窄肩、垂肩該怎麼辦？這三招高 cp 值鍛鍊技巧，練出 Man 味十足的太平洋寬肩！
文 / 鄧崴 （AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）
當《愛的迫降》中的北韓軍官利正赫，著裝鋼盔、水壺、Ｓ腰帶登場時，身為軍人的正氣凜然，對玄彬來說似乎油然而生；而在劇中，無論是軍服、休閒服，甚至是小倆口到南韓後一套接著一套換的西服，玄彬那「衣架子」般的身材，都得歸功於，他苦練出的「太平洋寬肩」。
但回歸現實生活，不少朋友因為過長工時、不良姿勢，甚至基因遺傳，導致挑衣服時，不能只是在網路上「確認過眼神」，而得要到實體店試穿才敢掏腰包埋單。
常見的狀況，包括「垂肩」，指當頸根處和肩線夾角大於、等於 20°時，這樣的肩型就很難把衣服穿挺；運動學教練 Austen 說，這種現象是因為肩部鎖骨和肩胛骨周邊肌群無力，或胸大肌、上斜方肌過於緊張，才會出現的現象。
另外也很常見的，還有「斜肩」。顧名思義，也就是肩膀呈現一高一低的情況。在日常生活中，若有單肩背包和習慣性單手提重物、錯誤的坐姿，都有可能讓背後的肩頸肌肉持續處於過度緊張收縮的狀態，從而兩邊肌肉受力不平衡；而遺傳、先天脊椎側彎、骨盆歪斜、長短腿等，也是造成斜肩的原因。
不過上述種種並非世界末日。這次我們分別介紹客廳就能訓練的彈力繩肩推；健身房經典訓練項目啞鈴聳肩，以及進階的複合式訓練單臂地雷管肩推加轉換，來幫助你打造剛挺的肩膀！
1. 彈力繩肩推 Band Shoulder Press
準備一條重量適宜的彈力繩；在操作前，雙腳與肩同寬，並且用雙腳踩住彈力繩；起始動作，將彈力繩先拉到胸前位置，前臂和地面90°垂直；開始操作時，注意核心穩定，並利用肩部的力量把彈力繩往上推，並且讓彈力繩保持在身體前側，來回重複8到12下，四組循環。
這個動作所訓練到的肌肉，包括前、中、後三角肌、三頭、前臂、斜方肌、核心肌群，以及針對低頭族駝背原因的旋轉肌軸，算是 CP 值高、「經典款」的肩膀訓練絕招。這樣動作利用彈力帶的好處，除了彈力帶方便攜帶，可以減少場地限制意外，同時可以強化小肌群穩定身體的角色。
2. 啞鈴聳肩 DUMBBELL SHRUG
準備一對重量適宜的啞鈴；在操作前，雙腳與肩同寬，頭部挺直、雙臂放鬆；起始動作，雙手持啞鈴置於身體兩側、掌心朝內；開始操作時，將注意力集中在兩側肩膀後，將負重上提，過程中切勿讓脖子出力，此動作來回重複8到12下，四組循環。
這個動作訓練到的肌肉，為斜方肌上部、中部、三角肌、菱形肌以及肩胛提肌。操作的過程中，啞鈴的軌跡應「直上直下」，肩膀在制高點時，能夠做1到2秒停頓尤佳。
3. 單臂地雷管肩推+轉體 Landmine 1-arm Pivot Press
單看訓練動作名稱，或許一頭霧水；不過想像一下一個拳擊手，當他運用臀部外側，以及腰部側旋，將力量延伸到直拳上；又或者一個棒球場上的防守球員，透過腰部旋轉將球傳出，這個動作的操作概念大致如此。
本動作屬複合式訓練，建議於設有地雷管設備的健身房操作，並確認槓鈴架設穩固避免受傷；操作前，添上符合自身重量條件的槓片，雙腳一前一後，保持中軸穩定。起始動作，單手將槓鈴端部至於上胸前方，下身保持半深蹲姿勢；開始操作時，下身操作深蹲，並將力量延伸到肩膀，將槓鈴向斜上推舉，此動作來回重複 8 到 12 下，四組循環。
此動作需特別注意，在腰部旋轉時，側腹肌必須保持身體中軸中立穩定；肩推至最高點時，手肘勿鎖死，避免關節受傷。這個動作訓練到的肌肉，為前三角肌、中三角肌、臀大肌、股四頭肌、核心肌群，同樣是個 CP 值高的訓練動作！
這次介紹的三個動作，除了可以改善斜肩、垂肩的問題外；運動學教練 Austen 說，還能透過加強肩頸肌肉改善其對呼吸系統、神經系統、骨骼肌肉系統的影響，提升生活品質！
Special Thanks
運動學 ????????????????????????????????
地址｜文山區興隆路二段252號 B1
捷運｜萬芳醫院站 步行五分鐘
電話｜02-2931-5887
時間｜07:00～24:00