為了增肌與減重，都說蛋白質很重要，但攝取順序，豆類為什麼排第一位？
如果你在意健康，不管是為了穩定血糖或幫助減重，要知道，日常營養素的攝取是有先後順序的，而且最新資訊是蛋白質＞蔬菜＞澱粉，而不是蔬菜排第一。理由是什麼呢？
營養素攝取順序怎樣才正確？
原來，當你先吃蛋白質和蔬菜時，進入胃的食物會形成緩衝，讓胃排空速度減緩，也使得葡萄糖吸收速度下降，如此一來，血糖就不會突然飆升。根據研究，這樣進食後，餐後血糖峰值平均降低 20–30%。
先吃蛋白質的好處還不止於此，同時還可以增加飽足感不至於澱粉攝取過量，並刺激腸道 GLP-1、GIP 和 PYY這幾種荷爾蒙分泌，進一步幫助促進胰島素分泌、抑制血糖快速上升。市面上模擬這樣的機制來幫助減重的藥品不少，例如 GLP-1 類藥物。
再說到纖維質，當你攝取了含有大量天然纖維質的食物後，進到腸胃，會形成黏稠結構減緩接下來的碳水化合物消化。這樣一來即便吃澱粉，也會因為肚子感覺飽了，自然而然可以瘦下來。
為什麼豆類蛋白質優於魚類與海鮮？
再把話題焦點轉回到蛋白質上，大家應該都有個基本概念就是為了健康和增肌，應該要多吃優質蛋白質，但順序卻不是你我印象中的蛋＞白肉和魚類海鮮＞紅肉＞植物蛋白，而是豆類＞魚類＋海鮮＞蛋＞肉類。這又是為什麼呢？
原來，前面這個順序是從蛋白含量的切角考量，而非健康概念考量。植物蛋白的飽和脂肪低，且含有膳食纖維，對於調控血糖、降低心血管疾病風險及延長壽命幫助不小。不過這裡提到的豆類是指原型食物，例如黃豆、毛豆、扁豆和豆腐，而不是油炸豆皮、素雞、烤麩等豆類加工製品（也別忘了，烹調方式和添加的佐料也有影響）。
而魚類和海鮮，其蛋白質優勢則在於含有 Omega-3 脂肪酸，可對抗身體炎症、幫助維護腦部、心血管健康，當然，魚類對健康的好處還是優於貝類蝦蟹的，尤其是鯖魚、鮭魚和沙丁魚，這也是頗受營養師推崇的地中海飲食的邏輯。
再來是蛋，想要增肌，雞蛋可以說是最容易取得且價格平實的理想蛋白質來源，不只胺基酸組成完整，且生物價高，且因為一顆就有 7 克蛋白質非常容易計算。之所以吃的順序排第三，是蛋黃含有膽固醇，且脂肪含量略高於魚類的緣故，但整體而言，適量吃蛋，一天 1-2 顆有益於健康。
至於肉類，建議以相對脂肪含量較少、有利於減重與健康的白肉為主，而牛、豬、羊等紅肉雖說也含有高蛋白且富含鐵與 B12 ，卻因為飽和脂肪較高，食用過多，將會增加心血管疾病與腸癌風險，原型紅肉尚且如此，加工肉類就更不用說了。
現在你知道該怎麼吃了，為了體重管理與健康需求，明天起三餐菜單是不是該換一下了？