排便次數和腸道健康息息相關！專家表示做這些事有助於如廁順暢，及能即時解讀便便狀態的 AI 裝置哪裏買？
東西有進就有出，食物吃了肚自然也要排，你我都會上廁所，但到底「多常上」才算正常？
「排便」這件事是私密行為，對於別人多久上一次廁所、是不是和自己一樣？就算好奇一般人也不會開口問。但腸胃科醫師表示：排便的頻率與狀況，會透露出有關個人健康的大量訊息。如果你還沒注意到，「腸道健康」在當前健康趨勢中的重要關鍵，甚至還有新創公司研發的智慧馬桶，能在糞便沖走前自動分析你的排泄物資料，提供健康指標！
Throne 這款馬桶人工智慧裝置，就是出身醫生世家的工程師 Scott Hickle 在 2025 年 5月透過募資平台收穫 1.29 億而打造的（可見大家多把便便當回事），標榜不必買新馬桶，只要於側邊掛上這個攝像頭，就能即時分析排泄物的外觀、形狀與濕度，藉此觀察自身腸道與泌尿健康（好在這些圖片不會被上傳到雲端）。據他表示，整件事的起因是好奇自己的大便有多重？因而與友人共同創業，甚至開玩笑的將其命名為「王座」（Throne ）。先不論你要不要花錢買一台，更重要的是腸胃健康，該如何透過如廁的生活型態來解讀——到底應該多久排便一次才算正常？如果太頻繁或太少，又該怎麼辦？GQ 詢問了幾位腸胃專科醫師，帶你了解關於「排便頻率」的科學與解方。
應該多久「大」一次？
根據腸胃科醫師、《Plant-Powered Plus》作者 Will Bulsiewicz 醫生的說法，一天排便三次到三天排便一次，都被視為正常且健康的範圍。沒錯，範圍真的很廣──但他強調，每個人的「正常」本來就不同。對習慣一天上一次廁所的人來說（他指出這是最常見的排便頻率），三天才排一次可能聽起來很痛苦；但對某些人來說，這個相對較慢的節奏完全沒問題。
馬里蘭大學醫學中心腸胃科主任 Ekta Gupta 也同意這個觀點，並補充：排便頻率其實深受個人飲食內容、飲水量，以及日常活動量影響。
「想真正了解你的身體狀況，排便頻率只是其中一個環節。」Bulsiewicz 說：「不只排便次數重要，便便的樣子、排完之後的感受，同樣關鍵。」基於這點，醫師們都建議沖馬桶前先瞄一眼。理想的健康便便應該是：形狀像光滑、柔軟且成形，而且不需要用力即可輕鬆排出。
不過，即使排便頻率落在正常範圍內，如果每次上完都覺得排不乾淨，或經常脹氣，Bulsiewicz 醫生提醒，這些都是身體在發出警訊。若大便中帶血、伴隨劇烈腹痛或發燒，就需要立刻就醫。
Unlocking GI 創辦人、腸胃科醫師 Leybelis Padilla 則補充，排便時以及兩次排便之間的身體感受，也是一項重要指標。「你應該在兩次排便之間都感覺良好，而不是而不是脹氣或不舒服。」她說
便便太頻繁如何是好？
假設你一天排便超過三次，而且明顯不太對勁，包括便便不成形、總覺得排不乾淨，甚至伴隨腹脹。雖然聽起來有點違反直覺，但 Bulsiewicz 博士指出，造成這種情況的原因之一，很可能是「便祕」。他解釋，沒有攝取足夠的可溶性纖維與稀便有關。原因在於，可溶性纖維（一種溶於水的膳食纖維，會在腸道與水分結合形成凝膠狀物質）能幫助糞便成形、增加體積；如果缺乏它，便便就會變得太稀或偏水狀、難以穩定。
與此相關的是，Padilla 醫生補充，若日常飲食高度加工食品量過高（通常可溶性纖維含量極低），可能導致排便次數變多、糞便偏稀。她也指出，若有腸躁症（IBS）、發炎性腸道疾病（IBD）、或克隆氏症等腸胃道疾病，也可能導致排便頻率超出正常範圍。Gupta 醫生則說，壓力也是造成如廁頻繁且稀便的常見因素。
那什麼時候應該看醫生呢？四位受訪醫師一致認為：只要排便過於頻繁，且影響你的日常生活——讓你情緒受到困擾、甚至必須調整行程，就應該去看腸胃科。Bulsiewicz 醫生提醒，去之前記得準備好要如何向醫生描述你的便便長什麼樣子，因為外觀依然是進行診斷的重要線索。
排便不足該怎麼辦？
也許你的問題不是「太常跑廁所」，而是「根本排不出來」。Bulsiewicz 博士表示，造成後者的元兇很可能依然是纖維攝取不足。2022 年刊登於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究顯示，補充膳食纖維（包含相關補充劑）有助於減少便祕。而根據《世界腸胃病學雜誌》（World Journal of Gastroenterology）的一篇科學分析，提高日常飲食中的纖維攝取，同樣能有效改善排便頻率。
OSF HealthCare 腸胃科醫師 Omar Khokhar 表示：「另一個導致便祕的原因，是水喝不夠。」因為水分能幫助糞便通過消化道並使其軟化，讓排便更順暢。
此外，久坐不動的生活方式同樣造成便祕的關鍵因素。Khokhar 醫生解釋：「由於重力與腸道蠕動的作用，飯後散步能幫助糞便在體內移動並進行調整。但如果你吃飽就又在辦公桌前一坐八小時，一動也不動，那什麼（便便）也推動不了。」
排便順暢的最佳方法
四位腸胃科醫師一致強調：如果你想要排出令人滿意的便便，有幾件事必須做到。第一件，你大概已經猜到了——沒錯，就是攝取足夠的膳食纖維。根據美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics)）的建議，男性每天應攝取 28 -34 公克的纖維。
如果你平常沒有吃這麼多纖維的習慣，Padilla 醫生建議要循序漸進地慢慢增加，否則腸胃道可能一時負荷不了，反而容易引發腹瀉、脹氣或放屁等不適症狀。此外，他和 Gupta 醫生都表示，高度加工食品或紅肉攝取過量的飲食習慣可能會減緩腸道蠕動速度，進而導致便秘。這再次提醒我們：要多吃高纖蔬菜。
如果你只有在旅行時才會排便不順，Padilla 醫生建議事先準備富含纖維的零食或補充品。她說，旅行時便祕非常常見，假期間亂吃、或在機場隨便買個肉桂捲果腹，都會致使作息和飲食被打亂。這時候，記得盡量找些含纖維的食物補救一下。順便提醒你：酒喝太多也會有同樣的後果。2016 年《Reviews on Recent Clinical Trials》的研究就指出，過量酒精會直接影響消化系統運作。
Khokhar 醫生一再重申強調喝足夠的水，以及保持每天規律活動的重要性，這兩件事都能讓消化道順順地運作、不堵不卡。Bulsiewicz 醫生也補充，走到戶外曬曬太陽也能幫助身體調整生理時鐘，進而穩定腸道微生物運作與腸道蠕動。這也是為什麼專家們老是提醒飯後散步大有益處。事實上，2019 年刊登於《世界胃腸病學雜誌》（World Journal of Gastroenterology）的研究指出：慢性便祕與維生素 D 缺乏之間有著強烈關聯。
Gupta 醫師表示，妥善管理壓力也是順暢排便的重要關鍵。「腸腦軸線是真的存在的。壓力和焦慮會打亂你的腸道節奏。」她說。最後，但絕對同樣重要的是——想上就立刻去。Gupta 醫師解釋，強忍不去上廁所，長期下來可能導致骨盆底功能失調，這問題男女都有可能遇上。她總結說：「養成規律且順暢的排便習慣是腸道健康的重要指標，但『正常』是因人而異的。最重要的是一致性。如果你的排便習慣突然改變並持續如此，或是伴隨疼痛、出血或體重下降，那就該尋求醫生協助。」
能穩定、輕鬆地排便，代表你的身體運作正常。如果你已經不舒服一段時間，千萬別再忍了，趕快掛腸胃科好好做個檢查吧。