告別「憂鬱星期一」三絕招：散步、打招呼和微笑！

文／安娜貝爾．斯特里玆；譯／林金源

二○○五年，英國心理學家阿納爾博士（Cliff Arnall）宣布，一月第三週的星期一，是一年中最悲傷的一天。他聲稱惡劣的天氣、漆黑的夜晚、未能實現的新年願望，加上聖誕節後的債務，最終導致集體普遍抑鬱的一天：「憂鬱星期一」。

阿納爾敦促我們要提前考慮休假時間，而我認為在自家附近散個步會更有效。步行讓我們有機會與其他人相遇。用微笑跟別人打招呼──鄰居或陌生人──可以改善身心感受，確保我們回家時心情愉快而非煩躁不安，和藹可親而非生氣抱怨。

我們不需要開口說話──一個微笑就夠了。多年來，心理學家推測微笑這個簡單的行為能改變我們的情緒，儘管他們不確定這是怎麼回事，或者為何如此。他們用「弄假成真」這句話提醒我們，即使是裝出來的微笑，也能提升幸福感。

南澳大學（University of South Australia）二○二○年的研究1證實，簡單的微笑（無論多麼勉強）能欺騙大腦，讓大腦感覺樂觀。受試者被要求用牙齒咬住一支筆，並推擠臉部肌肉，做出微笑的樣子。顯然當我們用力練習微笑時，大腦會受到刺激而釋放出能讓我們感覺振奮的神經傳導物質──這正是受試者身上發生的事。受試者回應說，不僅感覺更快樂，而且覺察到周遭的事物──包括其他人──也同樣更加怡人。強擠出來的微笑有效改變了他們看待世界的角度。

我不喜歡將這個練習想成佯裝或強迫微笑，而是「激發」微笑。當我們激發微笑，就會產生提振心情的神經反應，讓一切事情看似不那麼的陰鬱不祥。雖然被激發出來的微笑一開始感覺有點矯揉造作，但用不了多久，你會感到十分自然。

對路人相互報以微笑，是將被激發的微笑轉變為真誠微笑的最快方法之一，而人與人之間的交流有助於進一步提振心情。心理學家韋塞爾曼（Eric Wesselmann）2發現，這些短暫的連結時刻非常重要，可以幫助我們產生歸屬感。在這個研究中，得到他人認可（微笑、點頭，甚至眼神交流）的受試者，比起那些被忽視的受試者，感覺更有自尊。還有研究發現，收到問候的人會更願意對別人微笑和打招呼，這是一種骨牌效應，可以幫助所有人充滿活力和希望地展開新的一天。

微笑（如果必要，用牙齒叼著鉛筆走路）並非擺脫牢騷或潛伏的陰鬱情緒的唯一方法。有研究發現，調整身體姿勢或採取新姿勢的受試者，會變得更有自信或更堅定。俄亥俄州立大學二○○九年做了實驗3：當人們改善姿勢，他們更傾向於相信自己，而舊金山州立大學二○一八年的研究則說明，姿勢挺拔的學生在數學考試中，比垂頭喪氣的學生得到更好的成績。4

散步、打招呼和微笑不只能提振心情。正如作家馬爾奇克（Antonia Malchik）在著作《行走的生活》（A Walking Life）中所解釋的：散步時留意到他人並積極打招呼，向來是人類建立起社會資本的方式之一。步行時與人交流，是成功將社群編織在一起、極具黏著力的線縷之一。接二連三的研究5都顯示社群與我們的幸福習習相關──無論是憂鬱星期一或其他日子。

操作技巧

• 永遠將你的個人安全擺在第一位。只有在確保不會被誤解的情況下，才向陌生人打招呼或微笑。清晨遛狗的人是出了名的友善（而且通常很安全）。
• 只要你覺得舒服，不妨揚起嘴角，走出家門，對路人報以大大的微笑──然後遠離暴躁、懷疑、失望、挫敗……
• 第二週「改善步姿」中的步行技巧，將給予你對人微笑和打招呼的信心。雙肩向後，挺直身體，抬起下巴，擺動手臂──當我們這麼做，身體會以相同的方式耍詐，並激發大腦釋放提振心情的神經傳導物質。

NOTE

• ‘When you’re smiling, the whole world really does smile with you‘, University of South Australia, 12 August 2020.
• Eric D. Wesselmann, Florencia D. Cardoso et al., ‘To Be Looked at as Though Air: Civil Attention Matters‘, Association for Psychological Science, 13 January 2012.
• ‘Body Posture Affects Confidence in Your Own Thoughts, Study Finds‘, Science Daily, 5 October 2009.
• Erik Peper, Richard Harvey, Lauren Mason and I-Mei Lin, ‘Do Better in Math: How Your Body Posture May Change Stereotype Threat Response,‘ NeuroRegulation, 5 (2), 2018, p. 67.
• 例如參看 ‘Mental health statistics: relationships and community‘, Mental Health Foundation.

※ 本文摘自 《52種走路的方式》，原篇名為〈第3週　散步、微笑、打招呼、重覆〉，立即前往試讀►►►