【知識】低 GI 飲食能讓我們跑更快？ 高低 GI 到底該怎麼吃？

以上內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。

2020-04-03 11:27:00 711

什麼又是“低 GI 飲食

對於一些資深的健身達人、運動愛好者們來說，“吃”已經不單單只是一種滿足口腹之欲的行為，怎麽吃才健康，怎麽吃能夠幫助身體快速恢復，怎麽吃可以針對性地補足身體所需的營養成分，都大有學問。

於是當下就有了許多“新飲食方式”，比如說低 GI 飲食，可能很多人在日常生活中聽說過這個，尤其會聽到一些想要減肥的女孩子天天在談論這個詞，但你有沒有好好地了解過其中的原因？

什麽是 GI 飲食、低 GI 飲食又和我們跑者的運動訓練有什麽關係呢？如何才是正確的 GI 飲食模式呢？

• GI 的定義和分類
  GI 指的是血糖生成指數（Glycemic Index，GI），它表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。

（高/低 GI 食物引發的血糖水平隨時間變化的示意圖）

高 GI 食物的特點是，在進入腸胃後消化快、容易吸收，葡萄糖釋放快，短時間內血糖水平會升高，這個時候胰島素會增加分泌量以平穩血糖水平，我們的血糖波動會很劇烈。

像精緻米和白麵條，就是典型的高 GI 食物；

而低 GI 食物在進入腸胃後消化慢、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，相應的胰島素分泌減少，血糖水平較為穩定。

胰島素既有降低血糖的作用，也可以促進體內糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此穩定的胰島素水平對調節身體代謝和控制體重也會起重要作用，這也就是“低 GI 飲食能減肥”的原理。

此外，因為低 GI 食物通常富含膳食纖維，所以也會更加容易產生飽腹感，自然而然地會讓人在食物的攝入量上有所減少。

一般來說，蔬菜瓜果都屬低 GI 的食物。

• GI 對運動表現的影響
  在看了介紹之後，很多朋友可能會有這樣的疑惑，是不是高 GI 食物就是不好的？
  是不是最好把我們的日常飲食清單都換成低 GI 食物？

事實上，作為我們運動愛好者來說，無論是高 GI 食物還是低 GI 食物，都是我們日常中所必需的，只是我們應該在不同的時間段中分別食用它們。

在運動前我們可攝入低 GI 食物，它們能使運動期間身體供能對脂肪的利用率提高，並促進碳水化合物的持續供應，增強耐力運動表現。

在運動期間應注意補充一些高 GI 高碳水化合物的食物，以維持身體的正常血糖水平。

• GI 對運動後恢復的影響
  2016 年加拿大的一項研究發現，運動後的低 GI 飲食可以更好地保持運動訓練的積極效果，運動後的低 GI 飲食引起胰島素反應較低，可以保持運動刺激脂肪氧化作用，從而改善代謝，有助於更好的控制體重和減肥。（低 GI 食物不代表熱量就低，吃錯或多吃也是會無法控制體重的唷！）

但是也有研究表明，運動後以高 GI 飲食做補充，運動員睡眠時間能得到有效延長，睡眠質量也有所提高。同時血糖水平提升導致的胰島素分泌增加有助於身體吸收氨基酸和葡萄糖，促進運動後的身體恢復。

可見在運動後如何選擇飲食也是需要根據跑者們自身需求來做一番權衡的。

• 飲食建議
  血糖生成指數基金會建議，在日常生活中應以低 GI 食物為主，尤其建議糖尿病和心血管疾病患者能改變飲食習慣，因為低 GI 飲食可以幫助控制體重，穩定餐後血糖水平，改善血液的膽固醇水平。

對於各位跑友們，我們建議：
運動前2-4小時攝入富含碳水化合物且低脂的低 GI 食物，如全麥麵包、低脂優格、香蕉等；
運動期間應攝入高 GI 食物，如能量飲料、白麵包等；
運動後1-2小時，應選擇攝入低 GI 食物以補充糖原儲備，緩解運動疲勞，碳水化合物補充的數量我們通常按照每公斤體重1克碳水化合物來計算，因此一個體重 60 公斤的跑者在運動後需要補充 60 克的碳水化合物來恢復；
而如果我們當天進行的是力量增肌訓練，那麽訓練結束之後，應攝入高 GI 低脂肪的食物，促進胰島素的分泌，以促進對蛋白質的吸收合成。
運動和健康息息相關，兩者又分別牽涉到許多其他的學問，其中“吃得健康，吃出健康”就有非常多的門道可研究，我們也是淺嘗輒止地向大家簡略介紹了一個當下還比較熱門的“低 GI 飲食方式”。

我們的目的，是希望正確的飲食模式搭配上合理的訓練計劃，可以讓跑者們跑得更遠、更輕鬆。

文章來源：愛燃燒