體重總是下不來？有可能是你「吃太鹹」了！想減鈉就「這樣吃」

雖說鈉是人體必需的元素之一，可以維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆，但攝取過多仍會對健康有害！像是容易造成水腫、腎臟病、心血管疾病，還有高血壓患者更是要特別注意！衛福部也建議，每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽）。

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（吃太鹹容易口渴，可能導致喝進更多含糖飲料。圖／shutterstock）

「吃太鹹」會對人體造成什麼影響？

那麼吃太鹹會有什麼風險呢？研究分析發現，在飲食過程中，攝入高量的鹽／鈉，BMI會顯著增加1.24、腰圍則顯著增加4.75 cm；英國營養調查顯示，每增加1g鹽攝取，成人增加26%肥胖風險、兒童會增加28%。

「吃太鹹」易口渴、促進食欲，反而吃進更多熱量！

吃太鹹會有什麼身體反應？高敏敏營養師指出，最常見的就是「口渴反應」，太鹹會造成口渴，可能導致喝進更多含糖飲料，且重鹹食物反而會「促進食欲」，促使你吃得更多……通常重鹹食物皆具有高熱量及脂肪，容易攝取過多熱量。

其實想要在生活中減鈉不難，你可以這樣吃：

1.減少鹽用量

或是以原型辛香料取代鹽，如蔥、薑、蒜、胡椒等。

2.少吃加工食品

以天然原型食物為主。

3.注意營養標示

強烈建議購買時或吃之前，看一下營養標示跟成分（而且現在都標示的很清楚！）知道自己吃了什麼、吃了多少很重要，才有意識確保不進食過度！

（醃製品鈉含量高。圖／shutterstock）

加工食品的鈉含量有多高？鈉含量比較表一次看

另外，當每100公克或毫升食物，鈉含量≥600mg就會被歸列為「高鈉食物」。然而，有些人很愛吃醃製品，甚至吃到泡菜、醃黃瓜就覺得有吃到蔬菜。但大部分的加工食品，鈉含量究竟有多高呢？

高敏敏營養師也整理了同種類別的「鈉含量比較表」，這邊很多食物都非常容易超標，甚至超過一天攝取量……

．豆魚蛋肉類

【高鈉食物】

臘肉／3220mg
火腿／1200mg
香腸／1026mg
燻雞／770mg

【低鈉選項】

鮭魚／45mg
豆腐／2mg
雞胸／肉67mg
豬里肌／40mg

．蔬菜類

【高鈉食物】

醬瓜／1530mg
酸菜／1447mg
泡菜／487mg
醃蘿蔔／830mg

【低鈉選項】

小黃瓜／3mg
大白菜／24mg
白蘿蔔／46mg
高麗菜／11mg

．全穀雜糧類

【高鈉食物】

油麵／712mg
雞絲麵／2450mg
蔥油餅／602mg
鍋燒意麵／990mg【低鈉選項】

玉米／2mg
南瓜／1mg
五穀米／2mg
紅肉地瓜／42mg

（以上為每100g之數值比較）

（「吃太鹹」的變胖風險及身體反應。圖／高敏敏）

為什麼同種食物差「鈉」麼多？

有沒有發現白蘿蔔變成醃蘿蔔，鈉含量差快20倍？而小黃瓜變醬瓜，鈉量更是相差500倍……到底為什麼同種類別，卻差「鈉」麼多？主要是因為醃漬時加了許多的調味（如醬油、鹽），如此高鹽份的醃製，讓整體鈉含量提升！
所以建議平常少吃加工品、減少醬料使用，尤其火鍋、泡麵、拉麵等的湯，偶爾淺嚐就好，最重要的是：養成好的飲食習慣、多吃原型食物！希望大家可以多多吃健康食物，才不會體重跟健康都一起放飛！
放假前的起手式，就從不要差「鈉」麼多開始吧！

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健康是專長；愛美是天性，一個專注健與美的營養師。
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