【健康】醫師：防疫在家靠1張椅子動一動就能提升免疫力

2020-03-07 11:15 聯合報 / 記者趙容萱／台中即時報導

童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範扶高背椅半蹲，腰挺直半蹲，再站立，蹲下去、站起來算一下，早晚各 50 下。（圖片來源：陳佑昇）

國內新冠肺炎疫情增溫，加上空汙季，民眾戴口罩、減少到公共場合因應，戶外運動也減少。醫師推薦，在家就可以從事有氧、阻力運動，搭配作息正常、均衡飲食，提升免疫力。

光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志說，根據美國 2011 年的研究，每天從事中等強度運動超過一小時，比不運動，上呼吸道感染少 1/3；運動強度可用談話測試推估，中等強度運動時，無法完整講出一整句話，中間必須要換氣。

陳彥志建議，民眾在室內，每日可做 30 分鐘中等強度有氧運動。每周 3 次 60 分鐘阻力訓練。有氧運動可以騎室內腳踏車、飛輪，或是登山者徒手訓練。阻力訓練可以進行徒手的深蹲、伏地挺身、分腿蹲等，也可以利用水罐、彈力繩增加強度與難度。

童綜合醫院物理治療師陳佑昇認為，均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動有助於提升免疫力。民眾在家可利用椅子做運動，動作要慢，老人減半，量力而為。也可跟電視、網路教學，跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。

椅子運動如下：

一、扶高背椅半蹲：先站立，腰挺直半蹲，膝蓋彎曲高於 90 度，再恢復站姿；蹲下、站起算 1 下，早晚各 50 下。

二、坐椅子舉水瓶：單手往側邊伸直，吸氣上舉水瓶直到高過頭頂，吐氣放下，換手，每次 10 分鐘，也可往前伸直舉水瓶，也是每次 10 分鐘。

三、腿伸直手摸腳：椅子坐 1/3，一腳伸直踩地，翹起腳尖，再以手摸腳尖，再換腳做，各 5 分鐘。

四、抬腿伸展：椅子坐 1/3，一腳踩地，膝蓋呈 90 度，然後膝蓋打直抬腿，翹起腳尖撐 10 秒，左右腿各 30 個。

阻力訓練，例如分腿蹲等，也可以利用水罐增加強度與難度。（圖片來源：醫師陳彥志）

阻力訓練，例如徒手的深蹲。（圖片來源：醫師陳彥志）

有氧運動可以做登山者徒手訓練，預備姿勢如標準伏地挺身，然後將膝蓋抬向胸口交替抬膝。（圖片來源：醫師陳彥志）

童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範坐椅子舉水瓶，坐直坐挺，不要靠背，單手拿水瓶，吸氣往上舉，直到高過頭頂，慢慢做。（圖片來源：陳佑昇）

童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範抬腿伸展，一腳踩地，膝蓋呈 90 度，然後膝蓋打直抬腿，翹起腳尖撐 10 秒，左右腿各做 30 個。。（圖片來源：陳佑昇）

可以利用椅子做伏地挺身，臂力不夠者可採跪姿，即膝蓋著地來做。（圖片來源：醫師陳彥志）

可以利用椅子做伏地挺身。（圖片來源：醫師陳彥志）

童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範一腳伸直踩地，翹起腳尖，再以手摸腳尖，再換腳做，各 5 分鐘。（圖片來源：陳佑昇）

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