過年報復性補眠恐傷身 維持「這樣做」遠離收假症候群

農曆年節正式展開，不少民眾準備好好放鬆、補眠與追劇。不過，專家提醒，年節期間若作息過度失序，容易在收假後出現入睡困難、白天精神不濟等「年節收假失眠」問題，影響返工、返學後的表現。掌握生理時鐘調整原則，從假期一開始就留意作息安排，是避免收假不適的關鍵。

生理時鐘是人體內建的時間調節系統，負責睡眠與清醒、荷爾蒙分泌與精神狀態，並以光線作為最重要的校準訊號。年節期間常見的晚睡、熬夜滑手機、追劇到深夜，容易使生理時鐘逐漸延後，導致褪黑激素分泌時間混亂，為收假後的失眠與白天嗜睡埋下伏筆。

桃園療養院臨床心理師謝文菁指出，年假期間即使放鬆，也應避免每天作息大幅度變動，特別是起床時間不宜無限制延後。相較於強迫早睡，維持相對固定的起床時間，更有助於穩定生理時鐘。此外，起床後三十分鐘內接觸自然陽光十五至三十分鐘，有助於抑制褪黑激素、提升白天清醒度，是維持正常睡眠節律的重要方法。

在生活習慣上，建議睡前一小時減少手機、平板與電視使用，避免藍光干擾入睡；白天安排適量運動可幫助夜間睡眠，但睡前應避免劇烈活動。同時應留意飲食時間，避免深夜進食，並減少咖啡因攝取，以免影響睡眠品質。

桃園療養院強調，年節假期是身心放鬆的重要時刻，但「適度規律」才能讓假期真正恢復精神。從年節第一天開始留意作息與光照管理，不僅能享受假期，也能讓收假後順利回到正常生活節奏。若假期結束後仍長期出現睡眠困擾，並影響日常功能，建議及早尋求專業醫療協助，以維護睡眠與身心健康。