5種暖身動作幫助你活絡筋骨 運動效能Up Up Up

這陣子氣溫上上下下，不只搞不清該怎麼穿衣服，連衣櫥到底要換季到哪個程度都不確定，而且早晚溫差大，一早起床乍然接觸冷空氣，容易導致血管急速收縮，因而發生中風、心肌梗塞機率也高，不過這可不是中老年人的專利喔，平常多坐少動的上班族只要年過30歲都要特別留意做好保健，營養師提醒冷天裡起床3件事不可少：
1.先喝溫開水讓血液濃度恢復正常，血流正常才不會造成堵塞。
2.吃點東西，能讓血糖平穩
3.在家先暖身再出門運動 

而且你會發現，只要天氣稍微冷一點，整個人的肌肉就會有卡關的Fu，感覺施展不太開來，適度的伸展、暖身，不管做任何運動可以提升效能，也可以避免受傷，我們找來健身教練Vincent教你五招，上下半身都能一次暖和起來。

重點說明：以下五個動作，每個持續15~30秒，五個為一個循環，因為每個人肌肉和關節情況不同，可視自己身體狀況做2~3個循環，一旦感覺熱起來就OK了。

上半身--胸椎活動
作用：胸椎可令上半身進行3D面動作的能力，進行上半身的訓練前，若能提供胸椎活動度較大，將使肩胛骨具備更高穩定度，而所有上肢訓練動作優化都需要肩胛骨的穩定度，這個動作有助於增進核心表現，並避免腰椎壓力過大、增加肌肉感受度之功效。

動作說明：上半身挺胸收腹，單腳往前跨一步，雙手朝前，垂直蹲下，單手向後延伸。 

上半身---肩關節活動
作用：因為棍子（也可改以毛巾替代）屬於固定長度，可強迫肩膀在一定角度下旋轉，提高過緊肌肉群的柔軟度，使肩關節活動度提升，在做上半身動作的時候，比較不容易受傷、肌肉感受動提升。 

動作說明：肘關節微曲固定，兩臂向側上舉，然後把木棍或毛巾環繞至身體後方，挺胸收腹。 

下半身--抱膝抬腿
效能：伸展單側臀大肌，提高髖關節活動度同時啟動對側臀肌，同時具有檢測踝關節足弓穩定度的功能。 

動作說明：身體保持挺直，左腳站穩，右腳向上提高，雙手抱住右膝，盡量往身體貼近，伸展大腿及臀部後側肌肉。右腳結束後換左腳。 

下半身--髖關節繞旋
作用：因為髖關節屬於球窩型關節，本就可以做360度繞旋，在從事下半身訓練前，透過這個動作，能夠提高髖關節的整體活動度，運動時比較不容易受傷，而髖關節活動度提升後還能避免膝蓋、腳踝壓力過大。 

動作說明：單腳抬起，向外徑最大幅度畫圓，保持核心穩定。 

下半身--深蹲
作用：深蹲被稱為「動作之王」，除了可以訓練到全身肌群，更大的原因，一個「好的深蹲」是需要很多綜合條件的匯集：胸椎、髖關節、踝關節等活動度，以及核心的肌肉參與，動作才得以被完成。利用這個動作進行熱身，可使下半身的肌肉參與到，肌肉熱度提升了，自然比較不容易拉傷、抽筋。 

動作說明：雙腳打開與肩同寬，身體打直，將臀部往後坐下，成半蹲姿勢時，雙手向前舉起。臀部上來時，回來到原始位置。

專業示範：World GYM板橋雙十店健身教練Vincent
攝影：葉智鴻