【跟著瑜芹醫師健康吃】吃魚油．攝取DHA與EPA，豆腐乳煮鯖魚簡單做

（鯖魚的DHA、EPA含量很豐富，又容易在市場買到，是補充DHA、EPA的最佳選擇。圖／shutterstock）

我們為什麼要吃魚油？魚油對身體有什麼好處？若不要另外買魚油，想要從天然食物補充，哪種魚的魚油比較好？

攝取對人體重要的omega-3

吃魚油最主要是希望攝取裡面的DHA（廿二碳六烯酸）和EPA（廿碳五烯酸），兩者都是一種omega-3必需脂肪酸，對人體非常重要，但人體無法自行合成。除了存在於魚類，DHA和EPA也存在於藻類、貝類等海洋生物體內。

目前研究已知DHA和EPA對於胚胎的神經、視網膜、免疫系統的發育有重要的影響，對成人甚至也可能影響心血管系統功能，如：預防周邊血管疾病、冠狀動脈疾病、調節凝血功能。

從食藥署的食品營養成分資料庫查詢，除了鮭魚、鮪魚含有豐富DHA的魚類，其實鯖魚、秋刀魚、香魚、蒲燒鰻也都是DHA、EPA含量豐富的魚類；其中，鯖魚更是這些魚類之中，DHA、EPA含量最豐富的魚。不僅如此，鯖魚還蠻容易就能在超市買到，價格也不貴，是補充DHA、EPA的最佳選擇。

但鯖魚除了用烤的之外，還有別種做法嗎？恰巧前幾天去居酒屋吃飯，餐廳提供一道「味噌煮鯖魚」，馬上就給了我靈感。

這次瑜芹醫師做的是懶人料理「豆腐乳煮鯖魚」

材料與做法

材料：（2人份）無調味鯖魚一片、大白菜數葉、美白菇、秀珍菇少許、板豆腐一塊。

調味料：豆腐乳兩塊、豆腐乳湯汁兩湯匙、味霖少許、醬油、糖少許、蔥段（增加食材顏色，非必要）。

做法：

1.豆腐乳用湯匙壓碎，加入豆腐乳湯汁、味霖，再依照個人口味加入醬油或糖調整鹹淡。可調鹹一點，因後面煮大白菜跟菇類會出水，鹹味會被稀釋。

2.鯖魚切成兩段，用調味料醃著，備用。

3.接著將大白菜、菇類、蔥白、板豆腐切成好入口的大小，依序鋪墊於鍋底，接著放上鯖魚，淋上調味料，蓋上鍋蓋，小火煨煮。聽到有湯汁沸滾的聲音時，打開鍋蓋，將魚翻面、同時加入蔥綠，蓋上鍋蓋再燜煮一下，就能起鍋盛盤囉！

（豆腐乳煮鯖魚食材。）

（豆腐乳煮鯖魚成品。）

不用技巧就能吃到多種營養

除了DHA、EPA，這道菜加入的蔬菜與菇類，提供了纖維素；豆腐則提供蛋白質與飽足感；豆腐乳也是發酵食物，有益消化。重點是一鍋到底，不需要技巧就可以變出好吃、營養完整的一道菜。如果用味噌取代豆腐乳也完全沒問題，甚至還能多加一些水，變成味增鍋；如果沒有蔬菜，直接將味噌塗在鯖魚上，進烤箱烤，也是別有一番風味。

最後也要叮嚀，這道菜通常非常下飯，搭配米飯時，別忘了加一點糙米或五穀雜糧，可以保持血糖穩定喔！

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因接生嬰兒那劃破寂靜的吶喊，走上婦產科的道路，致力於打造讓女性放鬆、展現自我，更能守護與支持彼此的醫療環境。喜歡品嘗好吃的滋味、追求美麗的事物，包括美好的體態，因此，總是在體重與美食之間拔河。
張瑜芹醫師

現任／新竹國泰綜合醫院婦產科主治醫師

經歷／臺大醫院婦產部住院醫師、總醫師

學歷／臺北醫學大學醫學系

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