防曬做太好，好到缺乏維他命D？如何精準攝取維他命D？
每天曬一點太陽，就能獲得一天所需的維他命D，但為何現代人，尤其是女性卻會大缺這個礦物質？一項統計數據顯示：維生素D水平偏低在歐洲和亞洲人口中相當普遍。在南歐地區，約有30%至60%的人普遍不足；而在東方地區，甚至高達80%。
維他命D缺乏主因
曬太陽是刺激人體產生維生素D最簡單的方式，當皮膚被紫外線UVB照射到後，皮膚細胞內的膽固醇被紫外線轉換成維他命D前驅物，再由肝、腎轉換為活性型態。一般認為，每天只需日曬15至30分鐘，即可促進皮膚合成維生素D。 根據台灣「國民營養健康狀況變遷調查」的統計，19至64歲成年女性的維他命D不合格率接近八成。有一個會讓你備感驚訝的原因：就是一年到頭不曬太陽，以及防曬做太好所致。有好美學診所院長周則中醫師說：「這是因為我們多數時間在室內環境工作或活動，且外出時為了防曬保養，習慣撐陽傘、穿長袖或塗抹高係數防曬乳。這些防護減少了紫外線傷害，卻也幾乎完全阻擋了皮膚合成維他命D所需的UVB光線。」
綜觀這十多年防曬保養觀念越來越普遍，但紫外線對肌膚造成的危害讓大家聞陽色變，從老化、曬斑到黑色素瘤的形成，所以都會隨時使用防曬乳來保護肌膚，甚至，在白天有陽光時就勁量不外出，變成晝伏夜出的生活型態，久而久之，就變成維他命Ｄ不足的情況了。
維他命D作用
每到夏季，是個度假放鬆的季節，這其中都與陽光息息相關，曬曬太陽，會讓人心情好，陽光更能放鬆肌肉、改善油性及易長痘痘的肌膚，並提升幸福荷爾蒙分泌，進而改善情緒。
維他命D在人體多種代謝過程中扮演重要角色，除了能夠強健骨骼，還能促進鈣和磷的吸收；同時有助於維持心臟及心血管系統的健康、維持甲狀腺功能正常運作；此外，還能幫助減輕發炎反應並控制感染。周則中醫師說：「此外，維他命D還參與了大腦神經傳導物質（例如：血清素）的合成與調節。臨床觀察與醫學研究均指出，長期缺乏維他命D的女性，更容易出現情緒低落、焦慮、睡眠品質不佳，甚至會增加罹患憂鬱症的風險。」如果長期缺乏維他命D缺乏，對身體影響是漸進性的。最常見的是不明原因的慢性痠痛，許多女性常覺得肩頸僵硬、下背痛或全身疲勞，以為是工作太勞累，實際上卻可能是維他命D不足導致體內鈣鎂儲量減少，影響了肌肉與骨質的平衡。維他命D能調節先天免疫功能，使免疫系統正常化，改善慢性發炎。
缺乏維他命D的後果
要了解自己是否缺乏維生素D，建議進行血液檢查。不過，有些症狀可作為警。
1.疲勞
維他命D嚴重缺乏時，容易感到慢性、深層且無法緩解的疲勞感；但是，當體內D過量時，同樣也會出現反覆發作的疲勞感。因此，補充維生素D時必須始終在醫師指導下進行，並透過定期血液檢查進行監測。
2.肌肉疼痛與無力
部分研究指出，頻繁的肌肉疼痛與無力與D缺乏之間存在關聯。
3.骨骼或關節疼痛
嚴重缺乏維他命D，可能會出現與骨骼及關節疼痛，以及骨骼關節脆弱性機率提高。
4.掉髮
維他命D對頭髮生長很重要。缺乏可能會導致掉髮及生長速度減緩，因為這會中斷毛囊的生命週期。根據科學證實， 斑禿，也就是所謂的頭髮與體毛完全脫落，也與他命D不足有關。不過，多數情況下，落髮主要是由遺傳和荷爾蒙因素所導致。
5.經常生病
維他命D缺乏與免疫系統虛弱有關。因此，若您經常生病卻找不到原因，可能是維生素D缺乏所致。
6.憂鬱、焦慮、情緒波動、睡眠障礙
儘管目前尚無研究直接將維他命D與憂鬱症建立關聯，無論把它視為憂鬱症的成因，或是將維持適當維他命D視為治療憂鬱症的手段， 但對科學界而言，顯而易見的是：維他命D不足的身體必須更加倍運作，這首先會導致疲勞感，進而引發心理及荷爾蒙失調。 若骨骼無法獲得必要的鈣質，而肌肉與結締組織也必須更加倍努力，以支撐骨骼，就很容易在日常活動時感到疲倦，隨著時間一久，可能會影響情緒狀態。
如何補充維他命Ｄ？
充足的維他命D，能提升身體對鈣鎂的吸收與回收率，減緩體質流失、預防骨質疏鬆、改善慢性痠痛；同時也能使免疫系統正常化，並穩定荷爾蒙與情緒。周則中醫師建議針對補充方式，主要可分為以下四種：
1.天然食物
深海高脂魚類（鮭魚、鯖魚）、動物肝臟以及蛋黃。要攝取到每日建議量的維他命D，需要攝取鮭魚100克（約是迴轉壽司4盤）或10顆蛋黃。
2.種植過程紫外線UV處理菇類
含高量麥角固醇的蕈菇類（例如：香菇、洋菇、秀珍菇），若在生長過程中或採收後經過太陽日曬或紫外燈UVB照射，就會轉化為維他命D2。D2利用率雖沒有D3高，但產生的效率極高，未來發展可期。
3.維他命D強化食品
市面上有部分鮮乳、植物奶或麥片等食品標示「強化或額外添加維他命D」。在日常採買時可多留意營養標示，作為輔助來源。
4.營養補充品
由於單靠飲食很難達到每日建議攝取量，直接服用維他命D保健食品（膠囊、錠劑或滴劑）是精準且高效率的方式。D是脂溶性維生素，建議在飯後服用，吸收效果更佳。市售維他命D主要分為兩種型態：來自植物與真菌的 D2（麥角鈣化醇；Ergocalciferol），以及來自動物膽固醇的 D3（膽鈣化醇；Cholecalciferol)。
無論是D2還是D3，進入人體後都沒有直接的生理活性，必須先與血液中的「維他命D結合蛋白（Vitamin D binding protein；DBP）」結合，運送到肝臟轉化為 25(OH)D，再到腎臟轉化為具有活性的鈣三醇。D3對DBP親和力顯著高於D2。這代表D3在肝臟的轉換率更高，而且代謝的半衰期更長。D3在血液中維持有效濃度的時間更久，而D2在體內則相對容易被降解與排出。若要有效提升並長期穩定血液中的維他命D濃度，服用D3的生物利用率及臨床效益優於D2。
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