「碳水化合物」是什麼？營養師教你搞懂好、壞碳水化合物減肥怎麼吃

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不論是健身運動、還是節食減肥，都會一直聽到「碳水化合物」、「澱粉」、「減醣」……這些詞彙，你分得它們之間的關係嗎？碳水化合物該怎麼吃？少吃澱粉就會瘦？減醣飲食怎麼進行呢？碳水化合物佔據我們每日飲食很重要的一部分，這篇超完整教學，讓你一次搞懂碳水化合物！

「低碳飲食」人人都在講、但超多人犯錯～究竟怎麼做？適合誰？超完整解析瘦身減肥必看！

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「碳水化合物」是什麼？

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根據美國國家醫學圖書館的資料顯示，碳水化合物是營養素，是人體最重要的能量來源。消化系統將碳水化合物轉化為葡萄糖，然後身體將其用於細胞，組織和器官的能量。The MIND Diet 的作者馬吉·穆恩（Maggie Moon，R.D.）說：「碳水化合物是為了提供人體能量的重要因素，它們會分解成大腦首選的葡萄糖。」
如果將身體比喻成汽車，那燃料就是碳水化合物，沒有碳水化合物，身體就無法運轉。我們大腦會通過碳水化合物中所含的葡萄糖來工作，如果沒有葡萄糖，人們就會感到疲倦、呆滯無力或煩躁。如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。

「碳水化合物」就是「醣」

大家常常聽到的「醣」，就是碳水化合物！碳水也被稱為醣類。包含澱粉、糖、纖維等等，是一個總稱，共可以分成四類，其中吃起來有甜味的就是我們一般常說的「糖」。

【簡單醣類】（一般簡稱為糖）

單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖。常見於蔬菜水果中會出現。

雙醣：麥芽糖、蔗糖、乳糖

【複雜醣類】

寡糖：木寡糖、寡糖

多醣：澱粉、肝醣、纖維。每種植物都含有澱粉，五穀根莖類是大宗。

「碳水化合物」和澱粉有什麼不一樣？

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大家常說：「減肥要少吃澱粉。」這跟碳水化合物有關嗎？

澱粉只是碳水化合物的一種，屬於複雜醣類的多醣。澱粉被人體吸收後會轉為葡萄糖提供能量，多餘的則會轉為脂肪儲存；但如果沒有攝取澱粉，身體反而會開始燃燒肌肉，長期下來對健康不佳。

每一公克的碳水化合物（醣類）與蛋白質能提供4大卡的熱量；脂肪為9大卡；酒精提供7大卡熱量。

我們所說的「低碳」就是指「低醣」，「低熱量」就等於「低卡」。

碳水化合物有分簡單和複雜

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但是，並非所有碳水化合物的效果都是一樣的。碳水化合物分為兩類別：簡單的和複雜的。

簡單碳水化合物可以快速輕鬆地被消化，包括乳製品，水果和蔬菜。而複雜的碳水化合物包括全穀物，澱粉類蔬菜和豆類，則需要更長的時間，但可以轉化為更持久的能量。我們身體傾向於更快地消化簡單的碳水化合物，但是，簡單的碳水化合物不是“壞”，因此你不需要完全將它們消除。

而選擇複雜的碳水化合物，可以增加碳水化合物攝入量，幫助減輕體重。因此我們確實需要兩種碳水化合物一同來保持均衡飲食。

簡單「碳水化合物」：

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· 新鮮水果和果乾
· 乳製品
· 果汁，果醬和果凍
· 白吐司
· 白米和麵條
· 糖果和汽水
· 早餐玉米片
· 甜味劑，例如楓糖漿和蜂蜜

複雜「碳水化合物」：

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· 地瓜番薯、馬鈴薯、胡桃、南瓜
· 藜麥、糙米、小米
· 鷹嘴豆、黑豆、扁豆、青豆
· 燕麥、大麥、斯佩耳特小麥
· 全麥、穀物麵包
· 全麥麵食

碳水化合物的好處1：幫助新陳代謝、提供能量、維持大腦運作

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由於某些所謂的特定飲食計畫，碳水化合物一直飽受大量抨擊，長期下來不僅名譽掃地，甚至有點被妖魔化，讓人以為碳水化合物吃越少越好。但其實人體不能不攝取碳水化合物，身為三大主要營養素(另外兩者為蛋白質、油脂)，碳水化合物不但很好吃，也對新陳代謝很重要，它還是你身體所需能量的關鍵來源、大腦運作的燃料，營養學家Ruth Harvey (@podandpeanutrition) 這樣說：「碳水化合物不僅是增肌必備，還是纖維攝取的主要來源，有益於腸道裡的好壞菌們。」

碳水化合物的好處2：提升運動員能力、加強肌力

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碳水化合物還可以提高運動效能，尤其是在進行高強度運動時。碳水化合物一旦進入體內，會被轉化成葡萄糖，用作我們運動時所消耗的能量。「運動員在訓練之前需要富含碳水化合物的食物，以在肌肉中儲存更多的糖原，作為其需要的能量。在激烈的運動或耐力運動中，他們還需要快速燃燒的碳水化合物，運動後需要更多的碳水化合物來補充和恢復。」

碳水化合物的好處3：幫助記憶、穩定情緒

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根據美國農業部（USDA）的醫學研究所的數據，每天吃少於100克的碳水化合物可能會影響您的記憶力。根據Brissette的說法，大幅削減碳水化合物也可能會影響你的情緒。Brissette說：「碳水化合物是大腦首選的能量來源，它們可以促進血清素的釋放，血清素是一種神經遞質，可以使您心情舒暢，使您感到快樂。」這就是為什麼低碳飲食會增加患抑鬱症的風險。

不吃「碳水化合物」的風險

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「低碳飲食」、「生酮飲食」走紅以後，大家開始捨棄碳水化合物。但是過度拒吃碳水化合物有可能導致情緒低落、注意力不集中與倦怠。Ruth點出，已有研究發現除了纖維之外，磷、硒、鎂等礦物質攝取不足也會有造成便祕的風險。

所以說如果問起可以只吃很少的碳水化合物嗎？當然可以。報告指出低碳水化合物飲食會讓一些人感覺很好，但也會讓有些人感到精疲力盡，無法正常工作。

「碳水化合物不全是邪惡的、也非全部都是有益的，它們以不同的形式出現。」

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穆恩說：「“好”和“壞”標籤並非絕對的，因為我不想妖魔化任何食品或讓人們對食物造成恐懼。雖然你實際上並不需要添加糖或有害的碳水化合物，但這並不意味著你要因此放棄吃生日蛋糕或甜甜圈。」

不過她也補充：「不良碳水化合物往往經過加工過程，並且含有添加的糖，如：白麵包，糕點，蘇打水，能量飲料，甚至白麵食。吃很多低纖維和低營養的精緻碳水化合物，會導致卡路里過多，還會讓人飢餓感飆升，攝取的能量下降以及體重增加。在熱量之中剝奪你本該所需的營養。」

一天可以吃多少「碳水化合物」？

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正常情況下，碳水化合物（尤其是好的碳水化合物）應佔你每日卡路里的大約45％至65％。因此，對於1,600卡路里的飲食來說，相當於720至1,040卡路里的熱量，即180至260克。

查看營養標籤時，請首先查看總碳水化合物，然後查看其中的多少來自添加的糖（在糖的正下方）。她說：「通常嘗試避免添加糖，一個好的經驗法則是嘗試將每份添加糖的含量控制在10克以下。纖維中也含有碳水化合物，所以每餐至少要攝入三克。這是一個很好的經驗法則。還要注意成分說明，注意全穀物等優質碳水化合物，而不是穀物，例如添加的糖或精製的穀物。」

減肥時每天要吃多少「碳水化合物」？

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每個人每天需要消耗的卡路里數都不同，因此沒有一個固定的碳水化合物數量來計算每個人的“低碳水化合物”飲食。如果可以計算每天消耗多少卡路里，則可以做一些數學運算來找到您的低碳水化合物範圍：例如，如果你每天攝入1,800卡路里，則相當於每天203到293克碳水化合物。芝加哥的 Christy Brissette 說：「對於大多數人來說，建議不要將碳水化合物降至45％至65％的範圍內，因為這會代表每天需要獲取維生素和礦物質的量增加了。」她建議，如果你想減肥，可以每天從碳水化合物中獲取大約45％的卡路里，並追蹤每日攝入量，並查看一周後有沒有因此減輕體重。反之，如果你開始減肥但開始感覺超級停滯，請嘗試增加碳水化合物的攝入量，並查看你的感覺以及體重上的反應是否呈正是否成正比。

運動後你可以這樣吃！「碳水化合物：蛋白質＝3:1」

「與其補大量蛋白質，運動後吃澱粉才正解！」國泰健康管理營養師羅心余提到，近期飲食概念轉變影響，大家開始重視蛋白質的補充，但事實上運動後體內對蛋白質需求必非大家想像中那麼大，反而足夠碳水化合物才是運動後補充重點！

因此建議運動後，碳水化合物與蛋白質約以3~4:1的比例配置補充，例如：2片吐司配一顆蛋或是三角飯糰配一份水果。

此外，運動後多數人必喝的豆漿，營養師更建議要喝「有糖」，純補蛋白質而無碳水化合物，蛋白質仍會進行糖質新生作用，優先轉成葡萄糖利用。

「增肌期」多吃碳水化合物

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Christine Chang（@changcc72）分享的貼文於 PDT 2020 年 9月月 8 日上午 6:38 張貼

健身網紅Christine也說：「大家在減肥初期一定會遇過的問題，覺得『不敢吃澱粉、澱粉會胖』，但當我在運動這麼久加上對營養的認識之後，現在的我反而不會害怕吃澱粉。同時我也會教導我的學生們，不要害怕碳水，必須養成在飲食間達到平衡。」她建議在「增肌期」需要比較多熱量時，可以攝取較多的碳水，原因在增肌期總熱量必須提升，才有多餘的熱量讓身體運作。在「減脂期」攝取的總熱量需比消耗量還要少，因此不只是碳水，整體的攝取量要下降，才能達到較好的減脂效果。

誰適合提高碳水化合物攝取比例？

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根據 Territory Foods 的烹飪和營養經理RD的 Danielle Schaub 所述，如果你符合以下條件，則可以將碳水化合物攝取量訂高一點：想要提高表現的運動員肌肉發達和/或體脂肪低的人患有腎臟疾病，因為高碳水化合物飲食可以減少腎臟的蛋白質過濾負荷有消化問題，尤其是便秘，如果飲食中富含富含纖維的食物，例如全穀類，豆類，水果和蔬菜，就會改善這種狀況。

但是，如果你打算減肥，仍要確保碳水化合物的攝入量，不超過每日攝取卡路里的65％。「不然這會減少蛋白質和健康脂肪的攝取空間，讓我們喪失飽足感和其他減肥好處。」保持碳水化合物控制的關鍵是攝取有益健康的各種碳水化合物，例如全穀物，水果，蔬菜，豆類，甚至是乳製品，並控制好自己的份量。這些健康的碳水化合物來源也富含纖維，因此與麵食和甜甜圈相比，它們可以更快地填滿你的胃口並抑制食慾。

誰需要降低碳水化合物攝取比例？

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Schaub說，如果你符合以下條件，則可以將碳水化合物攝取量訂低一點：患有糖尿病或其他代謝緩慢的人，你必須保持血糖穩定並維持較低的胰島素水平努力保持健康的體重，因為多吃蛋白質和脂肪可以幫助你感覺更飽滿並保持肌肉質量年紀大了，感覺新陳代謝隨著年齡增長而減慢。

低碳飲食：碳水化合物應佔總飲食的30-40％

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低碳飲食建議的碳水化合物攝取量是每日50～150克，約佔每日飲食的10～20%，而其餘則是脂肪50～60％MCT油、橄欖油、魚油、亞麻仁籽油）、蛋白質20～30％（各種肉類、海鮮、豆腐類、蛋）。

但現在有一派說法則認為碳水化合物比例應該要再提高一些，才有更好的瘦身效果，對身體也更健康。擁有 Whole Health Nutrition 認證的營養學家 Leslie Langevin 專門從事營養諮詢和教育，就建議「每日至少攝取120-130克、富含膳食纖維的碳水化合物，這些碳水化合物需佔總飲食的30-40％。並留意卡路里，減重之路才能健康。」

「每天在藜麥和燕麥片等0.5-1杯全穀物食品中加入1-2片水果。這將為你的身體提供足夠的能量，同時攝取最低的碳水化合物量以達到減重目的。而且它們也擁有增強免疫力所必需的維生素。」

低碳飲食真正能幫減重的原因

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除了簡單碳水化合物和複雜碳水化合物在健康問題上的區別外，Schaub說，低碳飲食還可以通過兩種其他方式來減輕體重。首先，它可以防止血糖上升，同時還可以提高胰島素敏感性。這意味著會降低飢餓感，也不太可能將這些能量存儲為脂肪。

《英國醫學雜誌》（British Medical Journal）於2018年進行的一項研究發現，低碳水化合物飲食會增加熱量消耗量，使其成為治療肥胖症的潛在可靠方法（尤其是如果您的胰島素水平較高的話）。當你限制碳水化合物時，你每天也更有可能從蛋白質和脂肪中獲取更多的卡路里，而這兩種物質碳水化合物含量更高。Schaub說：「總體上，可能會因為少吃一些卡路里，而對自己所吃的食物更滿意。」

因此，建議從最低限度的加工複雜碳水化合物，減少份量和增加他們所食用的非澱粉類蔬菜的角度出發，而不是直接使用低碳飲食（例如生酮飲食）來減肥。

比起低碳飲食，「選擇複雜的碳水化合物更能幫助減肥」

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Schaub說「低碳飲食是減重的一種方法，但不是唯一的方法。」比起吃少量碳水化合物，更重要的是所吃的碳水化合物品質好不好。選“對”碳水化合物才能有效幫助瘦身減肥。

用複雜的碳水化合物（例如來自蔬菜和豆類的碳水化合物）代替簡單的碳水化合物（例如精製的穀物和糖）具有許多和低碳飲食一樣的好處。

Schaub解釋說。例如：義大利麵、貝果、鬆餅、餅乾、蘇打水和糖果等加工食品中發現的碳水化合物沒含多少營養素，但卻是造成體重增加和代謝問題的罪魁禍首。例如，《國際環境研究與公共衛生雜誌》 2017年的一篇評論指出，糖和甜味劑等簡單碳水化合物可能會增加人們的肥胖率，而全穀物穀物等複雜碳水化合物可能會導致總體肥胖率下降。

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人體不能沒有碳水化合物，選擇非精緻加工、而是複雜型的碳水，才是正確的瘦身低碳飲食方式。

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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