吃豆類脹氣、狂放屁？醫揭背後成因 4招找出適合吃法
【NOW健康 編輯部／整理報導】「醫師，我知道豆類很好，可是一吃就脹氣，怎麼辦？」不少人都有類似困擾，明明知道豆類營養豐富，卻因為吃完容易腹脹、放屁，甚至腹痛，而不敢多吃。王姿允醫師在臉書貼文表示，透過找出原因、調整飲食份量與豆製品種類，必要時搭配益生菌等方式，部分人有機會改善脹氣困擾。
吃豆類為什麼容易脹氣？ 關鍵因素在於「可發酵寡糖」
王姿允指出，黃豆、鷹嘴豆、紅豆等豆類，含有不同量的可發酵寡糖。要分解這些寡糖，需要一種稱為「α－半乳糖苷酶」（α-galactosidase）的酵素。由於人體小腸缺乏能有效分解這些寡糖的消化酵素，因此寡糖會進入大腸，由具有相關酵素的腸道菌接手利用。
當腸道細菌發酵這些寡糖時，便會產生氣體，導致部分人出現放屁、腹脹，甚至腹痛等症狀。不過，這些都是常見的生理現象，不能單憑吃豆類會脹氣，就認為自己的消化功能出了問題。
同樣一份豆類，有些人吃完沒有明顯感覺，有些人卻會感到不舒服，這與食用份量、個人腸道菌的代謝方式、腸道敏感度，以及是否有便秘等因素有關。值得注意的是，這些寡糖也能作為腸道菌利用的益生元。
就像攝取較多膳食纖維可能出現脹氣一樣，細菌發酵時本來就會產生氣體，產氣本身不等於不健康。 因此，容易脹氣的人不一定要完全避開豆類，而是可以循序漸進調整攝取量，找到適合自己的吃法。
全豆、豆漿、豆腐哪個容易脹氣？ 與寡糖含量及製程有關
王姿允說明，不同豆製品保留的可發酵寡糖含量不同，因此對腸胃的影響也可能有所差異。一般而言，可將容易引起脹氣的程度概略理解為「全豆＞豆漿＞豆腐＞大豆蛋白」，但實際仍會受到製程、食用份量及個人耐受度影響。
【種類1】傳統黃豆製豆漿
製作豆漿時，部分寡糖會溶入豆漿中，即使過濾豆渣，也無法完全去除。因此，對寡糖較敏感的人，喝太多豆漿仍可能出現脹氣。此外，無糖豆漿的「無糖」通常是指沒有額外添加糖，不代表豆子原本含有的寡糖已經消失。
【種類2】嫩豆腐、絹豆腐
這類豆腐保留較多液體，也可能保留較多寡糖。以一般食用份量而言，嫩豆腐的可發酵寡糖可能高於硬豆腐，但仍須考量各地產品的製作方式及食用份量。
【種類3】板豆腐等經壓製、瀝水的豆腐
由於板豆腐在製作過程中會排出部分液體，同時帶走部分水溶性寡糖，因此通常較容易被腸胃耐受。
【種類4】大豆蛋白飲品、蛋白粉
萃取大豆蛋白質的過程中，可以去除許多寡糖，因此使用大豆蛋白調製的飲品，可能比傳統豆漿更容易耐受。不過，不同品牌與製程可能殘留不同量的寡糖，有些產品也會另外添加菊糖、果寡糖或糖醇等成分，因此不能只看到「分離大豆蛋白」，就認為一定不會脹氣。
喝豆漿容易脹氣怎麼辦？ 豆漿優格可能是另一種選擇
對於喝豆漿容易脹氣的人，豆漿優格可能是另一種選擇。王姿允解釋，部分發酵菌能在製作過程中，先分解豆漿中容易產氣的寡糖，讓成品更容易被腸胃耐受。但並非所有菌株都有相同能力，也不是豆漿經過發酵、變酸或凝固，就代表寡糖已完全消失。不同產品的原料、菌株、製程及添加成分，都可能影響結果。
臨床上也有部分喝豆漿容易脹氣的人，在改成同份量的豆漿優格後，脹氣情形獲得改善。不過，仍建議從少量開始，觀察自己的腸胃反應。
吃豆類脹氣未必是寡糖造成 蛋白質消化與過敏也有關
除了寡糖，有些人的不適可能與蛋白質消化有關，但需要區分不同情況。王姿允說，少部分未完全消化的蛋白質進入大腸後，也可能被腸道菌發酵，產生氨、含硫化合物等代謝物，進而影響排氣的氣味。這種情況並非豆類獨有，其他食物中的蛋白質也可能發生。
不過，蛋白質發酵不代表一定是腹脹的主要原因，也不能單憑放屁、脹氣或排氣氣味，就診斷為「大豆蛋白不耐受」。部分人透過少量多餐，就可能減少不適。
另一種情況則是大豆蛋白過敏。少數人可能出現腹痛、嘔吐、腹瀉，也可能伴隨蕁麻疹、嘴唇腫脹或呼吸喘等症狀。
此外，部分非IgE型食物過敏也可能以腸胃道症狀為主，因此若懷疑與過敏有關，仍須由醫師進一步評估，不能單靠脹氣症狀自行判斷。
想吃豆類又怕脹氣？ 4個實用技巧找出適合自己的吃法
【技巧1】先減少份量，再逐步增加
容易脹氣的人，可以先從少量熟豆開始，例如一至兩湯匙，確認可以接受後，再逐步增加，也可以分散到不同餐次食用。這只是嘗試的起點，並非每個人的安全份量都相同。例如，一次喝400毫升豆漿會脹氣，不代表喝200毫升也一定會不舒服，可以逐步測試適合自己的飲用量。
【技巧2】更換豆製品，一次只調整一項
如果喝豆漿容易脹氣，可以先嘗試少量原味板豆腐，觀察是否有不同反應。建議記錄吃了什麼、吃多少，以及多久後出現哪些症狀，比起一次戒掉所有豆製品，更容易找出可能的原因。若不同豆腐的耐受情形有所差異，可能與寡糖含量、蛋白質消化或其他因素有關，仍須綜合評估，不能只憑單次反應判定原因。
【技巧3】調整浸泡與烹調方式
乾豆可先浸泡，倒掉浸泡水後，再加入新水充分煮熟；罐頭豆則可以瀝乾、沖洗後再食用。由於部分寡糖會溶於水中，這些處理方式有機會減少部分可發酵寡糖。此外，加熱有助於改善部分蛋白質的消化利用，因此充分煮熟豆類，或將豆腐製成熱湯等，也是可以嘗試的料理方式。不過，單純加熱不代表能完全去除寡糖。
【技巧4】留意同一餐的其他食物與進食習慣
有時候，造成脹氣的不一定只有豆類。如果同一餐還吃了洋蔥、大蒜，或攝取含糖醇的食品，以及標榜「濃、厚、高纖」的豆漿，都可能增加可發酵醣類的攝取量。此外，吃得太快、搭配氣泡飲料，也可能讓人吞入更多空氣，增加腹脹不適。因此，可以先試著放慢進食速度、減少單餐份量，並觀察其他食物是否也會影響腸胃反應。
調整飲食還是一直脹氣？ 反覆腹痛、腹瀉應尋求專業評估
如果已經調整豆類種類、份量及料理方式，卻仍反覆出現腹痛、腹瀉或脹氣，甚至影響日常生活，建議尋求醫師或營養師協助，進一步找出原因。必要時，王姿允建議，可在專業人員指導下採用低FODMAP飲食，但這類飲食調整應包含短期限制與後續重新引入食物的階段，逐步找出個人的耐受範圍，而非長期全面避開相關食物。
王姿允強調，健康飲食仍須配合個人身體反應。從少量、適合的豆製品種類與料理方式開始，逐步找到能舒服享用豆類的方法，才能讓健康飲食更容易長期維持。（文章授權／常春月刊）
文字編輯：楊芷晴
# 首圖來源／Magnific
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