比168更佛系！「6款間歇性斷食」總整理，教你如何正確執行、適合哪種人、怎麼吃最有效
從國外一路夯到台灣的「間歇性斷食」瘦身法，就是將時間切割，透過限制進食時間，減少攝取卡路里，跟脂肪說掰掰。除了大家熟知的168斷食，還有半日斷食、1410斷食等各種不同方法，今天就要來盤點一下各式不同的斷食如何執行、適合哪種人、怎麼吃才會真的瘦下來，快來看看你適合哪一種吧！
「間歇性斷食」成主流
歇性斷食法百百種，大多以小時為單位，也有以天為單位，明星藝人都各有擁護，不過原理都相同。在空腹期間除了讓腸胃可以好好休息，還可以增加身體飢餓時間，讓胰島素下降，使升糖素開始作用，並促進脂肪分解，消耗原本儲存的能量和脂肪達到減重的效果。
輕斷食→長時間斷食
初學者可以從短時間禁食的「輕斷食」開始著手，像是最常聽到的1410斷食、168斷食、1212斷食都很好入門。如果進入減肥後期可以試試較長時間的間歇性斷食法，比如52斷食、24小時斷食等，像是羅志祥就是將減肥期分成四階段實施不同斷食法才瘦下來的。不過禁食期間「吃什麼」才是瘦身關鍵，還是要控制熱量，搭配適合的運動與正確的睡眠習慣，才能認真瘦下來喔！
1.最簡單的「半日斷食法」
初始接觸不想太痛苦，可以從「半日輕斷食」開始嘗試，這招又稱「12小時輕斷食」、「1212斷食」，堪稱是最簡單、最容易達成的間歇斷食法。一天內只要12小時禁食，也就是今天的晚餐跟明天的早餐相差12小時就可以。比如晚上七點吃晚餐，隔天就要早上七點後再吃早餐，基本上一般人不吃宵夜就可以達成。中醫師鄒瑋倫也在《醫師好辣》節目上分享，透過對胖子來說相對輕鬆、溫和的「半日輕斷食」，成功減下25公斤。
2.風靡日本的「1410斷食」
再進階一點的則是風靡日本的「1410斷食」，被封為最健康、無負擔的佛系減肥法。這種斷食法是在10小時內吃完一天所有的食物，剩下的14小時保持空腹不再吃，也被稱為「14小時斷食法」或是「10小時限時飲食」。這種方法不刺激，也更符合一般人的生理時鐘，穩定血糖、提升代謝外，還可以順帶「調整生活作息」，好處多多。研究也顯示，3個月遵守14小時斷食，體重、BMI、腹部脂肪和腰圍都會明顯減少。
3.明星最愛「168斷食」
最夯的「168斷食法」又稱「黃金8小時進食法」，也就是每天集中在8小時內進食，其餘16小時禁食。從愛紗、昆凌、瘦子到楊丞琳都是靠此瘦下來，營養師宋明樺提醒，168斷食只要正確使用大多會有效，想嘗試者可把握5大重點。
第一，從10小時開始循序漸進縮短到8小時，最後依照個人作息設計屬於自己的8小時。第二，進食期多補充水分，飢餓感可能是口渴的警訊。第三，越接近晚上下班休息時間，熱量還是要逐漸減低，多利用蔬菜取代。第四，8小時進食期需注意總熱量和營養素比例均衡。
4.資深健身者推「204斷食」
相較於前面幾種溫和路線的斷食，以色列健身專家Ori Hofmekler提倡的「204斷食」較為嚴格，一天20小時禁食，只能把握4小時內好好吃東西，又稱「4小時進食」或是「戰士飲食法」，推薦可以選擇下午3點到7點飲食，成效會更佳。此法目的在於增加肌肉，適合重度健身者，一般人別輕易嘗試。
5.衝刺期使用「231斷食法」
最後是每天只吃一餐的「231斷食法」，又被稱為One Meal A Day「OMAD斷食法」，每天僅有1小時可以吃東西，其餘的23小時只能喝水，或是無熱量的茶、零卡飲料。像是巨星古天樂就長年奉行這種「一日一餐」瘦身法，多年來保持精壯體魄，羅志祥先前瘦身也是在最後的衝刺期使用。不過此法算太過激烈，想健康瘦還是建議以輕斷食為主。
6.以天為單位「52斷食」
前幾個斷食法都是以小時為單位，接下來介紹英國超夯的「52輕食法」，以一天為單位，一個禮拜選兩天只吃「輕食」，其他五天正常吃即可。基本上會選週一和週四，習慣後還可慢慢增加到三天、四天吃輕食，終極目標是一個禮拜五天輕食日，其他兩天可以放肆吃，會有比較明顯的成效。
營養師宋明樺也公開「52瘦身法」的輕食日三餐菜單，早餐吃少量澱粉和蛋白質，午餐至少三樣蔬菜、一份好的澱粉和優質蛋白質，像是全穀雜糧糙米飯、胚芽米均可，蛋白質則可以吃雞肉、魚肉、豆干。下午茶時間可以吃一點當季水果，但還是要注意糖分，晚餐則是以大量蔬菜為主。
圖片來源：達志影像／Shutterstock
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