新的一年，專家說健身初學者應該以腿部訓練做為開端，30 秒循環訓練起走！
不管過去你是否曾經有運動或健身習慣，新的一年開端只要願意動起來，對健康都有好處，但為什麼是腿，而不是其他部位？
關於這個問題，GQ 攜手 Freeletics 的專家透過以下三大關鍵策略、腿部訓練的基本原理分析，為你整理出理想的訓練計畫，讓你在這一年裡可以實踐 2026 年 健身目標。
保持強健姿勢的關鍵肌肉
在開始腿部訓練之前，了解這個影響你運動表現和穩定性的關鍵肌肉群非常重要。因為大腿前側肌肉主要是由股四頭肌組成的——而這正是膝關節伸展的關鍵肌肉群。再來，大腿內側肌肉（即內收肌），負責將腿拉向身體並支撐你完成深蹲動作。
腿後側則是膕繩肌，它與強壯的臀肌（由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成）共同作用，在跑步時伸展髖部並使腿部向後擺動。不只如此，小腿肌肉也構成了腿部肌肉群，它不僅在走路時扮演關鍵角色，在跳躍中也能發揮作用。
初學者三大關鍵策略
有效的腿部訓練需要的不只是偶爾騎騎自行車或慢跑。以下這些基本指導原則，可幫助你的運動效果極大化：
策略 1 複合訓練
像深蹲和舉重這樣的練習非常重要，因為它們能夠同時調動多個關節和肌肉群，做這些訓練，不僅有助於增強肌肉力量，還能提升神經肌肉的協調性。
策略 2 均衡訓練
這個練習可以確保你的訓練計畫能同時鍛鍊到腿部肌肉的前後鏈。藉此防止肌肉失衡，並有助改善整體姿勢。
策略 3 漸進式超負荷訓練
為了持續取得進步，你不該自滿於目前的訓練狀態，而該逐漸增加訓練的強度和訓練量。想達到這個目標，你可以透過增加重量、改變重複次數或修改訓練動作來實現。
這些練習能帶來改變
為了增強腿部肌肉力量，建議定期進行以下推薦的這些基礎練習。
訓練 1 深蹲
最適合強化整個下半身，尤其是大腿和臀部。
訓練 2 硬舉
最適合鍛鍊腿部後側和下背部肌肉。
訓練 3 弓箭步
能促進平衡，並分別強化每條腿的個別肌肉群。
除了這些核心訓練之外，側向運動和特定的小腿訓練也能幫助你進一步提高活動能力和力量。
良好的腿部訓練需要什麼？
精心設計的腿部鍛鍊不僅能強化肌肉，還能改善體能和健康。透過有系統地訓練腿部的各個肌肉群，可以為你在生活中各個方面的表現提升打下基礎。
4 腿部循環訓練
不要讓拖延症影響你，從今天就開始吧。一起來體驗強效腿部訓練將如何改變你的日常生活！ 以下是 Freeletics 專家量身打造的一套腿部訓練計畫。
訓練 1 30 秒單腿硬舉
開始時採取站姿，左手拿啞鈴。整個練習過程背部應該保持挺直。左臂也需保持伸直。將左腿抬離地面，保持右膝微彎。屈髖，直到胸部和左腿與地面平行。臀部和肩膀訓練時應與地面呈直角。收緊臀肌和膕繩肌，回到起始位置。完成後換邊重複上述動作。
訓練 2 30 秒分腿弓箭步
首先採站姿，雙腳分開與臀同寬，身體挺直，頭部保持自然姿勢。右腿向前邁出一步，呈現弓箭步姿勢。是為起始姿勢。
接下來，將臀部向下移動，直到膝蓋彎曲成 90 度。注意：前膝應始終位於腳踝正上方，不要超過腳踝，後膝則緩慢移向地面。然後，用力蹬地，在空中交換雙腿位置，落地時雙膝彎曲。左右腿交替進行。
訓練 3 60s 負重靠牆靜蹲
找一面牆或其他穩定的平面倚靠（例如單槓）。雙腳分開與肩同寬。臀部應與膝蓋保持一直線，形成 90 度，使小腿垂直於地面。臀部和背部緊貼牆面，支撐身體向後的重量。然後將槓片或其他重物放在大腿上，並牢牢固定。
訓練 4 30 秒跳躍
採站姿，雙手置於腦後。跳躍並雙腿分開，直到兩腿比肩寬。此時，手掌應觸及大腿。再次跳躍並雙腿併攏。此時，雙手應再次置於腦後。