不復胖才是真的瘦！「211餐盤減肥法」讓你不用挨餓，也能維持健康好體態

    「不復胖」才是真的瘦！高敏敏營養師表示，減肥必須要瘦得久，而不是瘦得快，千萬不要讓復胖的溜溜球效應再發生！️今天，高敏敏營養師也要和大家分享不復胖的「211餐盤減肥法」，想一直維持健康好體態？餐盤這樣擺就對了！吃得飽還不用挨餓！
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（「211餐盤減肥法」讓你不用挨餓，也能維持健康好體態。圖／shutterlock、高敏敏營養師）

何謂211餐盤？

    「211餐盤」就是將每一餐的餐盤分成4等份：蔬菜2等份、蛋白質1等份、碳水1等份。至於每等份的食物到底該怎麼裝呢？高敏敏營養師表示，其實只要遵守各個食材的挑選原則，就可以輕鬆拿捏好比例，建議方式如下：

蔬菜2等份

    以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，上述種類皆富含膳食纖維，能幫助排便順暢。

優質蛋白質1等份

    即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少！足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能，以及基礎代謝率。至於選擇上，高敏敏營養師建議，可優先選擇植物性、白肉，順序以豆＞魚＞蛋＞肉為主。

澱粉類1等份

    選擇上以非精緻＞精緻，像是黑米、糙米、燕麥等等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭等等。

餐後乳品類、水果及堅果的份量拿捏

    高敏敏營養師提醒，在注重餐盤之外，也可以在餐後補充乳品類、水果及堅果。

乳品類

    高敏敏營養師建議，每天早晚各喝1杯牛奶，來補充一天50%的鈣質所需；也可以吃優格、優酪乳、起司，或是豆製品等等。

水果類

    每天吃2個拳頭的份量，或是放到碗裡8分滿的量；以低GI的水果為主，像是芭樂、番茄等等。

油脂與堅果種子類

    每天1茶匙，約大拇指第1指節大小即可。

建議飯前喝一杯水，再照「這順序」進食！

    高敏敏營養師表示，吃飯的順序也是減重的學問之一，建議可以在飯前喝一杯水，再依照「蛋白質的食物→蔬菜類→澱粉類→水果」進食，這樣吃下來，不僅能夠產生飽足感，更能達到營養均衡。

    其實在控卡時，最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」，所以真的很推薦想要維持體重的人，改為「211餐盤」的飲食方式，除了能穩定血糖，更能攝取到營養素、補充每日營養所需，以及維持飽足感。

    這邊也要提醒大家，減重並不是一天兩天就能完成的事，希望大家都能保持毅力！健康是一輩子的，2022持續瘦瘦瘦！
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健康是專長；愛美是天性，一個專注健與美的營養師。
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