端午吃粽不增重　營養師：「2少1多」顧健康

端午節是國內三大傳統節慶之一，不免俗地要吃粽子應景，營養師提醒，該如何選粽？吃粽子又兼顧健康？營養師建議全榖雜糧類取代部分糯米，少鹽少沾醬多蔬菜，就可以安心吃粽，不造成身體負擔，歡喜過端午。

大里仁愛醫院洪嘉勵營養師表示，食用粽子前，要多了解食材內容。粽子基本食材都以糯米為底，而餡料的製作方法、搭配的食材卻大不同。例如有些粽子的餡料、糯米會用油炒過，再加上一般傳統肉粽常使用高油脂食材，如五花肉，再搭配花生、鹹蛋黃，一顆肉粽的熱量至少有500卡的熱量，油脂量20克，如果不小心攝取過多，可能造成體重增加。營養師建議，按照平時飲食攝取份量食用肉粽數量，淺嚐即可。選擇健康養生粽，把全榖雜糧類放進肉粽，取代部分糯米，不僅改善糯米不易消化、脹氣問題，又可延緩血糖上升。全榖雜糧類有紫米、黎麥、薏仁、燕麥、栗子、紅豆、蓮子等。精選蛋白質來源，可以選用低脂肉類取代五花肉，降低熱量、脂肪的攝取。低脂肉類來源包括干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、黃豆及其製品，如豆干等。

洪營養師提醒，多蔬菜。粽子的內餡蔬菜如香菇，都是陪襯、點綴香氣，含量極少。建議搭配1-2份無油燙蔬菜，如涼拌竹筍、筍子湯；涼拌小黃瓜、黑木耳拌洋蔥。吃粽子時，配合每日飲食指南原則，六大類食物（水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類）各提供不同的營養素，每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。建議每餐搭配1-2份無油燙蔬菜、1-2份優質蛋白質。

最後，建議少鹽、不沾醬。粽子種類百百種，不論南部粽或北部粽，民眾習慣沾醬增添風味。但粽子製作前，一般會先將配料使用醬油、鹽等醃製調味，如果再使用含鈉高的醬料，如甜辣醬、醬油膏，一天累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量（衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2300毫克）。不良的高鈉飲食，可能會增加高血壓風險。常見佐料鹽含量：鹽1克=醬油6ml=番茄醬12ml=甜辣醬20克=醬油膏12克。（張文祿報導）