忘記速效節食和不安全減重方式，加快速度、多吃脂肪、好好睡一覺⋯⋯9 個科學方法讓你健康又持久地瘦下來！
時近秋天，天色暗得越來越早，夜晚越來越長，起床也會越來越難。不知不覺中，你會注意到腰間開始出現贅肉，你最愛的牛仔褲也感覺越來越緊，恐慌開始襲來。
想要快速減肥的衝動很普遍，但是任何有自尊心的營養師都會告訴你，速效節食法、減肥藥以及任何其他聲稱能快速見效的方法，最好還是謹慎對待。科學界對於漸進式減種和速效減重的效果還未有定論。根據 2020 年劍橋大學的一項研究發現，兩種減重方法都有潛在的好處，不過還需要進一步研究。然而，另一項研究發現，溜溜球式節食法與整體減重效果較差有關——所以，別再嘗試你在 TikTok 上看到的那種「果汁排毒法」了。
一個月減幾公斤才合理？
歸根究底，減重不應該是一種改變生活規律或刻意節食的方法，而是一種可持續生活方式的改變，讓身體和心靈更健康。根據美國疾病管制預防中心（CDC）的專家的看法，每週減掉一到兩磅（約 0.45~0.9 公斤）是一種健康且可持續的減重方式。如果試圖減掉更多體重，你不僅可能會因為熱量不足而感到疲憊和沮喪，還可能會面臨營養不良、肌肉流失和新陳代謝受到負面影響的風險。此外，即使是輕微的減重（原本體重的 5~10%）也對你的血壓、膽固醇和穩定血糖有莫大好處。基本上，你的目標是讓自己感覺良好，而不是追求像雷神 Chris Hemsworth 的驚人腹肌。
如果你覺得減掉幾公斤體重有助於改善你的健康和情緒，營養師 Milena Kaler 和專家 PT Farren Morgan 提出了一些建議，幫助你調整日常生活以獲得快速且可持續的效果。
減重運動
方法1 重訓
運動是快速減重的好方法，在運動中加入阻力訓練，會讓減重效果更加顯著。肌力訓練可以鍛鍊肌肉並增加新陳代謝，透過運動後的「後燃效應」達到減脂效果。肌肉訓練強度越大，所需的恢復時間就越長，在此過程中就會燃燒卡路里。
你的行事曆滿檔，不代表你就可以安於現狀。即使是短暫的健身也比什麼都不做要好，所以只要有時間，就盡量把健身融入到你的日常生活中。這可以很簡單，例如盡量走路去附近的地點而不是開車，要是有機會的話，進行一些5~10分鐘的基本鍛煉。
- 每天10分鐘勝過每週兩小時 想保持健身續航力你該知道的4個技巧方法3 戶外運動
如果不喜歡肌力訓練，你可以選擇有氧運動，例如跑步、騎自行車或游泳。許多有氧運動也可以在戶外進行，據說可以減少壓力荷爾蒙、降低血壓，並為身體提供所需的維生素D。由於風阻和寒冷等外部因素，從事戶外運動還會燃燒更多卡路里。
方法4 加快速度
如果你想快速減重，就必須增加運動強度，這時高強度間歇訓練（HIIT）就派上用場了。 HIIT 訓練每組持續 10~60 秒，在進行下一組訓練之前可以短暫休息。最佳的 HIIT 訓練包含伏地挺身、仰臥起坐、弓箭步、深蹲、捲腹和開合跳。
睡眠不足可能會在不知不覺中成為阻礙你減重的重要因素。你的身體需要時間從運動中恢復，讓新陳代謝有足夠時間將消耗的食物（以及儲存的脂肪）轉化為能量，這樣你體內的細胞才能發揮其應有的功能，而不是將上一餐儲存為脂肪。再者，睡得越多，吃得越少——不僅是因為當你失去意識時，通常無法煎牛排煮泡麵，還因為當你休息時，不需要吃零食來保持精力充沛。你的瘦身新秘密武器？打個盹兒。
減重飲食調整
方法6 吃脂肪來瘦身
這聽起來可能違反直覺，不過你的身體確實需要脂肪來燃燒脂肪（這不是腦筋急轉彎）。只要確保你攝取正確的脂肪：好的脂肪包括酪梨、橄欖油、堅果和種子，以及富含脂肪的魚類，例如鮭魚或鯖魚。每週盡量吃兩到三份富含脂肪的魚。研究表明，結合魚油與運動可以減少體內脂肪，並改善代謝和心血管健康。
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攝取蛋白質不僅僅是為了增肌。每天每公斤體重攝取 1.5~2 克蛋白質，就能幫助你建立並維持可持續的肌肉量，這對於維持高代謝率和促進減脂至關重要。
這聽起來可能很簡單，但你的大腦和胃大約20分鐘後就會產生飽足感。細嚼慢嚥能幫助大腦和胃腸道協調活動，這意味著你更容易用較少的食物獲得飽足感。你的腸道和大腦都會感謝你。
再怎麼強調喝水的重要性也不為過。喝水的好處多不勝數，但對減重而言，喝水可以增加卡路里的燃燒，還能降低食欲，尤其是在用餐前喝一杯效果更顯著。