明明沒有什麼事卻擔心不已？打破「焦慮問題」神經科學家教你畫出「習慣迴圈」，擺脫擔憂循環的第一步！

早上起來明明沒發生什麼事，心裡卻覺得糟糟的，帶著這種情緒到職場，堆積如山的工作又加重你的憂慮，回到頭來看，其實只是在杞人憂天？神經科學家「賈德森．布魯爾」在《鬆綁你的焦慮習慣》提出了以觀察自己的焦慮脈絡、畫出「習慣迴圈」，能改變不停擔憂（又稱廣泛焦慮）的問題，讓我們一起了解該怎麼做可以打破這個惡性循環吧！

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1.擔憂與焦慮的惡循環

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擔憂與焦慮可能不斷觸發彼此、不斷循環。舉例來說，當你覺得工作壓力大時就去滑手機，以為能短暫化解焦慮，但這只是建立了一個新的習慣，只要你一擔憂，就會想去滑手機，當滑手機後沒有效果時，你就必須想出另一種分心的方法，又開始陷入擔憂：不愉快的想法➡焦慮➡轉移注意力➡再度陷入擔憂。只要重複幾次的擔憂，大腦就會形成習慣，在每次感到焦慮時就嘗試去做它。

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2.擔憂事實上沒有解決問題

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擔憂總讓人誤以為自己「好像有在做什麼」、對事情有所掌控，但事實上問題並沒有解決，畢竟「正在擔憂」就是「正在做某件事」嘛，即使你沒有將它視為一種行為，它就是正在發生，心理行為仍舊算是一種行為，仍然會造成實際結果，但是這種「以為自己好像有在做什麼」的感覺，會成為一種獎勵，讓你習慣性處在擔憂的狀態，然而事情仍沒有解決。

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3.如何打破惡性循環：習慣迴圈

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「焦慮觸發擔憂觸發焦慮」，要打破這個惡性循環，我們可以寫下「習慣迴圈」幫助自己釐清問題點：

（T）觸發點：看見一本關於焦慮（或改變習慣）的新書

（B）行為：囫圇吞棗地一次讀完

（R）結果：理解了概念，但仍然無法改變習慣

當你開始寫下習慣迴圈，就可能會把這些概念化為實際行動，因為將它們寫出來只是改變的第一步，必須要在概念上跟經驗上都釐清，才能進而改變習慣，要注意，寫出習慣迴圈並不會自動解決問題，但卻是化解焦慮最重要的步驟，下一次感到擔憂、焦慮時，不妨試試寫下習慣迴圈，幫助你抽離當下的狀態、保持清醒。

4.重複動作來培養習慣

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寫下了擔憂的循環，要重新培養習慣時，重複動作是最重要的，可以透過口頭練習、行動，努力透過自己的經驗將概念轉化為知識，畢竟你不會因為看完了李小龍的電影就變成李小龍，要思考如何把概念駭進你大腦形成習慣的機制，如果在培養新習慣時卡關了，不妨閱讀《鬆綁你的焦慮習慣》這本書吧～尋找更多讓你採取新行動的動機。

【資料來源】

書名：鬆綁你的焦慮習慣

作者：賈德森．布魯爾

出版社：時報文化出版公司

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