上班坐姿不良？物理治療師教你簡單運動　改善脖子後方「富貴包」

現代上班族工作繁忙節奏緊湊，久坐辦公桌已是常態。然而坐有坐相，長期辦公姿勢不良，當心身體出現「富貴包」，不僅影響身姿體態，更有可能造成肩頸酸痛、頭痛、手部麻痹，甚或導致癱瘓。

「富貴包」並不是名牌包款，主要是指長期姿勢不良，包括辦公久坐姿勢不正確、駝背或低頭滑手機等所導致肩頸肌肉及頸椎勞損。嚴格來說，富貴包並不是疾病，可算是現今型態社會的一種文明病。

從外觀來看，富貴包是在肩頸後方產生如同小山丘似的隆起塊狀物（亦像駱駝的駝峰），就生理構造而言，富貴包主要是胸椎往後突出，而胸椎周圍的筋膜如同被釘書針釘住一般卡在周圍。

富貴包的出現通常與所謂的「烏龜頸」，即頭往前傾，如烏龜探頭般的錯誤姿勢有關。因為烏龜頸增加脖子需要承擔的力矩，長期下來導致頸部後側肌肉緊繃，也因為頸椎無法支撐頭部重量，造成胸椎往後頂作為支撐的支點，久而久之包覆胸椎的筋膜和肌肉會變緊繃且出現沾黏，胸椎也相對無法回到原本的位置，就出現了富貴包。

烏龜頸增加脖子需要承擔的力矩，長期下來導致頸部後側肌肉緊繃。（唯心運動物理治療所提供）

富貴包不僅影響體態，因為枕骨下肌、頸部及肩膀的肌肉長時間緊繃，壓迫到傳輸到大腦的血管，可能會導致頭暈、失眠等症狀，影響日常生活；此外，由於肩頸肌肉和頭部外的筋膜兩者相互關聯，恐進一步造成頭部筋膜緊繃而出現頭痛的症狀；尤有甚者，若脊髓受壓嚴重，將產生癱瘓的風險。

要如何預防富貴包？唯心運動物理治療所張庭綸治療師提到，一般來說，可藉由觀察在日常站姿下，耳朵與肩膀是否在同一線，若耳朵在肩膀前面，則代表姿勢排列已錯誤，恐有烏龜頸的現象，此時建議可從三個方面調整。

辦公環境改善

若工作是需要長時間使用電腦者，需要檢查電腦螢幕的位置是不是和視線平行，勿過高與過低；其次則是電腦和眼睛的距離適中，以免因看不清楚就把頭往前伸。

勿當低頭族

坐捷運、搭公車或家中用手機時常會不自覺低頭看，建議儘量在耳朵和肩膀一條線的情況下讓手機和視線平行；此外，閱讀時也建議使用書架，減輕減頸部的壓力。

簡單運動

長時間烏龜頸會讓頸部後側肌肉變緊，前側肌肉亦會無力，建議可透過簡易的頸部穩定運動協助肌肉拉伸。首先，找一顆球(棒球大小)，靠牆將球放在後腦勺凹窩（枕骨下方）與牆面之間。

接著，把頭往上延伸，微微做點頭動作（下巴往脖子收即可，脖子勿彎）。此時，請旁人幫忙觀察耳朵和肩膀是否成一直線，注意不要駝背，如會駝背可以讓腳再往前站一些。每次維持姿勢3-5分鐘/1-3組。

若姿勢已能維持穩定，建議雙手可各拿有重量的物品(例如水壺)，再將兩手交替往上舉，但注意過程中脖子的位置不能改變。每次維持3-5分鐘/1-3組。

簡易頸部穩定運動。（唯心運動物理治療所提供）