【跟著瑜芹醫師健康吃】火鍋聰明吃．吃進溫暖好滋味，慎選食材與主食，熱量不破表

（在家吃火鍋，乾淨、營養又健康。圖／shutterstock）

在外面吃火鍋，不免讓人擔心食材的新鮮與清潔程度，在家煮火鍋又擔心買太多食材，變成連續幾餐都吃差不多的東西會膩，就讓瑜芹醫師教大家如何聰明在家吃火鍋，一起度過溫暖的相聚時光。

材料與做法

食材：（兩人份）梅花豬火鍋肉片兩盒、金針菇一包、袖珍菇一包、娃娃菜兩株、泡菜一份、雞蛋兩顆、鰹魚粉或湯包、開水500毫升。

做法：開水煮滾後，將鰹魚湯包下鍋煮2分鐘後撈起，丟棄。接著依序將洗好切好的青菜、菇類下鍋，煮軟後，再將肉片下鍋煮熟，加入雞蛋煮到蛋白全熟，這時可先熄火，然後再加入泡菜。最後，如果覺得不夠飽，可再煮冬粉。

食材建議與下鍋順序

特別說明一下食材的選用與烹飪的時間順序。

蛋白質．里肌肉或梅花肉

牛肉豬肉算是富含油脂的肉類，建議選擇里肌或梅花肉，少選培根或五花肉。不過，由於里肌跟梅花肉沒那麼多油脂，烹煮的時間就不要太久，不然吃起來就會很柴。肉類之外，換成雞肉、鯛魚片、海鮮也是不錯的選擇，吃素的孕媽咪則可選擇板豆腐做為蛋白質來源。

蔬菜．娃娃菜份量好拿捏

一般吃火鍋可能都加白菜、高麗菜，但是小家庭一餐通常吃不完半個，這時，選娃娃菜就是很好的做法。由於白菜、高麗菜的膳食纖維相對比較不足，不妨加入菇類以補充膳食纖維，也可補充維生素。當然也能加入茼蒿等時令蔬菜，不過，要記得茼蒿不能久煮，否則湯會黑掉。

泡菜或酸白菜．幫助消化吸收

泡菜、酸白菜這類食物，不只是因為酸爽微辣的口感可以增加食欲，更因為這些發酵食物經過乳酸菌、酵母菌等益菌的作用，除了將大分子的養分分解成小分子，所以更好消化、吸收，。更重要的是，吃進這些益菌，也能促進與維持正常的腸道機能運作，這也是為什麼要在最後才加入泡菜，目的是讓這些好菌不在高溫下久煮而死光光。

主食選冬粉、糙米．升糖指數較低

如果只吃肉菜覺得飽足感不足，主食建議選擇冬粉或糙米飯，少選白米、白麵，甚至泡麵，因為冬粉、糙米這些澱粉來源的升糖指數較低，比較不容易造成血糖劇烈波動，這點對有妊娠糖尿病的媽媽非常重要。冬粉非常會吸水，如果不希望湯被冬粉吸光光，記得事前先用開水把冬粉泡開。

最後，提醒一些吃火鍋的誤區，建議盡可能吃原型食物，火鍋料（如：丸子、各種餃子、油炸過的豆皮等）經過大量加工，雖然看起來小小的，但可能無形中會吃進許多不必要的熱量。另外，在烹煮過程，各種鹽分、普林、油脂都會進到火鍋湯，所以，火鍋湯還是不能喝太多，不然體重會直線上升喔。

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因接生嬰兒那劃破寂靜的吶喊，走上婦產科的道路，致力於打造讓女性放鬆、展現自我，更能守護與支持彼此的醫療環境。喜歡品嘗好吃的滋味、追求美麗的事物，包括美好的體態，因此，總是在體重與美食之間拔河。
張瑜芹醫師

現任／新竹國泰綜合醫院婦產科主治醫師

經歷／臺大醫院婦產部住院醫師、總醫師

學歷／臺北醫學大學醫學系

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