馬年瑜伽1／久坐、吃太多、滑手機　初三用「一張椅子」救回身體

大年初三，傳統上被視為適合調整步伐、調整身心節奏的一天。在連續幾日走春與團聚活動後，透過簡單的身體伸展，不僅能舒緩連日活動帶來的疲勞，也象徵為新一年的生活打下穩定基礎。

過年期間因久坐聊天、飲食習慣改變與長時間使用手機，容易使肩頸與下背感到緊繃。瑜伽老師CHACHA 為《鏡週刊》讀者設計，初三可練習「馬面式」透過椅子輔助的伸展動作，不僅能降低身體負擔，也讓不同年齡層都能安全參與，在溫和延展中恢復身體平衡。

馬面式椅子瑜伽

步驟1｜穩定坐姿，準備進入動作

• 坐在椅子前端，雙腳踩穩地面，可在膝蓋下放置抱枕、毛毯或瑜伽墊增加舒適度。
• 雙手輕扶椅背兩側，幫助身體維持平衡。
• 吸氣時延長脊椎，肩膀自然放鬆，讓身體回到穩定狀態。

步驟2｜盤腿調整，建立支撐

• 將右腳踝輕放於左大腿上方，呈盤腿姿勢。
• 依個人柔軟度調整雙腿位置，避免過度用力，讓髖部自然放鬆。

步驟3｜骨盆前移，溫和延展

• 隨著吐氣，輕輕將骨盆向前推移，使右膝自然朝地面方向延伸。
• 若膝蓋需要支撐，可於下方墊上抱枕或瑜伽墊增加穩定感。
• 雙手持續扶椅背，感受腳踝、腳背與大腿前側的溫和延展。

步驟4｜專注於手指，提升穩定與專注

• 若身體狀態允許，可將雙手離開椅背，在胸前老鷹式手向上或在胸前合十，幫助核心穩定與身體平衡。
• 停留3-5次呼吸後，慢慢回到起始姿勢，並換邊練習。

練習提醒／練習時不需追求幅度，以呼吸順暢與身體舒適為原則。若膝蓋或腳踝感到不適，可增加支撐或縮小動作範圍，讓動作維持在安全與放鬆的狀態。

動作示範：CHA 帶瑜去旅行

• 臉書粉專：CHA 帶瑜去旅行
• Instagram：@chachawen_travelwithyoga
• 場地提供：洽恰好室｜瑜珈共好空間

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