對抗疫情！營養師曝「6大飲食關鍵」增強身體免疫力

國內疫情持續升溫，除了戴好口罩、勤洗手，做好防疫措施之外，提升自身免疫力也非常重要，營養師高敏敏就整理出「增強免疫力6關鍵」，建議民眾不妨從飲食方面著手，幫助身體增強保護力。

高敏敏指出，疫情當前，從飲食方面增加保護力是很重要的，想要提升自身的免疫力，建議攝取以下6大類食物：

1.攝取各種不同顏色蔬菜水果

蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用，例如黑色菇類裡的多醣體能調節免疫功能；橘紅色蔬果如紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等，有維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。

建議1天要吃2到3碗各色蔬菜、2至3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。

2.優質蛋白質

蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）主成分，若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。

建議每人1天需要吃5至8份蛋白質，大約是1個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

植物性蛋白質來源：豆類、豆腐及豆製品。

動物性蛋白質來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

3.澱粉選全穀雜糧

未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維，尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康，以及製造抗體等免疫功能有益。

建議每天3餐的澱粉中，最少吃1碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。

4.優酪乳、優格

補充好菌，可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少罹病機會，而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。人體有約70%的守衛兵都在腸道，腸道好菌多壞菌少，菌相平衡真的很重要。

建議每天喝1到2瓶250毫升的優酪乳（或小盒優格），再透過其他食物像是納豆、韓式泡菜（在發酵過程中亦會有好菌產生）。

記得吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，裡頭的膳食纖維和寡糖，是益生菌的食物，能幫助腸道內益生菌的生長。

5.吃Omega-3好油

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是Omega-3是人體無法自行製造的，必須從食物攝取。

建議每週吃3次深海魚類，例如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

6.多吃辛香料食物

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物，有殺菌、強化免疫系統的作用，不論生吃或熟食皆宜。

建議每天吃2至3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段，或多放在料理中，有助於提升免疫力。