日本人天天吃澱粉卻沒變胖？專家揭「2大關鍵原因」
日本人熱愛拉麵配白飯、壽司、烏龍麵等大量澱粉，卻能維持全球極低的肥胖率與糖尿病罹患率，而且不像台灣人有著「中年肥胖」的明顯狀況。營養師對此分析揭露其關鍵原因，在於其獨特的「飲食結構」與「高活動量生活型態」。
為何日本人幾乎餐餐都愛澱粉，卻不易肥胖？營養師蔡正亮透過FB粉專分析其2大原因，包括：
日常活動量相較台灣人高：日本人通勤時，可能需從家裡步行到車站、轉車、上下樓梯，再走到公司，長時間累積消耗不少熱量，尤其這類「長時間步行」、「低到中等強度的步行與站立」活動，身體更容易利用脂肪作為能量來源，只要每天有穩定活動量，身體熱量就更有機會被消耗，而不容易囤積成脂肪。反觀台灣不少人習慣騎機車、搭車代步，回家大都在追劇、滑手機，短距離也不太願意走路，普遍久坐、缺乏活動，加上超過35歲之後，基礎代謝率下降「以前吃不胖的東名，現在（吃）開始容易胖」。
澱粉種類選擇很重要：「戒澱粉」成為很多人減重首要選擇，但往往不見顯著效果，問題在於「澱粉種類」，因為精緻澱粉（蛋糕、甜麵包、含糖飲料）與原型澱粉是完全不同的概念，原型澱粉（地瓜、玉米、南瓜）通常保存較完整的膳食纖維，消化速度也比較慢。將地瓜連皮吃，或者改吃玉米，飽足感都遠勝白麵包，且更不易嘴饞。
蔡正亮營養師也建議，可以調整飲食與生活習慣，幫助遠離中年發胖：
•原型澱粉取代精緻澱粉：
比起極端不吃飯，更建議「先把部分精緻澱粉，慢慢換成原型澱粉」，白飯不要吃到過量，部分改成地瓜或玉米。
•自律飲食控管：
嘴饞時，少吃甜點與含糖飲料。
•日常活動不一定要激烈運動：
從最簡單的「多走路」開始改變、少坐著、增加步行時間，因為人體代謝不是只看單一食物，而是看整體生活型態。
網友對此有感留言：「日本人日常以步行或騎腳踏車為主，在日本街上反而最需要注意的是腳踏車」，蔡正亮營養師也附議:「講的太好了，沒錯。台灣則是騎車」，還有人感嘆台灣的食安問題，蔡正亮營養師則回應：「食安確實是一塊還需要再改進的地方」，掀起不同健康議題面向的討論。
為何日本人幾乎餐餐都愛澱粉，卻不易肥胖？專家曝可能原因。圖片來源：示意圖／pexels
日本傳統飲食習慣 自然控制份量
日本傳統飲食以「一汁三菜」為原則：包「含1飯、1湯、1主菜、2配菜」的套餐形式，透過固定餐盤格數，自然控制份量，無須精確計算卡路里，以白飯搭配豐富的蔬菜和瘦肉、魚類等蛋白質，加上「細嚼慢嚥放慢進食速度」、「小份多樣」、「八分飽」、「專心用餐」等飲食習慣，都能幫助身體新陳代謝，吃得更加健康。
美國聖地牙哥營養師陳瑪莉亞（Maria Chen，音譯）曾為了研究計劃，造訪日本東京，發現日本人一日三餐都吃小碗米飯，京都大學營養學家中村博士（Dr. Hiroshi Nakamura）則對於「白飯」說明：「白飯不會單獨造成體重增加，關鍵在於適度的份量，搭配蔬菜、瘦肉蛋白質，以及日本文化中自然提倡的活躍生活方式」。
營養師蘭傑芬（Béatrice Langevin） 也曾指出「日式餐食結構使得幾乎每餐都自然而然包括味噌、納豆等發酵食品，這些益生菌能支持腸道健康，在體重管理上扮演關鍵角色」。而知名網紅醫師「蒼藍鴿」吳其穎則分析，日本人餐餐吃白飯，並非不會得糖尿病，日本相較全球日本患病比例曾維持中後段班，關鍵在於「飲食內容」，日本人大多吃純粹的白飯，而台灣人偏好滷肉飯、炒飯或豬油拌飯等，添加的脂肪和醬料，都是造成熱量超標的元凶。
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