Fartlek（速度遊戲），一種靠走路也能流汗的訓練法，試過之後保證你一定會愛上！
走路真的能鍛鍊身體嗎？多年來，很多人一直堅信，要保持身材，就必須風雨無阻地到健身房報到、揮灑汗水，還有一個裝滿 YouTube 視頻的清單。但如果我們告訴你，只要靠簡單的散步加上方法正確就能帶來與跑步類似的好處，而且不會傷膝蓋呢？Fartlek 這項運動在家用跑步機也能發揮出色效果。尤其是當碰上雨天，或者在你接電話之間只有半小時的空檔更是一個絕佳的選擇：設定好手機計時器，選擇兩種速度（一個更快，另一個更輕鬆），然後就可以開始了。再也沒有任何藉口。
Fartlek 的名字聽起來確實有點怪，但效果很具體，它源自瑞典語，意為「速度遊戲」。這並非來自 TikTok 上的新潮流，而是耐力運動員多年來使用的一種方法，透過在訓練中不同的配速交替來提升體能。其最受歡迎、最容易上手的版本，就是所謂的5-2-4 Fartlek，如今已然成為一般人健身領域的小革命。更重要的是，這種間歇步行訓練打破了單調乏味的訓練模式，而不再是枯燥乏味的固定配速。訓練時，不光靠雙腳，連大腦也參與其中，因為它需要「跟隨節奏」改變配速與步伐，並感受身體的反應。嚴格說來，Fartlek 既是一種意識訓練，同時也是一種耐力訓練。
什麼是 5-2-4 Fartlek 訓練？
Fartlek 5-2-4 訓練法屬於間歇性步行的變化式，指的是那些將高強度訓練與恢復階段之間交替進行的訓練。然而，與你熟知的傳統間歇訓練不同，Fartlek 訓練法的設定更加流暢與靈活：步伐速度會產生變化，但不需要靠秒錶或精確到秒的表格來追蹤。它不是基於心率或複雜的應用程序，而必須學會傾聽自己身體的聲音，非常適合想要從簡單但有效訓練的人從事。5-2-4 版本的結構清晰易懂，非常適合那些正在尋找鍛鍊新起點的人。
- 快走 5 分鐘（感覺強度 7/10）
- 慢走2分鐘（強度 4/10）
訓練開始時，先做 5 分鐘熱身，結束時也要記得放鬆，整個訓練過程大約 30 分鐘。這樣做的目的是什麼？藉此刺激心臟、肺部和肌肉使其更有效地運作。這項訓練不僅適合專業運動員，也適合希望在更短時間內獲得真正效果的人。
它為何有效（即使聽起來過於簡單）
Fartlek 5-2-4 訓練法最引人注目的特點就是它簡單得令人難以置信。首先不需要任何器械，也不需要訂閱 APP，更不需要專門的私人教練。你要做好準備的就是一雙好跑鞋和出門的意願。 但「簡單」並不意味著它「無足輕重」。從科學角度來看，高強度訓練與積極恢復的交替進行，即使在訓練結束後也能刺激身體的有氧能力、改善血液循環，並促進新陳代謝燃燒卡路里，也就是起到後燃效應的作用。
根據發表在《國際健康科學與研究雜誌》上的一項研究顯示，這類鍛鍊尤其適合超重族群或久坐不動的人，因為它能提高心血管效率，而不會給關節帶來負擔。不僅如此，飯後以不同的速度散步還有助於控制血糖。這也是為什麼這種運動方式越來越受到那些想要改善代謝健康但又不想去健身房的人歡迎。
對調節情緒也有幫助
如果你認為選擇 Fartlek 5-2-4 訓練法只是為了消耗卡路里，那就大錯特錯，它的好處還包括對精神層面的，身體活動，尤其是戶外活動和快走能夠刺激內啡肽的分泌，而內啡肽是眾所周知的快樂荷爾蒙。越來越多的治療師和醫生推薦快走來做為個人管理壓力、焦慮和精神疲勞的輔助工具，這絕非巧合。
改善睡眠品質
湯姆指南（Tom's Guide）的 Jane McGuire 也對這個訓練法進行了為期一周的實測，並將其融入日常生活。結果如何？僅僅過了七天，她就發現自己變得精力充沛，睡眠品質也提升了，身心都感覺很舒服、也更健康。雖然這並不是像是什麼「Instagram 前後對比」式的神奇變化，但這些有益健康的小習慣確實能帶來改變，更重要的是，讓人有辦法長期堅持下去。
走路，但要有目的性
在健身宇宙裡，一切似乎都必須很極端—— HIIT、飛輪、CrossFit — — 比起這些， Fartlek 5-2-4 訓練法簡直像是一股清流。它可以自己調控配速、適應性強、可持續性高。不管是公園、城市、度假時甚至午休時間都能進行。這項訓練法的目的不是要讓你成為奧運運動員，而是讓你再次動起來、為自己充電。
對於早就在訓練的人來說，這是一種很好的混合訓練方式。對於那些才準備從零開始的人來說，則是一個讓自己開始活動而不會覺得不適應的機會。這就是 Fartlek 5-2-4 的超能力：它讓你感覺自己有辦法做到。也許，幾週後，你還會開始覺得自己更健康了。基本上，如果你需要一個溫柔的提醒來照顧好自己，Fartlek 5-2-4 就是一個不錯的起點。它結合了你所需要的：速度、呼吸、自由。是的，甚至會出一點汗 — — 卻不會讓你對自己的表現產生焦慮。你家的跑鞋準備好出動了嗎？