秋冬輕斷食怎麼吃瘦更快？8款低脂高蛋白食譜推薦，168斷食、5:2斷食都適合
想瘦身又不想餓肚子？輕斷食是一種靈活的減脂方式，無論是168斷食還是5:2斷食，都能幫助燃脂、穩定血糖、提升代謝，特別注意搭配高蛋白、低卡減脂餐食譜更有效，這篇文章統整輕斷食怎麼吃？哪些人不適合輕斷食？另外附上8款輕斷食期間的低脂高蛋白食譜推薦，斷食期間也能吃飽又健康，對減脂新手來說好上手，跟著吃就對了！
輕斷食怎麼吃？哪些人不適合輕斷食？
想瘦身、穩定代謝、甚至改善腸胃狀況，「輕斷食」是這幾年最火紅的飲食方式之一。它並不是「完全不能吃」，而是透過調整進食時間與間隔，讓身體在空腹時段啟動燃脂機制，幫助血糖穩定、減少脂肪囤積。與傳統節食不同，輕斷食重點在「吃的時間」、而不是「吃的量」，因此更容易長期執行，也能搭配日常作息靈活調整。
圖片來源：IG@youseeany
雖然輕斷食能幫助瘦身、穩定血糖，但也不是人人都適合，以下族群建議避免進行輕斷食、或先諮詢醫師再進行：
正在發育的青少年
孕婦、哺乳期女性
有低血糖、糖尿病或腸胃疾病者
工作時間長、容易頭暈疲勞的人
若在執行過程中出現頭暈、心悸、胃痛或極度疲倦感，應立即停止斷食並恢復正常飲食。
圖片來源：IG@youseeany
常見的輕斷食法，168斷食、5:2斷食差在哪？
168斷食法：最受歡迎的入門斷食法
168斷食方法：
將一天的進食時間限制在8小時內（例如中午12點～晚上8點），其餘16小時禁食。禁食期間只能攝取無熱量飲品，例如水、黑咖啡或無糖茶。168斷食法優點：
執行方式簡單、日常好維持。
有助於減少總熱量攝取，幫助體重控制。
可改善水腫、促進代謝與消化循環。
小提醒：初學者可先從「12：12」或「14：10」開始，讓身體逐步適應空腹時段。
5:2斷食法：適合上班族的彈性選擇
5:2斷食方法：
每週7天中有5天正常飲食，另外2天（可不連續）將每日熱量控制在約500～600大卡。5:2斷食法優點：
不需天天斷食，彈性大、壓力小。
適合飲食不規律、需要外食或應酬的人。
小提醒：在低熱量日多選擇高纖蔬菜、蛋白質與少量健康脂肪，減少澱粉與糖分攝取。
圖片來源：IG@youseeany
輕斷食食譜推薦1：味噌烤鮭魚溫沙拉
想吃得營養又有滿足感？鮭魚＋南瓜＋炒菇組合就是黃金搭配！鮭魚富含優質脂肪酸和蛋白質，是減脂時很推薦的蛋白質來源；搭配味噌醃料香氣滿分，口感層次豐富又不油膩，當正餐吃也不怕胖。
味噌烤鮭魚溫沙拉做法：
STEP1：將鮭魚抹上味噌（白味噌或紅味噌皆可）、蜂蜜與米酒，醃製至少4小時。
STEP2：烤前將鮭魚表面多餘醬料擦掉，薄抹橄欖油，放入烤箱200度烤12–15分鐘（視厚度調整時間，烤熟即可）。
STEP3：南瓜拌入蒜末、橄欖油、鹽、黑胡椒與少許太白粉，200度烤20–25分鐘。
STEP4：炒香洋蔥與香菇，加點鹽與黑胡椒調味；搭配鷹嘴豆或扁豆增加飽足感（也可以換上喜歡的優質澱粉主食）即可。
圖片來源：小紅書@静静的理想生活
輕斷食食譜推薦2：蝦仁烤南瓜溫沙拉
南瓜是很好的優質澱粉，減脂期特別適合當作主食食用，另外搭配蝦仁、蔬菜做成溫沙拉，減肥期間也可以吃得飽又好吃！醬料可以用2勺醬油、2勺烏醋、1勺橄欖油、1勺蜂蜜、少許鹽及胡椒調成簡單版蜂蜜油醋醬，沒有的話也可以簡單用橄欖油及烏醋、些許醬油即可，可以依喜好調整。
蝦仁烤南瓜溫沙拉做法：
STEP1：將南瓜切成小塊，刷上橄欖油及蒜末後，用烤箱或氣炸鍋烤熟後盛出備用。
STEP2：蝦仁用料酒、黑胡椒稍微醃製後，再噴點橄欖油煎熟。
STEP3：將玉米、雞蛋、花椰菜以清水川燙後切塊，裝盤後倒入醬料即可。
圖片來源：小紅書@淘气圆子
輕斷食食譜推薦3：照燒雞肉三色飯
這道三色飯將減脂餐升級為營養滿分的一餐！以雞肉作為高蛋白主角，搭配炒菠菜與滑蛋，三種配色不僅吸睛，還能均衡攝取蔬菜、蛋白質與澱粉，特別適合當作上班族健康便當選擇。
照燒雞肉三色飯做法：
STEP1：雞肉以料酒、黑胡椒與鹽簡單醃製，煎至表面金黃熟透。
STEP2：菠菜用少許橄欖油快炒，另起鍋煎出滑蛋。
STEP3：雜糧飯或糙米飯鋪底，依序擺上雞肉、菠菜、滑蛋即完成。
圖片來源：小紅書＠徐徐
輕斷食食譜推薦4：蝦仁蔬菜拌花椰菜飯
使用雞腿肉和蝦仁雙重高蛋白搭配時蔬，這碗拌飯清爽又有飽足感。搭配玉米、胡蘿蔔與花椰菜等蔬菜，不但營養豐富，也特別適合減脂期間想快速補充能量的一餐。
蝦仁蔬菜拌飯做法：
STEP1：雞腿肉與蝦仁去腥後，用醬油、料酒、黑胡椒醃製10分鐘。
STEP2：花椰菜燙熟，胡蘿蔔切丁、玉米粒備好。
STEP3：蝦仁煎至微焦取出，再炒雞腿肉至熟。
STEP4：加入花椰菜飯與蔬菜翻炒，灑上少許鹽調味即可。
圖片來源：小紅書＠土豆子超会吃
輕斷食食譜推薦5：櫛瓜蝦仁滑蛋捲餅
滑嫩炒蛋搭配鮮甜蝦仁，加上低熱量、高纖維的櫛瓜，再用全麥餅皮包裹，就是一份低脂、高蛋白又有飽足感的減脂捲餅。煎至金黃後外酥內軟，當正餐或便當都非常適合！
櫛瓜蝦仁滑蛋捲餅做法：
STEP1：蝦仁切丁，用少許鹽和黑胡椒醃製片刻後煎熟備用。
STEP2：雞蛋打散炒成滑蛋，櫛瓜切片或切絲後炒軟。
STEP3：取全麥餅皮鋪上滑蛋、蝦仁與櫛瓜，可加少許起司碎（可省略）。
STEP4：將餅皮捲起後乾煎至表面金黃，搭配無糖優格＋檸檬汁取代沙拉醬更清爽。
圖片來源：小紅書@小猴子
輕斷食食譜推薦6：全麥雞胸蛋蔥捲餅
經典高蛋白組合！雞胸肉搭配蔥花炒蛋與新鮮生菜，包入熱煎全麥餅皮中，口感層次豐富又營養滿分。無論當早餐、午餐或運動後補給都很合適。
全麥雞胸蛋蔥捲餅做法：
STEP1：雞胸肉煎熟後切條備用。
STEP2：打蛋加入蔥花煎成蔥蛋，鋪在全麥餅皮上。
STEP3：翻面加熱後放上雞胸肉與生菜，可加少許起司（可省略）。
STEP4：捲起後乾煎至金黃定型，搭配無糖優格＋辣椒粉或少許日式醬油增添風味。
圖片來源：小紅書@小米吃不胖
輕斷食食譜推薦7：韓式拌豆腐麵
如果喜歡韓式拌飯的豐富感，這款豆腐麵版的韓式拌麵一定會滿足你！結合多種蔬菜、蛋白質與韓式辣醬，每一口都能吃到不同層次的口感與香氣。使用低GI豆腐麵，高纖蔬菜＋蛋白質完美組合，既撐得住飽足感，也很適合減脂餐單。
韓式拌豆腐麵做法：
STEP1： 牛肉（或雞胸、豬肉）切片，加少許醬油和黑胡椒醃製片刻後炒熟備用。
STEP2： 菠菜、黃豆芽、紅蘿蔔絲、香菇分別炒熟或汆燙，備用。
STEP3： 調製拌醬：韓式辣醬＋少許醬油＋芝麻油拌勻。
STEP4： 將煮好的豆腐麵與蛋白質、蔬菜及拌醬混合均勻，最後可撒上少許芝麻增香即可。
圖片來源：小紅書@A-Ling
輕斷食食譜推薦8：酪梨蝦仁優格沙拉
蛋白質滿點的一碗，蝦仁鮮甜＋酪梨綿密，再淋上微酸的優格醬，口感濃郁不膩，是減脂期間也能吃得很有「儀式感」的一款鹹系優格碗。
酪梨蝦仁優格沙拉做法：
STEP1：無糖優格過濾乳清至濃稠，加檸檬汁、黑胡椒拌勻作為醬料。
STEP2：蝦仁煮熟，酪梨切塊，溏心蛋對半切開。
STEP3：將所有食材裝碗，淋上優格醬即可。
圖片來源：小紅書@兴欣儿Eva
輕斷食期間可以吃什麼？輕斷食Q&A完整解答
Q1：進食時間可以隨便吃嗎？
A：不建議。若進食時吃太油或太甜，血糖波動大、反而容易復胖。Q2：斷食期間可以喝水嗎？會不會破功？
A：完全不會！水是斷食期間最重要的飲品，建議一天補足約2000ml以上，能維持代謝並減少飢餓感。Q3：進食期間建議吃什麼？
A：以高蛋白、好油脂、高纖蔬菜為主，例如雞蛋、豆腐、酪梨、堅果、花椰菜等，能穩定血糖、延長飽足感。Q4：黑咖啡、綠茶能喝嗎？
A：可以，但要「無糖、無奶、無添加」。黑咖啡、無糖綠茶或氣泡水都不含熱量，不影響斷食效果。Q5：那無糖豆漿、牛奶、椰子水可以嗎？
A：這些飲品仍含熱量與糖分，會打破空腹狀態，建議留在進食時段飲用比較安全。Q6：哪些食物應該避免？
A：甜點、含糖飲料、炸物與精緻澱粉都容易破壞代謝節奏，建議盡量少吃。Q7：如果真的餓到受不了怎麼辦？
A：可先喝水或無糖茶，或吃幾顆無調味堅果緩解。若常覺得餓，代表進食時段吃太少，需增加蛋白質與蔬菜量。
圖片來源：IG@youseeany
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