妳沒看錯，就是這麼簡單！懶人孕婦一定都會做的4項居家運動

懷孕時的體重增加量，就像是一場無形的戰爭在孕婦彼此間上演著，加上越來越多女星分享自身「養胎不養肉」的做法，更是讓素人媽咪爭相模仿。專家提醒，別為了追求體重計上的數字，而刻意節食或採用極端的飲食控制方法，這些都可能影響胎兒的發育。每位孕婦自身狀況不盡相同，不同的體位都有建議的體重增加數，像是：孕前BMI＜18.5，建議增加數為12.5〜18公斤；孕前BMI介於18.5〜24.9之間，全孕期則是建議可增加11.5〜16公斤。（推薦文章：培養運動好習慣．好孕順產跟著來（概論篇））

運動的好處

要能有效控制體重，除了留意飲食內容，適度運動也不可或缺。陳意涵曾在節目中分享，自己本身就熱愛運動，懷孕後因沒繼續工作，沒事就一直運動，還曾挺著5個月大的孕肚參加馬拉松，讓不少網友點頭表示「懷孕運動真的有效！」孕媽咪培養起良好的運動習慣，將會有以下這些好處：

1.減緩孕期不適

適度的運動，能緩解孕期中的不適，像是：初期孕吐、倦怠感、或是因懷孕身體結構改變，所造成的腰痠背痛。但孕婦仍要依自身的狀況，決定運動強度，若懷孕初期暈眩嚴重，則就不建議。

2.降低妊娠風險

孕期有效控制體重已是許多孕婦的目標，若能將體重維持在適當的範圍內，能避免孕婦發生妊娠糖尿病、高血壓、胎兒過大、子癲前症、剖腹產、骨盆帶疼痛、尿失禁等風險。

3.提供胎兒營養、增加親子連結

運動的過程中，孕婦的血液循環會加快，能增加流到胎盤的氧氣與養分，讓胎兒更加健康茁壯。其實胎兒在肚中就能感覺到肚外的世界囉！運動能讓胎兒感受到媽媽加快的心跳，進而與媽媽的連結更加緊密。

4.增加生產體力、產程更順利

若能在產前養成良好的運動習慣，能避免在生產時體力太快消耗殆盡，而現代女性生活型態多久坐，容易造成恥骨沾黏，透過運動，有助於骨盆肌群更靈活，也能減少生產時，胎兒下不來產道的問題。

居家可做的4項運動

不想懷孕時胖太多，但又懶得開始動？以下就提供給你4項在家就能做的超簡單運動，看到可別嚇到了！提醒孕媽咪，在進行運動時，若有任何不適，就先暫停，千萬別過於勉強自己。

1.熱身運動

在開始任何運動之前，建議都要先做熱身運動喔！
步驟1：雙腳站穩，雙手放於脖子後方，雙肘朝外。
步驟2：以腰部力量，帶動上身與臀部，向左軸轉。
步驟3：同上，向右側轉，以達旋轉脊椎效果。
建議時間：10至15分鐘

2.橋式（適合第一孕期）

步驟1：曲膝平躺，腳與臀部同寬、腳掌踩地，雙手貼地。
步驟2：運用腰臀力量向上抬，維持20至30秒。
頻率：每周至少3天
建議時間及次數：以緩慢的速度進行，可重複12至15次，做2至3回。

3.胸肌伸展（適合全孕期）

步驟1：雙腳站穩，雙手輕放於脖子後方，雙肘朝向前側。
步驟2：腿姿不變，雙肘向左右伸展與身體平行。
頻率：每周至少3天
建議時間及次數：以緩慢的速度進行，可重複12至15次，做2至3回。

4.上背肌力訓練（適合全孕期）

步驟1：雙腳站穩，雙手虎口朝上，插腰。
步驟2：肩頰骨向後方夾緊，切勿聳肩或挺腰。
頻率：每周至少3天
建議時間及次數：以緩慢的速度進行，可重複12至15次，做2至3回。