糖尿病正在年輕化？林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科徐智威醫師，解析飲食與生活的關鍵影響
過去，糖尿病常被視為中老年人才需要面對的慢性疾病，但近年來，這樣的印象正被快速打破。根據國際糖尿病聯盟（International Diabetes Federation）與美國糖尿病學會（American Diabetes Association）的資料顯示，20 至 39 歲族群中，第二型糖尿病的盛行率正逐年上升，糖尿病「年輕化」已成為全球關注的健康警訊。
糖尿病的類型有哪些？
林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科徐智威醫師表示，糖尿病並非單一疾病，會依成因的不同而分成多種類型。
第一型糖尿病屬於自體免疫疾病，因免疫系統攻擊胰島 β 細胞，導致胰島素分泌不足。這一型患者多與先天體質或遺傳有關，與後天飲食或生活習慣的關聯相對較小。
目前國人最常見的是第二型糖尿病，其成因與胰島素阻抗及胰島功能下降有關。胰島素作用不足，導致血糖升高，通常與肥胖、頻繁外食、缺乏運動等生活型態密切相關。
而女性在懷孕期間可能會出現妊娠糖尿病，雖然多數人在產後血糖會逐漸恢復正常，徐醫師仍建議，這類女性在未來罹患第二型糖尿病的風險較高，仍需在產後 6～12 週追蹤血糖，並於之後每一到三年做定期檢查。
此外，還有單基因糖尿病（Monogenic Diabetes，如 MODY），這是一種與基因突變有關的糖尿病類型，臨床表現可能介於第一型與第二型之間，治療方式有時與第二型糖尿病相似，但對藥物的反應可能不同。
徐醫師說，一旦被診斷為糖尿病，醫學上會視為終身疾病，但這不代表血糖無法控制。若病人能養成良好的飲食、運動與生活習慣，並配合規則用藥，糖化血色素（HbA1c）有機會降至正常範圍，甚至得以減藥或暫時停藥。不過，患者仍需要持續追蹤，避免血糖再度失控。
糖尿病年輕化的三大關鍵原因
為何糖尿病會趨向年輕化？徐醫師特別指出三種生活型態的影響：
第一，飲食精緻化：含糖飲料、精緻澱粉與高熱量外食成為日常，熱量高卻營養密度低，對血糖控制極為不利。
第二，活動量太低：上班族與學生長時間久坐，回家後又花太多時間使用 3C 產品，缺乏規律運動，導致身體的胰島素敏感度下降。
第三，壓力大睡眠不足：長工時、輪班、熬夜，會使壓力荷爾蒙──皮質醇（Cortisol）分泌增加，進而促使血糖上升、胰島素阻抗加重。
這些因素長期累積，胰島素提早「失靈」，糖尿病也就不再只集中於中老年族群。不僅如此，徐醫師提醒，許多人誤以為糖尿病只和肥胖有關，事實並非如此。「看起來不胖」，並不等於新陳代謝健康。即使體型偏瘦，若長期攝取大量精緻澱粉（如白飯、麵食）、含糖飲料，仍可能導致血糖快速飆升，增加罹病風險。
飲食控制的核心原則：吃什麼、怎麼吃，比吃的分量更重要
對於常常外食的人來說，該如何調整日常飲食？徐醫師給了幾個關鍵原則。
1. 餐餐都要有蛋白質：國民健康署推廣「豆魚蛋肉一掌心」守則。意思是每一餐都要有豆、魚、蛋、肉類。這些蛋白質比較容易增加飽足感，不會讓血糖有太多波動。徐智威醫師特別強調，飲食的順序，也對預防糖尿病有所幫助，先喝湯、再吃蔬菜與蛋白質，最後才吃飯麵等澱粉類食物，有助於避免過量攝取與血糖劇烈波動。
2.減少精緻澱粉：徐智威醫師建議，飯或麵每餐約一個碗的七、八分滿即可，並優先選擇低升糖指數（GI 值）的澱粉，如五穀米、紫米、糙米等。這類食物膳食纖維較多，吸收速度較慢，有助於穩定血糖。
例如，部分市售的機能性食品，如標榜可控制醣份的控醣麵，通常會降低精緻澱粉的比例，並提高膳食纖維與蛋白質含量，以協助穩定血糖反應；而減少澱粉含量的蒟蒻麵，主要成分為高纖維的葡甘露聚醣，熱量低於傳統麵條，其較高的膳食纖維含量亦有助於延緩消化速度並提升飽足感。
此外，有健身增肌需求的運動員，或是年紀較長、運動量不足的長者，減少精緻澱粉的同時，可以適度增加一些高蛋白食物，搭配全穀類與高纖維蔬菜，以維持營養的均衡。
3.避免含糖飲料：即使是無糖飲料，也不如白開水來得理想。茶與無糖咖啡可適量飲用，但水仍是最佳選擇。
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預防關鍵在生活：吃、練、睡
預防勝於治療，減低罹患糖尿病風險可以從日常生活中做起。徐醫師說：「糖尿病常見的警訊，可以用口訣『三多一少』：吃多、喝多、尿多、體重減輕。而口渴、夜尿增加、傷口癒合變慢等，也可能與血糖異常有關，若有上述的狀況，都需要加以注意。」他進一步指出，若是有相關的家族病史、欠缺運動、頻繁外食，也會被視為高風險群，徐醫師建議這個族群可以從 20 歲起定期監測血糖；而一般族群則建議 30 歲後，每年至少做一次健康檢查，確保身體健康。
那麼，該如何預防與改善糖尿病？徐智威醫師把它濃縮成三個字：吃、練、睡。
「吃」是注意進食順序、食物均衡、減少精緻澱粉攝取； 「練」是運動，遵循「333 原則」──每週運動三天、每次至少 30 分鐘、心跳達每分鐘約 130 下； 「睡」則是每天維持 6 至 8 小時的充足睡眠，避免因睡眠不足導致皮質醇分泌增加，進而影響血糖控制。
徐醫師為我們做出總結：「羅馬不是一天造成的。糖尿病也不是一天造成。它不會突然發生，而是每天生活選擇累積下的結果。」糖尿病年輕化或許是現代生活對健康發出的警訊，與其等到確診後才後悔，不如從今天起，少一杯含糖飲料、多走一些路、養成規律作息，這些看似微小的改變，正是守住健康未來的關鍵。