發現「手寫」的神奇效果！每天5分鐘完成正念筆記 消除煩躁找回自我
一筆一劃，減壓正念筆記
每天5分鐘，消除煩躁、走出迷惘、重獲自信，找回真實自我的書寫魔法
作者：木蔵Shafe君子、荻野淳也、正念領導力機構
出版社：木馬文化
責任編輯：賴以玲
推薦原因：「正念」是身心完全放鬆，專注在眼前事物的一種狀態。「正念書寫」則是覺察當下自身的狀態，並寫成文字。只需有紙筆就可以在任何地方、任何時刻付諸行動。每天五分鐘．只需幾個簡單的步驟，在繁忙的生活中，也更容易持續下去。運用正念筆記，認識自我，讓工作與生活不受情緒影響，打造正向體質，全面提升專注力、工作表現，擁有美好豐富的生活。
什麼是「正念書寫」
進行冥想、眺望朝陽、聆聽眼前重要的人說話等，要達到這些正念狀態有許多不同的方法。
除了正念冥想之外，近年受到注目的方法則是正念書寫。
所謂正念書寫，是指「寫出正念」。簡單說就是在限定的時間內，針對某個主題不間斷書寫的功課。這是一種透過注意自身當下的狀態，把內心浮現的想法原封不動寫下來的作業。現在海外某些知名大學的課堂，也會採用正念書寫。
正念就是確實覺察「此地此刻」的狀態。而正念書寫則是覺察當下自身的狀態，並且寫成文字的作業。只需有紙筆就可以在任何地點、任何時刻付諸行動。
「手寫」的神奇效果
或許有人會這麼認為：「如果只是要文字化，也可以使用電腦或手機打出來啊。」
或是納悶：「這與平時在腦中思考有什麼差異？」
手寫有其重要的意義。
有關為什麼必須手寫，這裡先說明其中兩個理由。
第一，透過所花的時間達到深入的洞察。
人把感受形諸文字時，「直接在腦中思考」、「使用電腦輸入成文字」，和「動手書寫」在速度上有所不同。想必大家都能明白，這三種方式當中，速度最慢的就是手寫。
當我們思考某件事，如果光是以腦袋思考，形成文字的速度過快，得到的答案容易陷入某種慣性思維。
如果能刻意動手寫下來，無法迅速得到答案，反而能令我們思索「事情真的是這樣嗎？」、「我真的這麼想嗎？」，因此達到更深入的洞察。
第二，手寫具有讓我們更加認清「什麼才最重要」的效果。
連接腦和脊髓的腦幹中， 有一種名為「網狀活化系統」（Reticular activating system, RAS）的構造。它就像一層濾網，具有篩選必要資訊，只傳達必要內容的功能。若是缺乏這個功能，人每天接觸的資訊將如洪水般在腦中氾濫成災。
動手書寫能夠讓大腦的這個部位更活躍，更確實釐清何為有用的資訊。
另外，我們在 MiLI教授正念書寫時，也得到學員回饋以下的感想：「第一次試著透過手寫把想法以文字表現出來，這個方式能夠更清楚呈現出腦中的想法。」
雖然動手書寫並不是一件很困難的事情，卻具有能更加明確感受到自身思考及情緒狀態的效果。
找回覺察與同理心的能力
透過正念書寫，覺察內心真正的情緒，也就能對自己產生同理心。這麼一來，對於家人、同事，以及你重視的人，你也更容易理解他們的心情，拉近與他們的距離。
舉例來說，你在餐廳吃了一盤美味的咖哩飯，你希望與他人分享你的感受。但是，如果你不明白「為什麼覺得好吃」的理由，要與他人分享就不是一件容易的事。也許是使用的香料種類很多令你覺得好吃，又或是因為添加許多蔬菜令你覺得很健康。
唯有確實覺察自己真正的感受，才能清楚地告訴他人感想，並因此產生同理心。
這些感受與喜怒哀樂等情緒相同。當你更仔細玩味當下懷有的情緒，並極盡所能去感受，就能把自己的想法具體傳達給別人，覺察他人的情緒，並因而產生同理心。
「原來是如此的悲傷啊」、「不需要氣成這個樣子」等這些自身的體驗，將發展為想像他人情緒而產生同理心的能力。
從自我覺察到自我疼惜
像這樣仔細去觀察自己就是「自我覺察」（Self-awareness），對自己建立同理心則是自我疼惜（Self-compassion）。
所謂「自我覺察」，簡單來說，就是清楚認識自己的模樣。你所重視的價值觀，以及你無論如何都想貫徹的意念、期盼變成某個形象的願景等等，這些就是活出自我的軸心。
有些或許立刻就能覺察，但我認為最重要的是日積月累，一一去覺察每一個情況，更能明白什麼模樣才是像你自己。
正念有時也是觀照自己原本的模樣。
藉由正念書寫，你能夠在沒有先入為主的成見下去面對自己。透過這個方式，應該能讓心情從「我究竟在幹什麼」、「這樣實在很糟糕」，轉變為「不，當時確實無可奈何」、「那件事確實令我很痛苦」， 去面對真實的自我。
腦科學並沒有把掌控理解情緒的大腦部位，區分成「為自己」或「為他人」的用途。因此，若是能更深入感受自己的痛苦與煎熬，也就能更進一步深刻理解他人的痛苦與煎熬。
先從覺察自我開始，其次再藉由對自己建立同理心，就能進而更容易對他人產生同理心。
Point1 以3 次正念呼吸作為暖身
進行暖身，是為了「不要思考」做準備。
「不要思考而書寫」並非一件容易的事。所以有必要進行暖身。
因為只需極短的時間就能有效放鬆，請務必試試看。
❶ 挺直背脊，調整姿勢。
（坐在椅子前沿，不要靠在椅背上。）
❷ 進行第一次深呼吸，讓注意力放在呼吸。
（從鼻子慢慢吸氣，再從嘴巴慢慢吐氣，吐氣時間要超過吸氣。）
❸ 進行第二次深呼吸，放掉身體力量，感覺自己正在放鬆。
❹ 進行第三次深呼吸，接收「現在自己最重視的是什麼」的直覺。
＊視情況需要，也可以反覆進行 3∼10次深呼吸。
Point2 閱讀每個主題的指引，直接把浮現腦海的想法寫下來
本書從PART1開始，為了自我覺察而列舉的主題包括：
「你重視的事項」、「你對自己施加限制的事項」、「你的感情模式」。請依照這些主題進行正念書寫。或是把浮現腦海的念頭直接原封不動地寫下來。
要是覺得對於該主題「沒有想法可寫」，不妨先試著寫下「關於這個主題，我什麼都寫不出來」，接著再如實把當下浮現腦海的文字寫下來。
急著找出答案或結論，試圖去歸納重點只會得到反效果。就當作「向好友傾訴」，傳達出你的想法吧！
透過持續動手，把浮現腦海的意念不斷寫在紙上。
Point3 書寫時間基本上為5 分鐘
書寫時間設定為5分鐘。因為只是短短的時間，所以能夠很輕鬆地開始進行，也更容易持之以恆。請不要過度逞強去進行。
5分鐘到了後，先觀察呈現在紙上的內容，以更平靜的心情去面對你內心真正的想法。
接著再如實標記心情記號。如果是心情不好的標記也無妨，因為書寫正念筆記的目的並不是要讓你的心情變好。
希望大家能運用這份筆記，促進自我認識，不受情緒影響，完全接納現在的你所做的練習。
透過正念書寫，覺察自我，進而擴展人生，有嶄新的選擇。
編輯 / 賴以玲 圖 / 孫沛群
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