年節留意油鹽糖 蛇來運轉添健康

記者王正平／高雄報導

即將迎接充滿喜氣與團圓氛圍的農曆新年，看到豐盛的佳餚，難免讓人胃口大開，但根據調查，和健康相關的新年目標總是名列前茅，然而，國健署統計有4成民眾在過年期間平均胖了近2公斤；為讓大家在享受年節美食的同時也能守護健康，高雄市衛生局社區營養推廣中心與大家分享4招撇步。

第一招「三少一多，美味健康不錯過」：少油，以蒸煮燉烤等方式烹調，少油煙又輕鬆，而蛋白質的選擇建議以脂肪含量較低的豆製品、魚、蝦、雞肉等取代高脂的肉類和加工肉品；如，白菜豆腐煲、清蒸魚片豆腐、紹興醉蝦等。

少鹽，香腸、肉乾、丸子、火鍋料等加工食品，建議淺嚐即可。烹調時使用天然的辛香料蔥薑蒜、洋蔥等取代部分調味料和醬料，如火鍋使用洋蔥、蘿蔔、大白菜、海帶、菇類、蛤蜊等取代高湯和加工品。

少糖，發糕、八寶粥、芝麻糊、水果乾、糕餅等都是暗藏的高糖地雷，建議和親友一起享用，並搭配白開水、無糖茶飲，清爽又解渴；多蔬菜，傳統年菜大多大魚大肉，加些蔬菜一起烹煮或盤飾，可提升免疫又助消化。如好彩頭(菜頭)香菇雞湯、雙菇扒長年菜。

第二招「搭配我的餐盤，營養健康不間斷」：社區營養師蔡怡君表示，食物沒有絕對的好與壞，關鍵在於適量攝取和均衡飲食，可以搭配「我的餐盤六口訣」─每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，就能輕鬆達到均衡飲食。

營養師提醒民眾，蘿蔔糕、湯圓、年糕、水餃、米粉、芋頭、栗子等，和飯一樣屬於全榖雜糧類食物，也就是大家熟知的澱粉類，如1碗的芋頭和4塊掌心大小的蘿蔔糕都相當於1碗的米飯，同餐有吃到這些食物，可以減少飯量來因應，以免過量造成血糖波動。

第三招「放鬆吃，用心嚐」：吃，是一件很快樂的事，除了適量吃、好好品嚐每一個食物的滋味外，留意佳餚的軟硬度，讓家中的長輩們也能一同享用團圓飯，更是一件重要的事。在安排年菜時，蛋白質部分準備幾道以豆腐、魚片、蛋、瘦絞肉等食材為主的料理；蔬菜可選擇易煮軟的葉菜類如莧菜、菠菜或適合久燉的蘿蔔、冬瓜等，質地較硬的蔬菜可切薄片、小塊狀。還有一個小秘訣，帶些醬汁或勾芡的方式能增加順口度。如：莧菜地瓜里肌繡球、秋葵山藥里肌釀豆腐等。

。第四招「走春拜年，增情感」：至附近的公園、步道等健走、打打球，除了促進親友間的互動，還能增加身體活動。