【書摘】《開肩解痛全書》鐵腿 OUT！多樣化角度的腿部伸展
不斷復發的疼痛和疾病，找不到原因也難以根治？韓國教練首創的「體態鍛鍊操」，幫你打開肩膀，改善歪斜脊椎、僵硬肌肉，維持體態平衡，進而徹底根治身體不適及陳年病痛！
坐地伸展腿部
腿部伸展其實單憑「腳往四方伸展」和「膝蓋窩彎曲往二方伸展」就能讓大部分的腿部肌肉放鬆，但多樣化角度的腿部伸展能加強其效果，因此最好能利用更多的時間與角度進行運動。
1. 雙腳合掌腹部往下
- 運動方法：雙腳合掌，兩隻手握住雙腳，頸椎挺直，兩邊的肩胛骨盡可能緊貼身體的狀態下深呼吸且吐氣，同時放低上半身。以十秒為單位進行二∼三次形成反作用力的方法也不錯。抬起下巴注視前方，頭部呈現抽離的感覺，上半身放低讓腹部觸及地板。此時要注意背部不能彎曲。
- 運動效果：對髖關節周圍與大腿內側造成強烈的刺激。
2. 雙腳合掌成菱形腹部往下
- 運動方法：雙腳合掌呈現菱形，膝蓋張開的狀態下雙手輕輕放在腳踝，使用兩個手肘輕壓膝蓋內側。脖子與背部挺直後深呼吸，吐出時放低上半身讓腹部往下。以十秒為單位進行二∼三次形成反作用力的方法也不錯。
- 運動效果：對髖關節周圍、大腿內側和大腿後面部位造成強烈的刺激。
3. 雙腳與肩同寬腹部往下
- 運動方法：雙腳張開至與肩膀同寬，雙手輕放在腳踝上，使用手肘輕壓膝蓋內側。挺直頸椎後兩邊的肩胛骨盡可能緊貼身體且深呼吸，吐氣時放低上半身。注視前方且放低上半身，讓腹部有往下的感覺。臀部往左右移動能有效刺激髖關節。以十秒為單位進行二∼三次形成反作用力的方法也不錯。
- 運動效果：對髖關節周圍、大腿內側和大腿後面部位造成強烈的刺激。
4. 張腿將上半身往下
- 運動方法：雙腳盡可能張開且挺直脊椎，兩邊的肩胛骨盡可能緊貼身體，手臂伸直且指尖觸地。深深吸一口氣，慢慢吐氣且放低上半身。注視前方且固定指尖觸及的位置，降低上半身且放下手肘觸及地板，讓腹部有降下的感覺。維持該狀態數到十秒，利用手肘慢慢往左右移動各一次，同時對腿部造成刺激。動作進行一次。
- 運動效果：藉由對腿部內側與後面部位造成各種刺激，幫助確保髖關節與腿部的柔軟性。
5. 張腿肋骨往側邊伸展
- 運動方法：盡可能張開雙腳，頸椎與胸椎挺直，手臂伸向上方且緊貼耳朵。此時伸出的手之拇指要準確朝向反方向的耳朵，深深吸一口氣，吐氣時向左右側腹各伸展一次。此時視線朝向前方，試著往左右各執行一次，若是有不太順利的方向，就必須針對該方向多加運動。
- 運動效果：藉由對腿部內側與後面部位造成各種刺激，有助於確保髖關節與腿部的柔軟性，伸展側腹的肌肉時能幫助矯正脊椎側彎。
6. 腳往四方伸展
運動方法：腳往四方伸展是針對從腳掌到臀部腿部後方部位各種角度的伸展運動。四個方向各進行一∼三次，每次維持十秒，刺激愈強烈的部位可增加次數或是利用反作用力也無妨。
一方：伸出雙腳後，兩個後腳跟緊貼的狀態下讓雙腳呈現 V 字形，內側的拇指第一節如同掛上勾子般扣住，視線朝向前方且放低上半身，讓手肘觸及地面。
二方：伸出雙腳後立起讓其呈現 11 字形，手指如同掛勾般扣住腳小趾的第一節，視線朝向前方且放低上半身，讓手肘觸及地面。
三方：稍微張開雙腳伸展，讓兩隻腳掌呈現 A 字形，手指如同掛勾般扣住腳小趾的第一節，視線朝向前方且放低上半身，讓手肘觸及膝蓋之間的地面。
四方：腿部和腳背向前張開，利用手壓住腳背且注視前方，上半身向下放低讓手肘觸及地面。（註：若是無法抓住腳，就算只是腳部的姿勢使用相同的方法也能產生相同的運動效果，若是想要更積極與刺激的運動，腳掌緊貼牆壁進行運動會更好。）
運動效果：腳往四方伸展是針對腳底到臀部、腿部後方部位進行各種角度的伸展運動方法。如果要區分運動效果的話，一方∼三方主要集中刺激小腿後方部位與腳掌，腿部後方的部位其功能是支撐或穩住重心。所以腿部後方的肌肉若是緊縮，進行深蹲或下樓梯時膝蓋下方會出現痠痛的症狀，若是擺出重心放在單側的姿勢，外踝骨周圍就會出現不安的現象。股二頭肌放鬆後，有助於改善膝蓋下方痠痛的症狀。另外，小腿部位的僵硬若是獲得舒緩，腳踝就會變舒服，而且能有效改善足底筋膜炎、拇趾外翻、香港腳、下肢靜脈瘤等的症狀。不寧腿症候群的患者只要持續進行此一運動，就能改善難以熟睡的症狀。
平躺伸展腿部
1. 膝蓋窩彎曲往二方伸展
- 運動方法：各個方向深呼吸七∼十次，最好能針對刺激強烈的部位加強運動次數。
- 一方：躺著的狀態下，一隻腳的膝蓋窩完全彎曲，讓腳背觸及地面，另一隻腳則放在膝蓋上，反覆深呼吸與吐氣。特別是吐氣時當全身愈是放鬆刺激就會愈強烈。
- 二方：躺著的狀態下，一隻腳的膝蓋窩與腳踝彎曲，彎曲的腳踝之內側踝骨觸及地面，另一隻腳則放在膝蓋上，反覆深呼吸與吐氣。特別是吐氣時當全身愈是放鬆刺激就會愈強烈。
- 運動效果：腳往兩方伸展是針對腳背到腿部前面部位的伸展運動。若是要區分運動效果，一方是專注於腳背、脛前肌、股四頭肌等，兩方則是對比目魚肌、小腿肌、縫匠肌等會造成更強烈的刺激。腿部前面的肌肉用於向前移動或伸展抬起。若是解除股四頭肌和斜肌的僵硬症狀，膝蓋上面部位的痛症就會消失，向前移動的力量就會增強，爬樓梯或爬山時就會比較輕鬆。
資料來源：《開肩解痛全書：韓國教練獨創「體態鍛鍊操」，肩膀開了、骨架歸位，擺脫肌肉無力、關節疼痛、慢性痠痛》
作者：朴喜駿；譯者：林建豪。采實文化出版。
現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到 粉絲團貼文底下 回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出 3 名跑友！填答時間：2020年4月28日（二）中午12 點至 2020年5月1日（五）中午12點止。
Q：身為跑者，針對腿部伸展你有什麼特別的方法嗎？（例如會定期給人家按摩、使用按摩槍等等）
A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）（正式連結將於 4/28 中午12:15開啟）
贈書來源：采實文化出版，贈品將由出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。（台灣跑友如因個人因素逾時未能收件，視為放棄中獎資格，恕不提供補寄服務。）運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。
＊運動好書 盡在運動筆記＊