【知識】髖屈肌的 3 個訓練動作，讓你跑步更快速

（圖片來源：123RF）

你有聽過，什麼是「髖屈肌」嗎？

它是我們抬腳的時候很需要用到的肌肉。髖屈肌包含 5 條肌肉，有縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌，以及腰大肌。簡單來說，像抬腳，彎腰等髖關節需要彎曲的動作，就是運用到「髖屈肌」。

髖屈肌圖解（圖片來源：Joanna）

其中對跑者最重要的則是「腰大肌」的訓練，它連接了脊椎與骨盆，它的無力也容易造成軀幹與骨盆的相互影響，所以不管發力還是穩定，對跑者來說，它們都是需要被重視的肌群。

而習慣久坐容易讓我們的肌肉短縮卻無力，如果缺乏鍛鍊更會讓運動無法順暢！現在，就來教導大家三個訓練髖屈肌的方法！

 1、坐姿抬腳練習：

找個障礙物，坐在地板上，盡可能的將上半身打直，接著將腳抬起，跨過障礙物（可以是書、箱子等東西）。

來回算一下，每天可以做個 30-40 下來當作練習。

 2、站姿抬腳練習：

一樣找個障礙物，在可以跨越的情況下儘可能的高，一樣跨越它（如果覺得太簡單可以使用有點重物，啞鈴、書本等東西）

對於跑步的人來說，立姿的動作會超級有幫助。

 3、單槓抬雙腳訓練：

這個很像我們在健身房練的捲腹，但這個動作不一樣的地方在於，我們不動骨盆，只做抬腳的動作，將雙腳抬至與地面平行 90 度，就可以訓練到它。

平常捲腹會酸肚子，這個則會偏大腿。

大部分的時候，我們常會忽略這些肌肉的功能，而忘記去訓練它，但下肢的所有動作都和跑步息息相關。如果你發現跑步時，腳越來越抬不起來，那你可能就需要多練習這些動作喔！

責任編輯：Joanna

【內容轉載自 MR.VC 運動按摩 臉書專頁、Instagram】

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