一坐就是10小時？不用起身的3個訓練動作幫你彌補久坐可能導致的健康危機！
你經常久坐不動？根據世界衛生組織的說法，到2030年，懶惰可能會成為一種流行病，導致近5億人身體出毛病，該組織在其第一份關於久坐生活方式對全球影響的報告中已經敲響了警鐘。他們從194個國家收集的數據顯示：久坐有點像玩骨牌，會影響你的健康。一開始可能只是一些輕微的毛病，例如背部彈性變差或肌肉鬆弛，但隨後你就會面臨很大的風險——胰臟和結腸可能會出現問題，血液循環也會受到影響，直接導致心血管疾病的風險⋯⋯聽起來是不是很驚悚！
坐10小時 VS 30分鐘訓練
世界衛生組織明確指出：每個人每周至少需要從事150~300分鐘的中強度活動（或75~150分鐘的高強度活動）才能保持身體健康，而且別忘了每周至少進行幾次重訓。但如果你因為工作或其他上千個原因而不得不整天黏在椅子上，那你到底需要進行多少鍛鍊才能避免被懶惰害死呢？
挪威運動科學學院的科學家在《英國運動醫學雜誌》上發表了一項綜合分析。作者分析了在四個國家進行的九項前瞻性研究的結果，一共有44,370名男性和女性志願者參與，追蹤時間為期4~14.5年之久。研究發現，每天至少進行30~40分鐘中度或劇烈運動或鍛鍊的人，幾乎完全消除了久坐的負面影響。
研究人員得出結論，久坐時間越長，死亡率就越高，每天從事30~40分鐘的中等至劇烈強度的運動會緩解久坐時間與死亡風險之間的關聯。所以說，為了補償每天花10個小時從事久坐不動的的工作或活動，如果用 30~40分鐘低或中等強度的鍛鍊來取代半小時久坐，過早死亡的風險將能降低2%。
擺脫久坐風險Tips
如果你想知道該怎麼做，答案是：一切都很重要。走樓梯而不是搭電梯、遛狗、跳舞、做菜、幫植物澆水、打掃房間、快步走或騎單車上班⋯⋯即使不在健身房待上幾個小時，上述這些每一種對抗久坐的活動都很有用。如果你碰巧只有10分鐘的時間，好好利用這10分鐘也能讓你的生活大不同，也許可以做做HIIT鍛煉，這樣可以加速你的新陳代謝。重要的是要打破一坐就是幾個小時的慣性，一有機會就活動一下，哪怕是以最簡單的方式。
如果你每天都走路，建議最好能保持一定的節奏。澳洲和丹麥的一項研究發現，每多走2,000步，過早死亡的風險就會降低8~11%，每天最多走10,000步（但最近有研究指出7,000步就足夠了）。如果你以輕快的步伐走，效果會更好，這樣做，你可以降低罹患失智症、癌症和心血管疾病的風險。所以，穿上舒適的鞋子，出發去跑一公里吧。
在椅子也能鍛鍊身體
以下這3組椅子健身法，是由NASM認證私人教練兼Garage Gym Pro聯合創始人Andrew White提出的，對於忙或懶到無法離開椅子的你，它們會是不錯的選擇，你可以在家中用椅子（最好是穩定、無轉輪的款式）就能進行，藉此增強和鍛鍊肌肉。
動作1 椅子深蹲
這個動作提供了一種有效但影響較小的方式來鍛鍊大肌肉群，有助於改善整體新陳代謝和卡路里燃燒。White說，這項鍛鍊主要是針對下背部、臀部和大腿，有助於強化和鍛鍊這些部位。
動作2 坐式單車仰臥起坐
這個動作可以在坐著時鍛鍊腹部肌肉，包括斜方肌，除了懶人，同時也為那些行動不便的人提供一種低衝擊的替代方案。坐式單車仰臥起坐可增強核心力量與穩定性，有助於收緊和鍛鍊腰部周圍的肌肉，同時減少側面脂肪。透過作用於臀部和背部的訓練，能幫你減少俗稱腰內肉、因為久坐囤積於腰間的多餘脂肪。
動作3 坐姿登山式
登山式是相當有效的減重和緊實腹部的訓練。它模擬攀岩者的動作：從伏地挺身位置開始，兩腿輪流彎曲膝蓋，往胸口方向帶。如果加速練習的話，能夠全面鍛鍊腹部、股四頭肌、肩膀和手臂，在沒有椅子的情況下練會很累，但有了椅子的幫助，會輕鬆很多，也比較不費力。