科學研究，每天騎 30 分鐘單車可以提高新陳代謝、降低焦慮感⋯⋯這麼多好處證明你該這麼做！
每天做 30 分鐘運動或健身有效嗎？那當然！有人選擇上每早七點或晚間七點去健身房做重訓，有人會利用健身APP計算走路步數，還有些人習慣每天騎單車，甚至直接騎去上班。，早在 20 年前，我們會說後者是很棒的健身方式，而如今，科學證明騎單車的好處不止於此：它是一種預防醫學的手段，有助於降低心血管和糖尿病風險，甚至改善記憶力和集中力；此外，還能燃燒卡路里、增強肌肉和改善身心健康。
當然，要達到以上所說的這些目的，不一定非騎單車不可，你也可以跑步、快走，甚至跑跑步機或騎飛輪。無論是半小時的單車騎行，或者從事中等強度的有氧運動，都能引發身體一系列的正面變化。為什麼呢？因為這樣做可以啟動腿部、臀部和核心肌群等大肌肉群，刺激心臟更有效地泵血，進而提高有氧能力。
堅持騎乘單車的好處有哪些？
好處 1 新陳代謝轉換
堅持騎乘單車好處多多，眾多研究都證實了這一點。只需要 7 天就能看到變化，透過活化腿部、臀部和核心肌群（即相關肌肉）來改善心臟泵血功能。 持續 20 天後，你的基礎代謝率會提高，也就是身體在休息狀態下燃燒卡路里的能力增強，有助於減少體脂——這種脂肪與嚴重的代謝問題密切相關，例如第 2 型糖尿病和心血管疾病。簡而言之，你的心臟效率會隨著一腳又一腳的踩踏跟著提高，令其變得更加強壯，泵血能力增強，運作起來更加輕鬆，而這一切只需 30天 就能實現。聽起來很不可思議嗎？這可是有科學研究佐證的。
好處 2 情緒平穩與輕鬆
隨著身體的變化，與心理狀態有關的改變也就隨之而來：你會發現自身憂鬱和焦慮症狀減輕了。根據流行病學研究顯示，規律的體能活動與憂鬱症狀的顯著減少以及心理健康的改善密切相關。這種效果部分源自於腦內啡，以及其他促進身心健康的神經傳導物質分泌的增加，更不用說它對睡眠和治療失眠的好處了。史丹佛大學的一項研究指出，每天騎 20-30 分鐘單車有助於失眠患者縮短入睡時間（平均時長一半，舉例來說，以往躺平後要一個小時才能入睡，現在可縮短至 30 分鐘），並增加約一小時的睡眠時間。一旦減少了輾轉反側的時間，你就為自己爭取到更多恢復精力的休息時間。
好處 3 體重、卡路里、脂肪等數字的變化
如果你嫌以上所說的好處不夠具體，那麼我們就來看看具體的數字：如果你以中等速度騎乘單車半小時可以消耗 200-400 卡路里，當然，這只是平均數字，具體消耗量必須取決於個人體重和運動強度。如果你進行短距離衝刺，例如從紅燈起步或爬小坡的那種動作，即使停止踩踏，你的新陳代謝率依舊很高。
《應用生理學期刊》（Journal of Applied Physiology）的一項研究發現，只要持續騎單車兩週，身體的燃脂能力就能提高 30%。另外還有訣竅，那就是在早餐前騎車，空腹時進行比飽足狀態燃燒更多脂肪。
30 分鐘單車訓練計畫
騎乘一週後
在開始騎單車的前七天，身體會發生一種我們稱之為「覺醒期」的過程。心血管系統會出現明顯的改善：心臟泵血較順暢，血管反應更迅速。至於那些原本整天坐在辦公椅上一動不動的大肌肉群——腿部、臀部、核心肌群也將跟著活躍起來。由於身體對能量的需求增加，你會開始意識到身體的變化。
騎乘 20 天後
堅持騎單車 20 天後，變化會更明顯：你的基礎代謝率，也就是即使躺在沙發上也能燃燒的熱量，會顯著提高；被包圍著內臟器官周圍的危險深層脂肪開始減少；同時，你的心理健康狀況會獲得改善：血清素和腦內啡不再只是健康雜誌上的流行詞，而是你血液中實實在在循環的分子；更甚者，輕度憂鬱症狀最多可減輕 40%。每早醒來時你將精神煥發，思緒也更加清晰。
騎乘 30 天後
這樣的運動持續一個月後，你的心臟發生了顯著變化。沒騙你，它變得更大、更重，含血量也增加了，運動時不容易感到疲累。你的有氧能力，也就是著名的最大攝氧量（VO2 Max）也提高了：爬樓梯不再氣喘吁吁，追趕公車也不會感覺精疲力竭。晚上呢？你入睡所需時間縮短了一半，而且睡得更深沉與安穩。翌日醒來後，你感覺神清氣爽，而不是昏昏沉沉。
只要努力不輟下去，熬過前面這段日子，你的身體就會逐漸習慣。科學家稱之為「刺激適應」。但要提醒的是一旦身體不再承受足夠的壓力，進步就停止了。解決方法是什麼呢？如同重訓需要逐漸增加負重，騎單車也應逐步增加訓練量（延長騎乘時間）或強度（加入爬坡、衝刺、加快騎乘速度等變化）。你不必變成職業自行車手，只需要變換訓練方式就可以達成。例如，某天增加 10 分鐘，或是加長路線。另一天，增加一條爬坡路段。第三天，交替進行 3 分鐘的快速騎乘和 2 分鐘的中速騎乘。持續進步的關鍵在於是持續性和循序漸進。
騎單車上班更健康
初步了解天天騎單車的好處，你也可以用這 30 分鐘做為通勤時間（搭配捷運和共享單車）。這正是它各方面都充滿優勢的地方，首先是省錢，騎車幫你省去了汽油費、停車費、罰款等等。但它的好處遠不止於此，根據芬蘭職業健康研究所 (Finnish Institute of Occupational Health) 的一項研究證實，騎單車上班可以將減少 12% 的因病缺勤率。生病的次數減少，也意味著請病假的天數減少，自然能提高生產力，以及讓員工更健康、更快樂。
至於來自義大利的數據，則呈現出一個既矛盾又充滿希望的局面，在當地該產業擁有超過 17,600 名員工，年營業額達 27 億歐元；然而卻只有 4% 的義大利人騎單車上班。許多城市都在努力解決這個悖論，試圖趕上以樂活聞名的北歐國家。哥本哈根這個歐洲的領先城市就是一個典型的例子：在這裡，近三分之二的居民每天騎單車上下班或上學。
每天騎 30 分鐘單車如何進行？
想嘗試騎單車卻不知從何下手？其實這比你想像的簡單。首先，打開 Google Map 並開啟單車模式：它會顯示自行車道和車流量較小的騎乘路線。你不必非得選擇完美的自行車道，只要避開那些每分每秒都讓你都感到危險的交通要道即可（當然，以台北市來說，最好的路段是沿著河濱公園騎乘）。
如果你對於自己騎單車這件事不是那麼確定，建議在週末進行無壓力的試騎。看看需要花多少時間、關鍵路段，並熟悉路線。這樣，週一早上你就不會手忙腳亂了。記住，不要一頭栽進去：先從每週 2-3 天開始，而不是每天都騎。例如，週一和週四。讓你的身體慢慢適應。在辦公室準備幾件備用衣服和襪子，例如一件T-Shirt 和一條毛巾。如果你沒有單車或不想馬上買一輛，許多城市都提供共享單車服務，這是一種無需承諾的完美測試方式。
至於裝備，並不一定要去專門的商店搜購，不過車燈是必要的，而且能在關鍵時刻救你一命。頭盔雖然不是強制性的，但最好選擇帶有內置車燈和像樣的鎖。如果你要在寒冷多雨的天氣騎行，那麼就需要一件雨衣（顏色鮮明或背後有反光條以策安全）和一個防水包或背包來裝電腦和文件。其他的東西以後再說。
電動自行車？智慧型解決方案
如果你還是猶豫不決，兩個字就足以打動你：助力騎行。電動自行車是最佳解，讓你無需汗流浹背，無需換衣服，甚至不用衝回家洗澡就能上班，而且，讓你可以輕鬆應付爬坡和長距離的騎行。
如果你想知道電動自行車是否也能有效進行有氧運動，答案是肯定的。這類自行車也能進行有氧訓練， 因為它允許你在有氧閾值範圍內長時間騎行：事實上，你可以控制自己決定要付出多少努力、是否要用更多或較少的力氣。這樣做，讓你每小時可以燃燒 500 到 700 卡路里。關鍵在於使用低檔位，移動你的雙腳，而不是站在踏板上卸力。理想的轉速是每分鐘 70 到 80 下，這對心血管的益處與傳統單車相同，但入門門檻更低。
電動自行車也非常適合那些想騎車但因身體狀況不佳、年齡漸長或生病而認為自己無法騎乘的人，尤其是那些零基礎或每天需要騎行超過 10 公里的人來說，會是很棒的交通（訓練）工具。