因為生病或旅行錯失訓練 1\~2 週，肌肉會流失多少？專家親自說明肌肉「被迫」休息的影響！
對於熱愛訓練或運動的人來說，要休息一段時間不作為，不管是自願或被迫，對精神和身體都很難熬。我個人每週做四天重訓，也會透過拳擊和跑步進行有氧運動。所以，一旦運動量下降，我就會感到焦躁不安，注意力也難以集中。如果感冒了，或是排得滿滿的假期必須中斷訓練一兩週，更會覺得無比內疚。不過有時刻意放慢速度或偶爾降低運動量對身體來說是有好處的，除非長時間停止訓練或徹底放棄練習，否則不必太過擔心失去之前努力鍛鍊取得的成果。
鍛鍊被迫停下，身體素質也會跟著變差嗎？
- 訓練是一項長期投資
- 肌力和耐力的下降方式大不同
鍛鍊被迫停下，身體素質也會跟著變差嗎？
訓練是一項長期投資
就像增強肌肉力量（奠定基礎）需要時間，失去肌肉也需要時間，而增強肌肉力量的過程是基於「漸進超負荷」的概念，也就是當你的身體逐漸適應原本的強度十，再逐漸一點點增加鍛鍊強度。「漸進式超負荷訓練的好處在於，隨著身題變得更強壯，你可以隨時調整訓練強度，」私人教練兼 Rumble Boxing 聯合創始人 Andy Stern 說道。每天，你都可以根據當前的感覺調整訓練計畫。如果你感覺渾身痠痛或正在復健（恢復）中，那就減輕訓練強度，這其實沒什麼大不了。
這意味著你無需用短期（兩週左右）的訓練成果來評斷自己的訓練效果。 「訓練是一項長期投資，」Stern 說。回想一下，你是如何打好基礎的。你可能得花上幾週甚至幾個月才能看到實質的進步，有時可能需要花上好幾年才能感受到體型的變化。 「如果你已經堅持訓練了幾個月，那麼因為生病或復健休息一兩週並不會讓你功虧一簣，」Stern 繼續說道。那麼，實際上肌力和耐力需要多久才會開始下降呢？
肌力和耐力的下降方式大不同
肌力和耐力對中斷訓練的反應不同，但一般來說，肌肉力量能維持更久。根據 2020 年的一項研究發現，青少年運動員停止訓練三週後，無論是肌肉厚度、力量或運動表現都不會受到影響。西部州立大學運動醫學副教授、整骨醫生 Jesse Shaw 表示，這對普通成年人來說情況也差不多：「好消息是，除非你像植物人一樣臥床或太空人處於失重環境，否則即使你完全停止鍛煉，通常需要三到四周的時間才會開始注意到力量表現的下降。」Shaw 表示。更好的消息還在後頭，要是你持續從事日常生活活動和體力勞動，將有助於延長肌力下降的時間（不過，千萬別因為這個説法而完全躺平喔）。根據 2022 年的一項研究顯示，那些之前接受過高強度重量訓練的人，即使經歷 16 到 24 週的停訓期，還是得以保持訓練成果。
不過耐力就不一樣了，其下降速度比肌力快，因為耐力「對訓練量減少更加敏感」，Shaw 說。只要兩週不做有氧運動，心肺功能就會開始下降。你可能會發現跑步或騎單車比以前更吃力，而且心率也會快速飆升。
整體而言，體能下降所需的時間因人而異，不過最關鍵的因素是你訓練的規律性。 「訓練時間越長（鍛鍊得越多），對於停止訓練的耐受力就越強。」Shaw 說。年齡也是一個因素：2005 年的一項研究發現，老年人（74-86 歲）在停止訓練兩週後開始出現功能性體能下降（包含力量和平衡力），而比較年輕的組別（60-73 歲）則沒有顯著的變化。
要是你真的很擔心肌力和耐力的流失狀態，Shaw 建議盡可能將休息時間（脫離訓練或運動）限制在兩週左右。這段時間可以「最大程度地減少任何負面影響」，並可做為「減負期」納入你的訓練週期，這段期間內，你可以有意識地降低訓練強度和負荷。「當你恢復訓練時，可能會出現『超量恢復』，進而有可能提升運動表現。」他說。基本上，這表示你的身體有足夠的復原能力，讓你在恢復訓練時的表現比休息前更有效率。
休息時加速恢復的習慣
當你休息的時候，例如感冒剛好，也可以採取一些措施來確保順利恢復健康。首先，進食時務必攝取營養均衡、富含蛋白質的食物。Stern 表示，畢竟蛋白質是一個人維持和增加肌肉量的關鍵因素，除此之外，「它還有助於減少肌肉分解。」Stern 補充道。
根據你的身體狀況，也可以考慮加入一些較輕鬆的運動，並使用按摩槍放鬆肌肉，甚至簡化訓練計畫。 「最簡單的方法就是繼續進行那些與你平時鍛鍊模式相似但強度降低的活動。」Shaw 說。
記住，重返健身房時一定要調整好對運動成效的期望。 「你的身體就像一輛汽車，它需要油箱加滿，引擎運轉才能正常運轉，」Stern 說。因為休息一段時間後，覺得有點力不從心是很有可能的。「第一天回歸，你可能需要適應，但別因此氣餒。「給自己幾天時間補充能量，保持水分充足，並且專注於運動本身。隨著時間的推移，你會再次感覺自己更強壯、速度更快。」在他看來盡自己所能做好準備，一步一步來。肌力和耐力總會恢復到全盛時期，甚至有機會超越的。