你還不運動嗎？當心「肌少症」找上門！

隨著人們生活型態逐漸改變，像是極端減重，或是工作長時間不運動，導致「肌少症」逐漸年輕化，越來越多20、30歲的年輕族群恐增加肌少症的機率，除了規律的運動還有正常的飲食，才是避免肌少症的不二法門。

何謂肌少症

肌少症的全名為「肌肉減少症」，是指骨骼肌的的質量、品質和強度上隨著年齡或不活動產生退化性損失。肌少症為一種老化現象，隨著年齡增加，肌肉開始下降而產生手臂，大腿變細，肌鬆散、駝背、走路變慢等狀況發生。

不運動的人在30歲後每十年會流失3-5%的肌肉量，到了65歲後可能還會加快速度，這也是導致老年人身體虛弱，容易跌倒或骨折的原因之一，即使有在運動也只能減緩流失的速度。

因老年人肌肉流失速度快，加上運動量減少，當肌肉沒有在活動就會開始萎縮以外，還有以下幾種可能是肌少症的成因之一

1.荷爾蒙失調

當人過了更年期後，體內的荷爾蒙分泌就會開始減少，連帶著會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑，使得身體內的肌肉蛋白合成減少，且蛋白質分解速度也更快。

2.營養攝取不足

我們都知道蛋白質是維持肌肉很重要的成分，長輩因牙齒老化不喜咀嚼而吃不多，這也會導致營養攝取不足。

3.發炎物質產生

身體老化連帶著疾病也變多，當身體處於發炎的情況，會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失增加。

預防肌少症不是老了才開始，30歲後肌肉量就會開始流失，隨著年紀的增加流失速度也會跟著增加，因此年輕時就要養成良好的習慣，可以從以下生活型態著手！

1.運動

有氧運動像是慢跑、登山、游泳這類運動訓練的是心肺功能，是沒辦法減緩肌少症的問題。想要有效增加肌肉量需要的運動是重量訓練，像是深蹲、啞鈴這種，建議每週進行3次以上的肌力訓練會更好。

2.飲食

蛋白質是維持肌肉很重要的成分，因此每天都需要補充足夠的蛋白質，像是乳製品、雞胸肉、海鮮都是很好的攝取來源。建議不要有時攝取一些、有時又攝取太多，這樣不但無法增肌，還會增加體脂肪！