、登山者式、 提臀、棒式伏地挺身、背部延伸、扭轉跳、後弓箭步等詳細動作解說，讓你在家即可安心運動。而HIIT訓練除了讓你的全身肌肉變結實之外，同時還可以降三高、釋放疲勞、增強你的腦力！

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