【雜誌】核⼼的重要你知道嗎？5 個核心訓練動作 讓你跑更快
文/World Gym Blog
談及核心肌群時，許多人可能會誤以為僅指腹肌；實際上，連接上下半身的發力的重要肌肉群都稱為核心肌群。
核心訓練不僅有助於打造人體曲線和腹肌線條，更關係到核心肌力是否足夠，進而影響脊椎的穩定度。久坐、久站族群都應該好好增強臀部和豎脊肌的力量，幫助你長時間坐著或站立，仍然保持正確的姿勢。
若在跑步過程中常感到腰酸背痛，或是想要跑得更快、更遠、更輕鬆，提升核心力量是不可或缺的；以世界頂尖馬拉松選手Kipchoge為例，他不僅致力於堅實的跑步訓練，每週也加入兩次核心肌群訓練和一次重量訓練在課表中。
❏ 核心肌群訓練 5 動作：
■ 橋式
範例圖
◉訓練部位：臀大肌、腿後腱肌群、腹橫肌
◉動作說明：
- 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
- 吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
- 停留 2 秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。 ■ 瑜珈球轉體
範例圖
◉訓練部位：腹直肌、腹內外斜肌
◉動作說明：
- 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
- 吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
- 將雙臂伸直至胸部上方，並將手掌合攏在一起。
- 慢慢旋轉軀幹，盡可能地滾動到一側肩膀，同時將另一側肩膀抬離球面。
- 反向旋轉，回到起始位置，然後換邊進行。 ■ 抬腳卷腹
範例圖
◉訓練部位：腹直肌、腹內外斜肌
◉動作說明：
- 在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，稍微抬離地面。
- 吸氣預備，將感受放在下腹部，吐氣時抬起雙腿，盡量讓臀部也離開地面，再慢慢回到起始位置，重複動作。 ■ 死蟲式
範例圖
◉訓練部位：腹橫肌、腹內外斜肌
◉動作說明：
- 首先平躺在瑜珈墊上，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
- 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。 ■ 超人式
範例圖
◉訓練部位：豎脊肌、臀肌、腿後肌群
◉動作說明：
- 起始位置採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
- 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。