要成功減重，每天到底應該走多少步才夠？有請運動醫學醫生幫大家解答！
新的一年正式展開，你有什麼新年新希望嗎？如果以排名來看，我們猜想「減重」肯定榜上有名。不過很多人都只是口頭說說，確實身體力行的還是少數。那如果我們告訴你，燃脂運動不一定非得以汗流浹背、淚流滿面告終。還有很多種相對比較輕鬆的運動減肥法。甚至，只要散散步就有機會減掉多餘的體重，你是不是很心動呢？
事實上，如果你剛開始（正準備）健身，或者根本沒有時間進行更複雜的訓練課程，步行有可能成為你主要的減重運動。 「無論你是健身狂還是才開始不久的新手，靠步行減重這招對所有人都適用。」休斯頓德克薩斯大學健康醫學醫師兼副教授 Irvin Sulapas 醫生表示。
如果你喜歡訓練或運動有變化，走路也不一定枯燥乏味。雖然在住家或公司附近散步確實可以減重，但利用斜度、心率，甚至間歇訓練等變化，不僅能打破單調，還能加速減重效果。以下這幾種方法，只需邁開雙腳就能讓你的減重效果最大化。
Step1 確保最低有效步數
Sulapas 醫生說：「慢速有氧運動或者現在人們常說的舒適有氧運動——哪怕是低強度（衝擊性）的運動，每一分每一秒都至關重要。即使你每天只走幾分鐘，有助於逐步提高心肺功能和耐力。」
但如果你希望在短期內看到明顯的減重效果，就必須花時間。Sulapas 醫生提供了最低有效的訓練時數：「如果減重是你的主要目標，我通常建議每次走 60 分鐘，每週最多五天。」他說要看到效果，確實得投入不少時間成本，「但如果你每天能走1萬步以上，甚至2萬步，就可以真正減輕體重。」
Step2 達到個人心率區間
運動時，你的身體會在脂肪和碳水化合物之中擇一做為能量來源。好消息是，你可以決定哪一種排在前面。一般來說，當運動強度低於最大心率的 70% 時，燃燒的主要是脂肪。而且，在不超過這個界線的前提下，運動強度越大，燃燒的脂肪就越多——這正是所謂「燃脂區間」（人們常說的 Zone 2 有氧）落在最大心率的60%到70%之間的原因。如果你走路的主要目的是燃脂，那麼你就應該盡可能地讓心率保持在這個區間內。
不過，有個必須特別留心的前提。「在穩定狀態的步行或慢跑前 15 到 20 分鐘，身體首先會燃燒你當天攝取、立刻可用的碳水化合物，也就是糖分，」Sulapas 醫師表示。一旦這些「即時」能量被消耗掉，只要你的運動強度仍維持在最大心率 70% 以下，身體就會開始優先使用脂肪做為能量來源。「通常這個情況會發生在 20 分鐘左右，這也是為什麼我會建議每天至少走 30 分鐘，」Sulapas 醫師說。「只走 5 到 10 分鐘是不夠的，想要燃脂，你至少需要 30 分鐘左右。」
Step3 加入間歇增加樂趣
走路時的步伐不一定非要是無止盡的穩定狀態。你可能聽過高強度間歇訓練（HIIT），這種訓練方式會交替進行短暫高強度運動與短暫休息，並重複好幾回合。與勻速有氧運動相比，HIIT 訓練燃燒的卡路里更多，對提高最大攝氧量（VO2 max）的效果也更明顯，所以廣受歡迎。其實對燃脂來說，高強度間歇步行也是一種有效的訓練方式。
2007年發表於《梅奧診所學報》的一項研究，日本研究人員比較了以緩慢穩定的步調走路和間歇式走路（高強度和低強度交替進行）兩者的效果。勻速組的參與者被要求每週走四天，每天至少 8,000步，強度約 50%。間歇組的參與者同樣也走四天，但必須將走路分為五組，每組包括以 70% 強度進行三分鐘的循環，然後以 40% 的強度進行三分鐘的恢復。在為期五個月的研究結束時，間歇組參與者的力量和有氧能力均顯著優於勻速組，這兩項指標都有助於身體更有效率地燃燒脂肪，同時也降低了靜態血壓。
Step4 調高跑步機的斜度
步行減重的妙處在於，你可以隨時隨地進行。但如果你家裡或健身房有跑步機，只要按下按鈕，就能提升步行的燃脂效果。 「如果你在跑步機上行走，只需要增加幾度坡度，就能燃燒更多卡路里。」Sulapas 醫生說。
關於坡度怎樣設定最有效率，可以從2025年發表在《國際運動科學雜誌》上的一項研究中找到答案：在坡度設定為 12% 的跑步機上行走，比採取中等強度的跑步消耗更多卡路里。在該研究中，參與者花了30分鐘，以每小時 3 英里的速度，在坡度設定為 12% 的跑步機上行走，這個實驗測試了TikTok 上流行的（而且確實有效的）12-3-30 運動法。研究結束時，步行組的受試者比跑步組的受試者燃燒了更多的脂肪，同時能量消耗率也更低。
Step5 注意腳下的地形
無論你是在跑步機上行走，還是穿上越野跑鞋在戶外走路，注意地形都能幫助你在訓練中獲得更多好處，甚至能避免不必要的傷害。如果你需要減掉大量體重，或者已經有很長一段時間沒能達到五位數的步數，那麼越野跑對你可能是更溫和的切入點。 「在山路上行走對膝蓋的衝擊要小得多，因為與在水泥或瀝青路面上行走相比，山路上的路面彈性更大。」Sulapas 醫生說。
雖然跑步機看起來似乎可以完全取代在堅實地面上行走，但其中也存在一些細微差異。由於跑步機的傳送帶會輕微地向後拉動你的雙腳，將使得你的下半身肌肉無法像在戶外那樣被充分鍛鍊到。不過，這個問題很容易解決。「如果你打算用跑步機代替戶外行走，你應該將坡度增加一到兩度，藉此模擬在戶外跑步或行走時所感受到的阻力，」Sulapas 醫生提醒。 「當然，要是碰上壞天氣，也只能靠跑步機，那就這樣做吧。如果你想模擬戶外行走或跑步，我會建議你還是稍微增加一下坡度。」