40 歲是肌肉開始流失的分水嶺，平均每週需要做多久肌力訓練才能預防肌少症（及另 9 個好處）？
持續進行肌力訓練可以幫助你延長壽命、保持良好的生活品質，並降低罹患肌少症的風險——指當你到達一定年齡時（是的，這個特定年齡最早可以早於 30 多歲），開始出現的肌肉量減少——但正常情況下，40 歲之後流失的速度會開始加快！
肌力訓練究竟是什麼？根據賓州州立大學醫學院的說法，「力量訓練（也稱為阻力訓練或肌力訓練）是一種肌肉在外部阻力作用下出現收縮的運動。這種阻力可以來自自身體重、重訓器材、健身球（藥球）、阻力帶或啞鈴。」
專家表示，為了獲得最佳效果，訓練時，最好可以結合不同類型的運動（有氧運動、柔軟度運動、穩定性運動等），但無論如何，最不開該忽視的是肌力訓練，尤其當你不再那麼年輕的時候。
如果從現在起，你開始或持續進行重量訓練，那麼你的身體機能的老化速度就會變得更緩慢，但功能性會更強，為了這個美好的願景，你必須做適量的肌力訓練。
年過40，需要做多少重訓？
正如梅奧診所所說，肌力訓練有助於「減少體脂肪，增加肌肉量並更有效地燃燒卡路里。」此外，它還能保持骨骼強健，減輕某些慢性疾病（如關節炎和背痛）的症狀，甚至可以保持敏銳的認知能力。
就肌力訓練而言，大多數專家都認同，最好每週至少進行 2 到 3 天 的鍛鍊，才能達到最佳效果，並看到力量的增長。
好消息是，你需要做的是時間固定並持之以恆，而不是每天瘋狂練好幾個小時。這點我們從梅奧診所的說法得到保證： 「你無需每天花數小時做重訓就能從力量訓練中獲益。只要每週進行兩到三次，每次 20 到 30 分鐘，就能看到力量的顯著提升。」不過對於訓練時間多長，賓州州立大學顯然有不同意見，「每次訓練 30 到 60 分鐘的效果會更好。 」
不管你選的是哪種說法，重要的是你必須鍛鍊所有肌肉群，每組重複 12 到 15 次，重量要夠重，讓肌肉在訓練後感到疲勞（依照個人的情況來選）。訓練應該具有挑戰性，但又必須在可控範圍內。
40 歲起進行肌力訓練有什麼好處？
賓州州立大學指出，將肌力訓練納入個人每週訓練課表有以下好處：
- 增加肌肉量：有助於維持肌耐力和功能，並改善整體身體機能。
- 骨骼更強壯：有助於降低骨折的風險。
如何進行力量訓練？
根據《哈佛健康》雜誌的報導，為了確保肌力訓練有效且安全，有 8 點需要留意：