學習控制動作的「節奏訓練」，比起追加重量或練更多組數，更能幫你加快提升肌肉的進度！
為了更好的增加肌肉量，高強度間歇訓練（HIIT）、功能性訓練、全身訓練⋯⋯各式各樣的健身潮流概念迅速崛起，不只是在社群上被廣泛討論，也融入我們的日常健身課表中，身為健身者無法想像沒有它們的生活或訓練方式。而新加入的訓練概念「節奏訓練」（Tempo Training），則以強勁的勢頭一改過去「多多益善」的傳統健身觀念。
什麼是節奏訓練？
「節奏訓練是指『有意識』的控制每個階段的動作速度，」私人教練 Juan Ruiz López 解釋說，其中離心階段肌肉會被拉長，例如臥推時將槓鈴拉至胸前，或做深蹲時將槓鈴下放。在肌肉最大伸展點暫停，保持該姿勢。至於向心階段，也就是肌肉收縮，並完成實際的舉重動作（臥推或深蹲）。最後，在收縮結束時再次暫停，並保持該姿勢。
這個節奏的序列可以轉換成數字（也讓你更好在心中數拍），例如 3-1-1-0 或 3-0-1-0，這些數字就是進行每個階段持續的秒數。 「當整組動作的總時長約 30 秒時，能為力量和肌肉肥大的增長創造最佳環境，」 JRL 訓練中心主任說。 「舉例來說，如果我們以 3-0-1-0 的節奏做八次重複，那麼一組動作會持續 32 秒。」
技巧1 設法保持肌肉的張力
教練接著解釋，訓練時，透過放慢動作速度，肌肉保持張力的時間會被拉長，這種現象稱為「TUT」（張力時間，Time Under Tension）。這種方法被證實在適當的負荷下，可以幫你募集更多的肌纖維、增強神經肌肉控制，進而促進更高效的肌肉刺激；以及增加代謝壓力——要是你的目標是增加幾讓量，這是最重要的關鍵因素之一。正如教練所說，最後一個因素的作用在於「這種訓練方式不只能帶來肌肉泵感，還可為蛋白質合成創造更有利的生理環境。不過為了達到這個目標，絕不能忘記攝取足夠的蛋白質。」
科學文獻一致認為，改變節奏會直接改變肌肉張力時長以及肌肉活化程度。然而，文獻中也提出一個重要且細微的差異：單憑節奏並不足以解釋所有結果。它的效果取決於各種變數，例如你的訓練總量、訓練強度以及肌肉接近力竭等等，這意味著節奏只能被視為變因中的一個環節，而非全部。
技巧 2 掌握基礎練習中的節奏
在進行深蹲、臥推或硬舉這些動作時，調整成較慢的節奏，可以澈底改變動作的執行方式。 「透過更有控制力的方式做動作，可以減少動作慣性，讓人更專注載技巧上。這有助於訓練者避免機械性的『作弊』行為。」他解釋道。
這種訓練方法也會迫使訓練者必須減輕負重。 他指出：「做重訓時你將減少 15% 到 20% 的重量，」不過這不但不是缺點，反而有助於你微調訓練刺激的品質（「我們每個人在某些動作幅度上都存在力量不足的情況，而這種方法可以幫忙改善」），並確保你施作姿勢的正確性，尤其是硬舉等練習。 「使用相同的重量意味著你沒辦法維持既定的節奏，或者更糟的是，會使你無法準確地完成動作。」
目標是力量、肌肥大或耐力？
目標 1 肌肥大
並非所有訓練目標都對節奏訓練有相同的反饋。其中，想促使肌肥大，節奏的優勢最明顯，因為它能創造一個有利於肌肉增長的環境（也就是上面提到的代謝壓力），而肌肉量是肌肉增長最重要的因素之一，重要性與機械張力和肌肉損傷並駕齊驅。
目標 2 力量增長
然而，一位體育活動與運動科學專業的畢業生指出，如果目標是最大力量，那麼節奏有可能不會是你的首選，尤其是在向心收縮階段沒有達到最大速度的情況下。 「我不贊成以緩慢的向心收縮階段進行這類訓練。我比較推薦離心收縮階段持續 2-3 秒，但向心收縮階段必須持續保持最大速度，這樣才不會影響到力量的提升。」
目標 3 肌耐力
至於肌耐力訓練，教練建議，採用高重複次數、組內節奏較長的訓練組，例如 12 次 3-1-1-1 的訓練，可能對你有效。不過他也告訴我們，持續時間超過 60 秒的訓練組往往會變得非常無聊：「一般來說，你的注意力會難以集中，也無法掌握節奏，而且在大多數情況下，也難以保證訓練技巧的正確性。 」
節奏訓練時最常犯的錯誤
引入節奏訓練時最常見的錯誤之一就是沒有調整負荷，以及計秒過快，「尤其是在最後的重複動作，因為這時的疲勞和新陳代謝壓力都很高」，他指出。他指出：「尤其是在最後的重複動作中，當疲勞和新陳代謝壓力增加時，更會忽略技巧。"在這類訓練中，我們應該少做幾組。
錯誤 1 未調整負重
從事節奏訓練，最常見的錯誤之一是沒有依狀況滾動式調整負重，以及計算秒數過快， 「尤其是在最後幾組重複動作時，疲勞和代謝壓力通常很高。」
錯誤 2 未維持正確動作
另一個錯誤是在訓練組數過多或代謝壓力增加時忽略了維持動作的正確性，也沒有適時調整訓練量。 「在這種訓練中，應該減少組數。」
要在你的重量訓練中加入節奏訓練，正確的方法是循序漸進。他建議：「我建議先在訓練中加入一到兩個節奏相對較短的練習，例如 2-1-1-0 或 3-0-1-0，一點一滴地去適應，而且，最重要的是，從一開始你就假設有必要降低系列訓練的負重這個事實，不要讓自尊心阻礙你的進步。
最後，有一件事必須再三重申：你做訓練的過程務必在意並遵循正確的訓練技巧和動作品質。 「這種訓練方式會讓人又愛又恨，」他承認。代謝壓力帶來的肌肉充血感非常強烈，而且要是動作正確，你的訓練過程可能會相當痛苦。你可能一面痛恨這種訓練方式，一面又渴望做更多這類的訓練，這種痛並快樂著的矛盾，可能會導致你以不正確的姿勢進行更多次的重複。 「阿諾史瓦辛格甚至說過，這種充血感，對他來說簡直和高潮沒兩樣！」這種讓人上癮的感覺已經悄然滲透健身房，也印證了節奏訓練為何會快速崛起並改變大家的訓練方式：減少訓練量，增加控制。