吃素也爆膽固醇？營養師揪3大地雷 一天這樣吃「飽和脂肪直接爆表」
不少素食族看到健檢報告出現膽固醇紅字時都相當困惑，明明沒有攝取動物性食物，數值怎麼還是偏高？對此，營養師謝宜芳指出，問題往往不在「吃不吃肉」，而在於飽和脂肪攝取過量，尤其加工素食與烘焙點心暗藏危機，一不小心就讓血脂失控。
謝宜芳在臉書粉專分享，美國2026年飲食指標建議，飽和脂肪攝取量應低於每日總熱量的10%。多數研究顯示，真正讓膽固醇異常的關鍵元凶，正是飽和脂肪，而不是單純的膽固醇攝取量。
她提醒，許多標榜「素食」的食品，為了追求酥、脆、香口感，往往加入大量油脂，尤其是飽和脂肪。例如鳳梨酥、酥餅等產品，需要使用奶油才能做出鬆酥的感覺；麵粉類食品若要香酥可口，也必須加入足量油脂。這些隱形攝取，往往讓人不知不覺超標。
至於要怎麼知道人一天的飽和脂肪上限是多少？謝宜芳指出，以常見建議「飽和脂肪謝宜芳也列舉出素食者最常踩的3大飽和脂肪地雷：
地雷一、素食泡麵：一包就吃掉上限一大半
許多素食泡麵（油炸麵體+油包）每包約含8-13公克飽和脂肪，若以一天建議熱量1500大卡計算，一包就佔一天建議量的46%-76%；若是1800大卡，也達39%-65%。因此改善方式可選擇非油炸麵體，或仔細查看營養標示，挑選飽和脂肪含量較低、未添加棕櫚油的產品。
地雷二、蘇打餅乾：看起來清淡，其實「整包」很驚人
蘇打餅乾品牌差異大，但常見整包飽和脂肪約8-25公克。換算後，1500大卡族群可能攝取47%-148%；1800大卡族群也可能達40%-126%。不少人把蘇打餅乾當作減肥點心，卻常常「一不小心就半包、一包」，熱量與脂肪自然直線上升。
地雷三、麵包：真正的地雷是「丹麥、可頌、奶酥、起司、鮮奶油」
真正的風險常藏在「奶油+起酥油+糖+餡」裡，可頌、丹麥、千層每顆約含5-8公克的飽和脂肪；起司丹麥、乳酪或鮮奶油夾餡每顆約8-13公克的飽和脂肪；蜂蜜麵包、奶酥麵包卷每顆約8-17公克的飽和脂肪，看似單純吃麵包，其實攝取的是大量奶油與糖分。
謝宜芳表示，素食者的一天飽和脂肪攝取量真的很容易爆表，舉例來說，早餐一顆素食可頌（5-8g）、午餐半包蘇打餅乾（4-12g）、晚餐一包素食泡麵（8-13g），最低組合（5+4+8）約17公克，1500大卡族群已達上限；若是最高組合（8+12+13），可能高達33公克，幾乎是建議量的兩倍。
謝宜芳強調，素食者血脂偏高，很多時候不是素食本身的問題，而是加工食品與烘焙甜點讓飽和脂肪攝取失控。美國2026年飲食指標也將超加工食品列為應盡量避免的類型，鼓勵以原型食物為主。
她建議，可把蘇打餅乾換成水果，把習慣吃麵包改為地瓜等天然澱粉來源，只要在日常做出小幅度調整，就能有效降低飽和脂肪攝取，讓「吃素」真正走向健康。