【Coach J系統性訓練】三個步驟讓你掌握One Motion投籃

(圖片來源：路透社)

Welcome to the new training section. 通用篇 1

【引言】

大家好，我是Coach J，一直以來都很想寫一個有系統性的籃球訓練專欄，很高興有這個機會能把我所學的與大家分享，期待你們都可以有所獲益，也希望有任何的想法都不吝提出。

訓練是什麼？首先我們要了解自己訓練的目的才能有效地制定訓練的方向與菜單，比如說你是處於哪個籃球發展階段，初學者、球藝精進者、姿勢不良矯正者、學生運動員或是職業球員？並且還要了解你的生心理狀態是處於何種階段，如肌力與體能發展階段、傷後復原階段、心理創傷調整期or高度緊繃的生理狀態，才能制定最有系統性的的訓練模式，又或許你也只是籃球愛好者打身體健康的，就當興趣看篇文章，Coach J都會在接下來的文章中提供一些以科學角度出發的訓練方式！

首先，Coach J會先將籃球區分成幾個領域，在這裡指的是個人動作的部分，包含投籃、運球、上籃以及防守四個項目，建立在這些的基礎上衍生出許多的變化，例如腳步、節奏、協調性等等，因此會先從基礎的開始讓大家可以簡易上手在家自學。

自古至今，只要你會投籃，就一定能夠在球場上產生作用，反之，你就很難有效率的幫助到球隊，不論是三對三的街頭鬥牛，或是五打五的全場比賽，甚至到一對一，投籃都是最直觀的武器，因此會以「投籃」作為開頭，並且貫穿整個進攻的篇章。

現代的籃球裡，投籃又是更重要的一環，如何使用更輕鬆的方式將球穩定地投射得更遠是現今的趨勢，Stephen Curry就是那隻領頭羊，而他使用的是所謂的One Motion，有別於過去Two Motion先將球至於額頭前呈現兩階段的準備動作，待瞄準後再透過上升的彈跳力將球利用手腕投出，One Motion的機制不會有停頓，因此，在這將會以One Motion作為基礎來講解投籃的學習步驟，簡單的可以分為三個階段：「準備」、「發力」&「投射」。

• 準備階段：
  也可以稱為Setting Point，意即收球後雙手和球時的基準動作。應將慣用手置於球的正上方，非慣用手輔助於球的側邊，並用力地將球牢牢抓緊於腰際正前方，雙腳呈現前後差距半個腳掌且與肩同寬，並處於微蹲狀態，此時應將力氣都蓄集在大腿且核心緊收(亦稱為Athletic Position)，目光注視籃筐，此時已經在瞄準階段。
  

• 發力階段：
  也可稱為Release Phase，意即將蓄集於大腿的力量往上傳導，切記要穩定的直上直下而非前後傾斜或是左右晃動，此時的慣用手會從「置於球的正上方」往「處於球的正下方」上升，並且呈現三個90度的出手點於視線前方(肩關節、肘關節、腕關節)，非慣用手仍處於球側邊，輔助但不影響出手彈道。
  

• 投射階段：
  Shooting，就是最後出手角度、力量，以及彈道控制的Follow through，此階段亦是整個投籃最關鍵的時刻，最後指尖碰觸到球的仰角和角度都必須直指前方，與身體、視線一致。
  

Coach Dave Love teaches One Motion:

櫻木花道學習籃球之所以能夠快速成長，正是因為喜歡並享受學習基本動作的過程，認真的面對自己並審視自己的不足是成長的源動力，請多加利用手機前鏡頭紀錄下自己的基本投籃動作，挑戰自己尷尬的一面，先從最近的籃下半圓開始調整，把三個階段分別做好，再連貫出手就可以完成流暢的One Motion投籃！

重點整理與本週Task

投籃One Motion基本動作

• 準備階段：置球、運動員準備姿勢(Athletic Position)、目光瞄準籃筐
• 發力階段：原地垂直起跳直線上升、制高點的三個90度
• 投射階段：手指控制彈道指向籃筐(或是擦板位置)、Follow through
  

每次到球場熱身完成後，先於籃下半圓0、90、180度三點，各投進10顆姿勢正確的近距離出手，此距離更能夠審視自己的出手力道控制，其力量應該來於大腿上升的力道，可以先不用全力跳投，僅用蹲下上升的腿部力量，並讓手腕習慣正確的出手姿勢。目標是反覆練習達到能夠使用標準的動作投到罰球。