白飯是減脂地雷？醫揭「隱藏實力」：在碳水界有PR90實力
現代人講求健康，不少人對自己每天的飲食斤斤計較，有些人擔心每天吃白米飯不是健康的碳水化合物來源。對此，知名小兒科醫師蒼藍鴿吳其穎在臉書發文指出，其實白米飯在碳水界早就有PR90的實力。在減脂圈裡，白米飯大概是被霸凌得最慘的食物之一。自從低碳飲食流行起來後，很多人一進診間就驕傲地說「醫師，我已經戒掉白飯半年了！」彷彿吃一口白飯就會犯下什麼滔天大罪。
白米飯與常見主食相比，營養價值如何？
蒼藍鴿解釋，關於白飯到底是不是優質碳水，網路上常常吵得不可開交。但說句實在話，這題在醫學與營養學上，根本沒什麼好吵的。因為評斷一種食物的好壞，永遠取決於你拿它跟誰比。如果白飯對決以下這些台灣人最愛的日常主食，那白飯絕對是毫無懸念的極優質碳水。像是水餃、鍋貼類，水餃皮是精緻麵粉，裡面包的絞肉餡更是可怕的隱藏脂肪炸彈。吃下十幾顆水餃鍋貼，攝取的油脂熱量往往遠超過碳水本身。
蒼藍鴿提到，白飯若跟燒餅油條等傳統中式早餐比較也相對優質，因為這些餐點本質上就是油酥麵糰加上高溫油炸的組合。這是標準的高脂、高熱量、易促進發炎的組合。白飯相對泡麵、湯麵也是更好的碳水，因為泡麵的麵體經過油炸，而湯麵如肉羹麵、大腸麵線則常伴隨勾芡與高鈉、高油的湯頭，不僅熱量驚人，吃完還容易引發血糖劇烈震盪與水腫。
蒼藍鴿表示，跟這些充滿隱形油脂與過度加工的複合型食物相比，一碗乾乾淨淨、成分只有米和水的白飯，絕對是清流中的清流。它能提供身體純粹的能量，而不會強迫你買一送一地吞下多餘的劣質脂肪。但是當對手是全穀雜糧時，像是讓白飯去跟糙米、五穀米或燕麥等未精緻原型澱粉相比，它確實在營養數據上吃了虧。
蒼藍鴿解釋，白米在碾製的過程中，被脫去了富含營養的米糠層與胚芽。這導致它的膳食纖維、維生素B群與微量元素大幅流失，且消化吸收的速度變快，相對容易引起胰島素的波動。
如何健康吃白米飯？
但是，這個缺點在某些人身上，卻是拯救他們的優點。正因為白米去除了粗糙的纖維，它成為了腸胃消化不良者、容易脹氣者、或是正處於腸胃道發炎恢復期患者最友善的主食選擇。對於這類族群來說，強迫他們吃難以消化的糙米，反而會造成腸胃黏膜的物理性刺激與巨大負擔。在這種情況下，好消化、低殘渣的白米，就是他們現階段最完美的碳水。
蒼藍鴿提到，白飯已經贏過90%的碳水，在醫療的真實世界裡，沒有任何一種食物是絕對完美的。只要懂得控制份量，並且在進食時搭配充足的蔬菜，將失去的纖維補回來與優質蛋白質延緩胃排空速度，穩定血糖，白米飯完全可以是你減脂期的好夥伴。白飯成分單純、無額外添加物、好消化，又不會夾帶隱形油脂。在現代人充斥著各種精緻糕點、加工麵食的飲食環境裡，白飯在碳水化合物的排行榜上，真的已經具備PR90的頂標水準了。沒有絕對的好與壞，端看你怎麼吃、跟什麼搭配而已。
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